Kamienie milowe vol. 2, część druga

W ciągu ostatnich 2 lat w moim życiu sporo się zmieniło. Dość powiedzieć, że 2 lata temu byłem doktorantem chemii – obecnie w rubryce zawód wpisuje “trener” a za niecałe 2 miesiące wypuszczę na Mistrzostwach Polski kilkunastu zawodników. Uznajmy więc, że mocno zaprzyjaźniłem się z trójbojem, a moje spojrzenie na wiele aspektów tego sportu bardzo się zmieniło. Podzielę się z Wami 3 zagadnieniami, które mocno przybrały na znaczeniu w moich oczach przez ten czas.

1) Programowanie treningowe. Uważam, że w życiu nie warto robić dokładnych planów dalekosiężnych – rzeczywistość i tak je mocno zweryfikuje. Natomiast jeśli chodzi o trening przemyślany plan jest niezbędny. Możesz ćwiczyć 2x ciężej niż inni. Możesz mieć lepsze predyspozycje genetyczne. Lepiej się wysypiać i odżywiać. Jednak jeśli nie będziesz przestrzegać pewnych zasad, którymi rządzi się trening siłowy (który bardzo różni się od kulturystycznego) to nie zrobisz oszałamiających wyników. Chcesz się wziąć za trójbój na poważnie? Zacznij czytać i ogarnij podstawy programowania. Nie chce Ci się? Odezwij się do kumatego trenera. Czy piszę o tym, żeby więcej osób się do nas zgłosiło? Eeee… być może.
2) Niezniszczalność. Ludzkie ciało nie jest przeznaczone do podnoszenia 300 kg. Kropka. Jest zdolne, jednak nie jest do tego przeznaczone. Dźwigając duże kilogramy zaczynamy się powoli niszczyć, w taki czy inny sposób. Zadbanie o odpowiednią odnowę biologiczną, rozgrzewkę przed treningową i pilnowanie aby aparat ruchowy był utrzymany w odpowiedniej formie jest KLUCZOWE. Znajdź dobrego fizjoterapeutę, śledź go przez kilka tygodni, dowiedz się czego lubi i następnie wykorzystaj tę wiedzę, żeby się z nim zaprzyjaźnić. Od pewnego momentu będziesz się z nim często widywać. Wiem, że na pewnym etapie będzie Ci się wydawało, że jesteś niezniszczalny. Przecież dźwigasz już 5 lat i nic Ci się nie stało! Jednak po 10 latach może się okazać, że te dziwne skurcze w łydce to był pierwszy sygnał, że zaczynało dziać się coś złego. NIE JESTEŚ niezniszczalny. NIE JESTEŚ jakiś specjalny w tej kwestii.
3) Zaangażowanie. Trenując 4x/tyg poświęcasz na trójbój 6% swojego czasu. Tak – 6%. Naprawdę uważasz, że możesz być w czymś naprawdę dobry poświęcając temu 6% czasu? Ja potrafię więcej czasu poświęcić na 1 sesję Gry o Tron. Jeśli chcesz być dobry to musisz dać coś więcej od siebie. Nie czarujmy się – trening to ta przyjemna część. Trójboiści uwielbiają ćwiczyć. Chyba nikt nie uwierzy w te ściemy strencz kołczy piszących i trudzie treningu i wstawaniu o 5 rano z bólem dupy żeby pójść na siłownię (zamykają Wam siłkę o 7 rano, czy jak?). To jak się odżywiasz, jak śpisz, co robisz w wolnym czasie, nawet to czy się garbisz osłabiając mięśnie grzbietu – to wszystko ma ogromne znaczenie. Niby wszyscy o tym wiedzą, ale mało kto pilnuje tych rzeczy “pozasiłownianych”. Głównie dlatego, że to jest TRUDNE i to właśnie to jest prawdziwe poświęcenie jakie musisz wykonać jeśli chcesz być dobry sporcie. Owszem, jak masz 20 lat i w Twoich żyłach płynie propionat kreatyny to możesz przez weekend prowadzić się jak gwiazda rocka, a w tygodniu robić cuda na treningu. Jednak w ten sposób tylko zaciągniesz dług u swojego organizmu, który później będziesz musiał spłacić. Widziałem to nie raz.

Brzyt

Zgadzam się w pełni ze spostrzeżeniami zawartymi w pierwotnym tekście i uważam, że żadne z nich nie traci na aktualności… Na przestrzeni minionych dwóch lat największą naukę wyciągnąłem z rozmów z Jimem Wendlerem. Jeśli miałbym wymienić najcenniejsze z jego wskazówek, lista wyglądała by tak:
1. Każdy dobry plan treningowy (oparty na fundamentach treningu siłowego) działa. Kluczem jest zrozumienie dlaczego robi się ten akurat program a nie inny.
2. Wszyscy jesteśmy różni, ale jednocześnie aż tak bardzo się od siebie nie różnimy. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku osób rozpoczynających przygodę z dźwiganiem. Mamy w dzisiejszych czasach skłonność do fascynacji tzw. naukowym podejściem. Szukamy skomplikowanych planów treningowych itp., zapominając, że podstawy naprawdę działają.
3) Analogicznie – kluczem do rozwoju zawodnika, który ma już zbudowane podstawy, jest umiejętność dopasowania narzędzi treningowych do indywidualnych potrzeb i uwarunkowań.
4) Autoregulacja może być pułapką, dlatego deload najlepiej traktować jako profilaktykę, a nie terapię.
5) Celem treningu siłowego powinno być zwiększanie siły. Jest wielu zawodników, których technika nie jest książkowa, ale dźwigają absurdalnie duże ciężary, bo są po prostu silni. Braki w technice można skompensować brutalną siłą. Braku siły nie da się niczym skompensować.
Na koniec dodam jeszcze dwa zdania autorstwa Louie Simmonsa, które szczególnie w moim własnym treningu bardzo dużo wniosły. „It’s not an exercise, it’s a lift”. Nie ćwiczysz. Dźwigasz. Spięcie i zaangażowanie całego ciała, oddech, stabilizacja… To trochę tak, jakby porównywać pracę auta na hamowni z regularną jazdą po szosie.
„Don’t train maximally, train optimally”. Nie wymaga tłumaczenia. Niby prosta, oparta na tabeli Priliepina zasada, a jednak… To jest, wg słów wspomnianego wcześniej Wendlera, najważniejsza rzecz, jakiej nauczył się trenując w Westside. Nie bezpodstawnie…
Adam Muraszko (Wola Mocy)

