Bądź sprężyną

Bądź jak sprężyna

Nowy rok to dla wielu czas, który zmusza do rozmyślań. 

Dla mnie nie. 

Dla mnie to dzień jak każdy inny. 

No… prawie, bo siłownie są pozamykane, co niezmiernie mnie irytuje, ale mniejsza z tym. Jeśli szukasz tutaj motywacji to kiepsko trafiłeś. Jestem kiepskim motywatorem. Jak dla mnie możesz siedzieć cały rok przed tv, żreć chipsy narzekać, że inni mają lepszą genetykę. Jeżeli jednak wbiłeś tu, bo chcesz dowiedzieć się jak wycisnąć więcej ze swojego ciała to dobrze trafiłeś. Siadaj byku i spędź chwilę ze mną na lekturze tego tekstu. Co masz innego do roboty? W końcu siłownie i tak są zamknięte…

Oglądasz czasem National Geografic? Ja dosyć często. Wielokrotnie zwróciłem uwagę, jak drapieżnik czai się na ofiarę i nagle wyskakuje jakby wystrzelił z procy. Ofiara wcale nie pozostaje gorsza i w ułamek rozpędza się do od zera do prędkości, której pozazdrościłby Usain Bolt. Odpalasz potem instagrama i widzisz jak 12-sto letni Azjata robi powtórzenia twoim maxem w siadach i tam jest ta sama dynamika. Ta sama sprężyna. W tym połączeniu dynamiki i siły jest nie tylko piękno, ale też i efektywność. Wydajność ruchu. Jak to wygląda u Ciebie stary? Czujesz w swoich ruchach sprężystość i chociaż odrobinę dynamiki? Czy jest tam raczej brutalna czysta siła uwięziona w betonie wymieszanym z tężejącym klejem?

Już tłumaczę o co chodzi. Nasze mięśnie (w dużym uproszczeniu) największy potencjał siłowy mają w momencie kiedy są rozciągnięte i napięte, dokładnie jak sprężyna. Oznacza to, że w fazie ekscentrycznej ruchu, Twoim głównym założeniem powinno być nie tylko to, żeby jakoś przenieść ciężar z punktu A do punktu B, ale też żeby jednocześnie rozciągnąć i utrzymać napięcie na mięśniach, które będą głównym motorem napędowym do wykonania fazy koncentrycznej. 

Weźmy takie wyciskanie leżąc, bo wszyscy wiemy, że to najważniejsze ćwiczenie na świecie. Opuszczając ciężar na klatę powinieneś skupić się przede wszystkim na tym, żeby pracując mięśniami pleców ustawić odpowiednio łopatkę, obręcz barkową i kości ramienne. Jeśli zrobisz to dobrze, to na samym dole piersiowe będą pięknie rozciągnięte i gotowe, żeby jak proca wyrzucić ciężar w górę. Zmagazynujesz w nich od chuja energii potencjalnej, która aż będzie przebierać nóżkami czekając na to, żeby zmienić się w energię kinetyczną.

Jeśli zgubisz gdzieś po drodze napięcie (najczęściej jest to moment na samym dole, w którym pozwalasz sobie na ułamek sekundy rozluźnienia) to możesz pożegnać się z tą sprężyną. To tak jakbyś popuścił na chwilę naciągniętą cięciwę i liczył na to, że strzała wciąż poleci daleko. Zjebałeś. To se ne vrati przyjacielu. 

Zostając przy naszym wyciskaniu, ułamek sekundy w którym stracisz napięcie na plecach sprawi, że zmienisz położenie łopatki i kości ramiennej, tym samym całe misternie przygotowane rozciągnięcie piersiowych idzie sam wiesz gdzie. Ciężar może i pójdzie w górę, ale Twój 12-sto letni azjatycki kolega z instagrama z pewnością lekko uśmiechnie się pod nosem widząc z jaką prędkością wykonałeś ruch.

Przykładów można mnożyć. Schodząc w siadzie możesz z pełnej głębokości wybić się wykorzystując przywodziciele, ale schodząc nie będziesz generować napięcia na pośladkach, które poprowadzą kości udowe tak, żeby przywodziciele pozostały w trakcie “rozciągnięte” to dole kolana dadzą sobie buziaczka. Nie licz wtedy na to, że przywodziciele, które wykonały już ruch przywiedzenia, wykonają jeszcze ruch wyprostu biodra. Mięsień, który raz się skrócił, nie skróci się drugi raz. 

Sprężynę trzeba znowu naładować, żeby mogła wystrzelić.

Jak więc pracować nad sprężyną? Przede wszystkim, musisz wiedzieć jakie mięśnie mają pracować z samego dołu ruchu i dbać o to, żeby ich antagoniści wykonywali swoją pracę w trakcie ruchu ekscentrycznego (ale nie tylko ekscentrycznego). Czyli musisz znać technikę ruchu, zaskoczenie. Załóżmy jednak, że w miarę regularnie śledzisz wspaniały portal jakim jest podsztanga.pl, więc to masz załatwione. Przejdźmy więc do konkretów:

Napięcie możesz zgubić w trakcie ekscentryki (czasem), w trakcie zmiany kierunku ruchu (często) i trakcie koncentryki (rzadko). Najlepiej pracować nad tymi rzeczami… z osobna. Rób siady w tempo na 5010 i pilnuj, żeby kolana szły idealnie w linii stopy. W wyciskaniu zrób uczciwą pauzę na 6 sekund, utrzymaj wypiętą klatę i rozciągnięte cycki, a sztangę zatrzymaj tak, żeby dotknęła tylko koszulki, ale nie klaty, kumasz? Nie daj sobie szansy na rozluźnienie. Wdróż anderson squaty i pilnuj, żeby kolana ani drgnęły do środka kiedy zaczynasz ruch. Widzisz już o co chodzi?

Dodatkowo pamiętaj, że mięśnie, które mają utrzymać Twój kościec w odpowiedniej pozycji muszą być tak samo silne jak mięśnie, które będą wykonywały ruch. W momencie maksymalnego napięcia układ mięśniowy musi być w stanie zrównoważyć siły wytworzone po obu stronach sprężyny. 

Tracisz napięcie na ławie? Wzmocnij plecy.

Tracisz napięcie na siadzie? Wzmocnij dupę i plecy.

Tracisz napięcie w ciągu? Wzmocnij tylną taśmę.

Tak ja to widzę. Ty oczywiście możesz mieć na to inne spojrzenie. Pamiętaj, że jest masa osób z drużyny siła + beton i tężejący klej, które są cholernie silne. Warto więc słuchać różnych ludzi, konfrontować ich spostrzeżenia i wyciągać to co Cię najbardziej przekonuje. Cokolwiek zrobisz, zrób to tak, żebyś był silniejszy od tego 12-sto latka.

Tego Ci życzę na ten nowy rok.

Piona!