W poprzedniej cześci cyklu na temat zarządzania fatygą omówiliśmy i przybliżyliśmy temat tablicy Prilepina wraz z zestawieniem opisanym w książce „The Reactive Trening Manual”. Zestawiliśmy również te dwa narzędzia w celu określenia trudności treningu w danym dniu treningowym dla danego boju, oraz założyliśmy jak może to oddziaływać na kolejny trening tego samego boju.
Tablica stworzona przez Prilepina jest szeroko używana w świecie trójboju, mimo że została stworzona na potrzeby innego sportu siłowego- dwuboju olimpijskiego. Często pojawiały się głosy, aby nie używać jej w celu programowania zawodników trójboju, bo jednak różnica pomiędzy tymi sportami jest znaczna. Pomimo to działa ona tutaj równie dobrze, jednak jest z nią jeden mały problem – jest zbyt ogólna.
Oryginalna Tablica Prilepica wygląda jak poniżej:
Już na pierwszy rzut oka widać problem – jak do cholery mam dobrać optymalną liczbę powtórzeń do danej intensywności? No ok, wezmę liczbę podaną w kolumnie Optimal Reps i powinno być w pytę. Ale, przecież mamy tutaj zakres intensywności, czyli na logikę optymalny zakres powtórzeń nie będzie taki sam jak dla 80% i 90% – 15 repów na tych dwóch intensywnościach to jest spora różnica. O ile jeszcze 80%x5x3 jest do zrobienia bez większych problemów, tak 90%x5x3 już raczej takie bezproblemowe nie będzie. I jeszcze jedna kwestia – co jeżeli chcemy łączyć różne intensywności na jednym treningu?
W tym wszystkim cały na biało wjeżdża Hristo Hristov (totalnie brzmi jak zmyślone nazwisko, no ale Ci Bułgarzy to już tak mają) ze swoim artykułem z 2005 roku na temat parametru INOL (Intensity x Number of Lifts). Parametr ten pozwala łączyć różne przedziały intensywności na jednym treningu, a także pozwala określić poziom trudności danej serii. Wzór pozwalający wyliczyć owy parametr przedstawia się następująco:
Także robiąc taki trening: seria główna – 90%x1x3 + dropsets do 85%x3x3 wychodzi nam: 3/(100-90) + 9/(100-85) = 0,9. No i fajnie, ale co mi to teraz daje? Do tego potrzebujemy jeszcze tabelki poniżej:
Wynika z tego, że podany trening (INOL = 0,9) będzie znajdował się w drugim zakresiei powinien on być optymalny do rozwoju siły, a także na tyle „lekki” że bez problemu powinniśmy się po nim zregenrować do następnej sesji treningowej. Dorzucając drugi trening np. na 70%x5x5 (INOl = 0,83) mamy tygodniową fatygę zakumulowaną na poziomie = 1,73. Zwiększając fatygę z tygodnia na tydzień mamy jakąś odmianę progresywnego przeładowania koniecznego do adaptacji. Warto sprawdzić jaka dzienna oraz tygodniowa wartość INOL będzie dla nas odpowiednia, ponieważ na pewno będzie się to różnić w zależności od „parametrów” liftera, gdzie mniejsi i słabsi zawodnicy muszą zazwyczaj pracować na większej objętości (większa objętość = większy współczynnik INOL). Dobrym punktem zaczepienia będzie rozpoczęcie od wartości 0,6 do 1, gdzie z biegiem czasu określimy w jakich przedziałach dziennych i tygodniowych możemy się poruszać.
INOL pomaga również określić różnice w fatydze generowanej przez dane serie, ponieważ 6 powtórzeń na 90% w ogólnym rozrachunku wygeneruje nam taką samą fatygę ogólną (INOL= 0,6), ale bardziej męczące będzie wykonanie 2 serii po 3 powtórzenia niż 6 serii po 1 powtórzenie. W podobny sposób możemy określać fatygę na tym samym treningu na innych wartościach powtórzeń i intensywności, należy jednak pamiętać o jednej ważnej rzeczy; duża intensywność to duże obciążenie dla organizmu, duże obciążenie do dłuższy czas potrzebny na regenerację. Większe ciężary bardziej obciążają układ nerwowy, ścięgna i stawy, te niestety regenerują się dłużej niż same mięśnie, więc przy planowaniu treningu należy strategicznie umieszczać w nim ciężkie rzeczy tak, aby się przez przypadek nie rozwalić, a jednocześnie stawać się coraz silniejszym.
„Training is for Building, Not Testing” – Chad Wesley Smith
C.D.N
Konrad „Dred” Barczykowski
