Zarządzanie stresem w sporcie

W dzisiejszych czasach stres jest kojarzony głównie z ciężką i odpowiedzialną pracą, zabieganym trybem życia, toksycznymi relacjami czy przebodźcowaniem negatywnymi wiadomościami, które biją do nas z ekranów komputerów, telewizorów czy smartfonów. Pojawia się także w ważnych momentach naszego życia takich jak ślub, pogrzeb czy ważne wystąpienie w pracy, od którego zależy twój awans. Mówimy do siebie: „nie martw się”, „nie przejmuj się”, „nie stresuj się”. Jeśli ktoś jest zestresowany to koniecznie powinien się zrelaksować czy wyluzować. Czy jednak „stres” to tylko jedynie złowrogi kuzyn „relaksu”? Zanim jednak odpowiem na to pytanie wypadałoby zdefiniować czym rzeczony stres jest. Pojęcie stresu zostało wprowadzone do użytku przez fizjopatologa i endokrynologa pochodzenia węgierskiego doktora Hans Hugo Selye`ego (nazywany także dr Stress), który poświęcił jego badaniu 50 lat swojego życia zawodowego. Według jego definicji stres jest nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu „żądania”. W terminologii medycznej, jest on zaburzeniem homeostazy (równowagi) spowodowanym czynnikiem psychologicznym lub fizycznym. Taki czynnik, niezależnie od jego rodzaju w dalszej części tekstu będziemy nazywali stresorem.

Nie wszystkie bodźce, które odbieramy są jednak stresujące. Wśród nich znajdą się także bodźce neutralne lub te po całkiem drugiej stronie skali. Podsumowując stres możemy nazwać napięciem psychicznym, któremu towarzyszy szereg objawów somatycznych (o których powiemy w dalszej części tekstu) , powstałym na skutek odziaływania stresora. Stres uważany jest przez psychologów jako jeden z najważniejszych czynników adaptacyjnych występujących u człowieka. Pojawia się on najczęściej w sytuacji zagrożenia czy w sytuacji utrudnienia realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań i wartości działając adaptacyjnie pomiędzy jej (tej jednostki) możliwościami , a wymogami sytuacji w jakiej się znalazła. Ludzie chętniej podejmowaliby niekalkulowane ryzyko podszyte własną głupotą, gdyby nie świadomość zagrożenia jakie z niego płynie. Generalnie: tak, przejmowanie się ma sens*! Wracając do pytania:” czy stres jest zły?” odpowiedź brzmi: to zależy! Rozróżniamy 3 rodzaje reakcji na stres:
dystres (psychiczne napięcie i szereg nieprzyjemnych objawów somatycznych),
– eustres (pozytywy stres mobilizujący do działania),
neustres (bodziec neutralny dla danej osoby, może być on dla kogoś innego dystresem lub eustresem).