Ostatnie dwa lata spędziłem na pracy związanej z otwarciem, a następnie prowadzeniem siłowni, przez co trening poszedł w odstawkę, a wraz z nim forma i wiara w siebie. Przez cały ten czas borykałem się z brakiem czasu, a w konsekwencji chęci do treningu przeplatanymi nagłymi zrywami „powrotu”. Kilka oczywistości umknęło mi, lub też nie chciałem ich widzieć, a mianowicie:
– Cośc co działało do tej pory nie musi działać zawsze. Dotychczasowe strategie treningowe mogą nie mieć uzasadnienia w momencie, gdy zmieni się wszystko dookoła… zwłaszcza nagle. Dodatkowa praca, stresy i milion innych spraw szybko wychodzą na treningach. Nie chodzi o to by odpuszczać gdy tylko robi się nieznośnie, ale żeby dostosować trening do obecnych możliwości. Jeśli nie masz czasu na częsty trening, to upchnięcie mnóstwa pracy w rzadszych sesjach może nie pomóc. Zasadna korekta w planie może uratować tyłek.
– Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Uwielbiam objętość – serio. Najlepiej taką potworną. Taką codzienną, aż ciało odmawia ruchu. Ale zmuszanie się do czegoś, z czego nie da się wylizać okazało się biciem głową w mur. O dziwo, po skręceniu kolana przy „zapasach” i przymusowym odpuszczeniu siadów i ciągów na 2 miesiace, wracajac do treningów jeszcze z nie do końca zaleczonym wiezadłem, byłem w stanie niemal wrócić do formy z pomostów. L4 oraz ciągi raz, a siady zaledwie 1-2 w tygodniu (ortopeda zalecał powolny powrót do treningów :P) dały efekt. Mniej treningu i więcej snu na tamten moment okazały się idealnym rozwiązaniem.
– Brak planu to nie autoregulacja. Było kilka momentów, w których forma pojawiała się znienacka całkiem żwawo… niestety tylko na chwilę. Brak podążania jakimkolwiek planem początkowo pozwolił mi twierdzić, że nie jest on niezbędny, jednak istnieje różnica między treningiem na czuja – powiedzmy trening z wiarą we własne doświadczenie i bezpośrednie odczucia – a poruszaniem się po konstrukcji posiadającej pewien bufor zachowań. Plan nie musi być sztywny jak Wacław nad ranem, ale powinnien posiadać pewien rdzeń, który determinuje twoje poczynania. Łatwiej poruszać się po takim tworze korzystajac przy okazji z własnego doświadczenia i wprowadzać w razie potrzeby korekty. Konsekwencja i systematyczna praca zdaje się bić na glowę nagłe zwyżki formy – najczęściej równie ulotne.
Krzysztof Kaczmarek (Proces)

U mnie raczej nie bedzie nic przelomowego, ale:
Buduj tyle masy, ile wlezie – niedojadanie naprawdę może hamowac wyniki, a siła absolutna > WILKS score. Siedzenie na siłę w niższej kategorii to strzał w kolano. Przy czym należy pamiętać, że tłuszcz nie dźwiga, a dieta to nie tylko kalorie i makroskładniki.
To samo tyczy się picia – jeśli jesteś odwodniony możesz zeżreć tonę stymulantów i nadal czuć się jak gówno.
Ogólne przecenianie suplementów i farmakologii, dzwiganie to nie kulturystyka.
Dobrze diagnozuj braki/problemy na których musisz sie skupić, lub znajdź kogoś, kto zrobi to za Ciebie. Mobility bywa przydatne, ale jeśli potrzebujesz 40min, żeby dosiąść na zaliczenie bez bólu, to coś jest poważnie spierdolone. Jednak nie szukaj problemów na siłe.
Kontrola oddechu i napięcia to podstawa.
Tak samo jak dobry partner treningowy – czasami drobna wskazówka zmienia bardzo dużo, a solidna asekuracja zawsze daje OGROMNIE dużo
Jeśli już masz na tyle dobre wyniki, żeby nie robić wstydu sobie i całej swojej rodzinie, startuj w zawodach – to najlepsza okazja, żeby nabyć doświadczenie i poznać ludzi, którzy siedzą w temacie.
No i coś, do czego doszedłem daaawno temu – dodatkowa aktywność poza siłownią raczej przyniesie dla większości więcej pożytku niż szkody. Może właśnie potrzebujesz się poruszać, niż ładować wałek/piłkę w dupę przez pół godziny.
Łukasz Witek