Możemy w łatwy sposób wykazać różne działanie stresu na przykładzie efektu facylitacji społecznej. Kiedy jesteśmy obserwowani trudniej nam wykonać czynności, co do których brakuje nam wprawy lub pewności siebie. W czynnościach, które znamy bardzo dobrze lub, w których czujemy się pewnie dzięki obserwacji (lub bezpośredniej rywalizacji) możemy osiągać lepsze rezultaty. Na tym miało polegać pierwsze badanie w zakresie psychologii sportu, które miało odpowiedzieć na pytanie: „Czemu kolaże, którzy rywalizują ze sobą osiągają lepsze wyniki niż indywidulanie?”. Pisałem kiedyś na ten temat w jednym z wpisów, do którego odsyłam. Przejdźmy, więc do meritum jakim jest wskazanie związków pomiędzy pobudzeniem, lękiem i stresem w aspekcie sportu. Sport jest związany nieoddzielnie z rywalizacją, która może budzić lęk, a już pewnością wyzwala w nas pewien poziom pobudzenia. Jego poziom zależy nie tylko od rodzaju uprawianego sportu (chyba wszyscy się zgodzą, że inny poziom pobudzenia wymagają szachy , a inny rugby) ale także od cech indywidualnych sportowca. Co jest dla nas najistotniejsze to informacja, że każdy sportowiec w swojej dyscyplinie ma swoje OPTIMUM pobudzenia. Nie jest ani rozluźniony, ani w stanie niepokoju. Potrafi podejmować racjonalne decyzje w trackie rozgrywki, które zbliżają go do założonych celów. W kontekście trójboistów nie każdy skorzysta z bicia po twarzy przed podejściem czy z wyciszenia się. Jak twierdził Jones (1991) w wielu dyscyplinach zdolności i przygotowanie jest na podobnym poziomie, a to co wyróżnia zawodników wybitnych to dodatkowa umiejętność radzenia sobie z pobudzeniem, niepokojem i stresem. Zarządzanie nimi daje przewagę nad tymi, którzy nie potrafią tego robić i pozwala w najważniejszym momencie rywalizacji podjąć decyzję zachowując precyzje myślenia i chłodną głowę. Stan pobudzenia definiujemy na skali od znudzenia, relaksacji i snu (stan niskiego pobudzenie) do podekscytowania, złości i niepokoju (stan wysokiego pobudzenia). Stąd widzimy, że samo pobudzenie nie jest przyjemne lub nieprzyjemne za to wiążę się poziomami energetycznymi poszczególnych emocji/stanów. Lęk, który towarzyszy stresowi wywołuje liczne zmiany fizjologiczne, do których zaliczamy: przyspieszona praca serca, podwyższone ciśnienie krwi, ściskanie w żołądku, przyspieszony oddech, nadmierne pocenie czy wypieki na twarzy. Dwa główne systemy biorące udział w reakcji stresowej to układ współczulny (tryb uciekaj lub walcz) i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Pierwszy z nich pobudza nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny wywołując skutki fizjologiczne opisane powyżej. Stanom stresu somatycznego towarzyszy tzw. lęk poznawczy. Są to niepokojące myśli towarzyszące osobie o wysokim negatywnym stopniu pobudzenia. Jest teoria, która mówi, że możliwe są szybkie przejścia między poszczególnymi emocjami jeśli są na podobnym poziomie energetycznym. I tak przy odpowiedniej pracy nad mindsetem i własnymi przekonaniami możliwe jest przejście ze stanu stresu do stanu ekscytacji. Nie staramy się zmieniać sytuacji tylko nasze spojrzenie na nią.Podobnie ma się z przeciwstawnymi emocjami jak strach i odwaga, oba mają duży ładunek energetyczny i nie występują bez siebie. Stoimy na skarpie, patrzymy w dół, czujemy strach i w jeden moment zdobywamy się na odwagę. Wracając jednak do wątku głównego najczęstszym sposobem na pomoc w stanie stresu jest klasyczne: „Nie martw się” lub jeszcze lepsze w tym wypadku „Nie stresuj się”. Czy zastanawialiście jak skuteczne są takie szczere słowa otuchy? Dla eksperymentu spróbujcie jednocześnie przeczytać ze zrozumieniem ostatni akapit tego tekstu i intensywnie myśleć o czuciu swojej lewej stopy. Ciężko? To normalne, bo wasza uwaga przeskakuje między jednym , a drugim zadaniem. Swoją drogą najnowsze badania monitorujące prace mózgu udowadniają, że nie ma czegoś takiego jak podzielność uwagi, a jedynie szybkie przeskakiwanie między wieloma zadaniami, nad którymi kierujemy uwagę. Czy jednak w kontekście sportowca warto mieć taką „podzielną uwagę”? Uważam, że niekoniecznie ale to temat na osobny tekst. Jaki efekt przeważnie dają słowa „nie stresuj się”? Taki, że osoba, do której są kierowane zaczyna dodatkowo stresować się tym, że się stresuje. Istne perpetuum mobile. Kierując się dalej w stronę wykorzystania energii jakie towarzyszą konkretnym emocją warto wspomnieć o wykorzystaniu ich, aby działały na naszą korzyść zamiast przeszkadzać. Czy zatem gniew, złość, poczucie słabości mogą być dobrym napędem motorowym do działania? Absolutnie tak i potrafi przybierać różne formy od sportowej złości, czyli myśli typu „Co Ty nie dasz rady? Inni nie odpuszczają” albo „Ja im udowodnię” przez wspominanie momentów, w których towarzyszyły nam np. silna złość , aż do hipnozy jaką wykorzystał Eddie Hall , który podczas bicia rekordu świata w martwym ciągu na 500 kg wyobrażał sobie, że jest matką dziecka, które w wypadku utknęło pod samochodem. Żeby ta energia mogła być dobrze wykorzystana musi być spełniona jedna zasada: musi być dobrze ukierunkowana. Jeśli emocje zaczynają nas przytłaczać i nie przetwarzamy ich na bieżąco tłumiąc je, prędzej czy później wrócą -przeważnie w nasilonej formie. Negatywne emocje dobrze się sprawdzają do podjęcia pierwszego kroku. Jednak długotrwałe korzystania z silnych, a nieprzepracowanych emocji może grozić zmęczeniem fizycznym, uczuciem wypalenia, blokadą , a nawet stanami depresyjnymi.Dobrym sposobem na wykorzystanie negatywnych emocji przy jednoczesnym odsunięciu ich od własnej osoby może być technika alter ego.Na tym na czym powinno zależeć sportowcowi jest optymalny, pozytywny poziom pobudzenia w trakcie startu. Stopień pobudzenia jest wyższy w sytuacji współzawodnictwa niż na treningu i rośnie w miarę rangi zawodów. W zależności od tego w jakim stanie pobudzenia się znajdziemy możemy chcieć obniżyć jego poziom (czyli aktywować układ przywspółczulny) lub podwyższyć (aktywować układ współczulny). Może na wstępie zacznę od banału, czyli od podstawy nabierania pozytywnej postawy przez pozytywne afirmację. Analogicznie jak ciało chcemy karmić dobrej jakości jedzeniem żeby dobrze funkcjonowało tak samo umysł warto karmić takimi myślami, które świadomie i pozytywnie wpływają na nasze nawyki, postawy i przekonania. Jednym z najoczywistszych narzędzi do regulacji pobudzenia jest oddech. Głębokie, przeponowe oddechy powinny pobudzić układ przywspółczulny, za to hiperwentylacja przyspieszy pracę serca. Wdech, wydech, wdech, wydech. Warto o tym pamiętać kiedy znajdziemy się w stresowej sytuacji. Każdy z nas na pewno zauważył, że w pewnych (znanych) mu miejscach i sytuacjach czujemy się pewnie i zupełnie odwrotnie gdy stajemy przed nowymi wyzwaniami.

Zadaniem zawodników, ale nie raz i całych sztabów szkoleniowych jest skontrolować i zoptymalizować jak najwięcej ważnych czynników mających wpływ na ostateczny rezultat. Najlepsi sportowcy potrafią zaadaptować otoczenie do własnych potrzeb oswajając je. Świetnym przykładem jest niedawny mistrz olimpijski z Tokio w rzucie młotem Wojciech Nowicki, który sam przyznał , że na olimpiadę przyjechał głównie po swój rekord życiowy i czuł się jakby oddawał rzuty na treningu. Taką świadomość mieli już psycholodzy sportowi ze związku radzieckiego w latach 60-tych, którzy pokazywali radzieckim sportowcom jak wyglądają stadiony, szatnie, wyjście na murawę już na długo przed samymi igrzyskami. Następnie wykorzystywali te materiały w zakorzenianiu zachowań w przyszłości. Przetoczę teraz przykład strategii, które pomagają ograniczyć lęk poznawczy. Często stresujemy się rzeczami, na którymi nie mamy pełnej kontroli. Na przykładzie trójboju siłowego: Zawodnik X stresuje się, bo chcę zaliczyć w przysiadzie 250 kg. Jest to cel, który wewnętrznie zaakceptował. Teoria wyznaczania celu mówi, aby podzielić ten cel na mniejsze. Czyli: „Muszę dopilnować rozgrzewki, wypić elektrolity, zjeść banana” itd. Teoria ta opiera się na założeniu, że w zetknięciu zbyt ogólnym lub dużym zadaniem zawodnicy są bardziej zaniepokojeni. Ogólny wniosek na temat celów jest taki, że konkretne i mierzalne są lepsze niż ogólne. Trudniejsze są lepsze niż łatwe, a z tych krótkoterminowych składają się długoterminowe. Co jednak według mnie najważniejsze jest na ich temat do zapamiętania jest to, że cele związane z poziomem działania są lepsze niż związane z wynikiem. Jednym z dotkliwych dla sportowców efektów przewlekłego stresu to hipertonia mięśniowa. W skrócie objawia się ona nadmiernym napięciem mięśniowym i sztywnością. Dzieje się tak za sprawą negatywnego wpływu stresu na układ dopaminowy i istotę szarą w mózgu. Trening autogenny to jeden z najstarszych współczesnych metod relaksacyjnych, który ma pozytywny wpływ na rozluźnienie mięśni. Polega on na napinaniu i rozluźnieniu całego ciała podzielonego na 4 segmenty. Dzięki wcześniejszemu napięciu osoba trenująca czuję różnicę między mięśniem napiętym , a rozluźnionym i uczy się świadomie „zdejmować napięcie ” . Trening taki trwa około 30 minut. Kiedy zawodnicy opanują TA są w stanie o wiele szybciej wprowadzać się w stan rozluźnienia. Kolejnymi strategiami są techniki wyobrażeniowe: spektrum wizualizacji od takich, w których widzimy się z 1-osoby lub 3-osoby do hipnozy czy alter ego, o których wspominałem wcześniej. Sposobem na kształtowanie swoich postaw/zachowań w konkretnych sytuacjach w przyszłości jest np. metoda symulacji, w której to analizujemy z jakimi stresorami będziemy mieli styczność i w sposób racjonalny, oddalony od zdarzenia podejmujemy decyzję jakbyśmy się chcieli zachować. Ważne żeby jeszcze na koniec wybrzmiało: to że jesteś trójboistą/ką i w trackie wykonywania bojów potrzebujesz wysokiego stanu pobudzenia wcale nie oznacza, że potrzebujesz go na takim samie poziomie przez cale 4 h trwania zawodów.

Oszczędzaj energię, zarządzaj energią !
*-ale tylko rzeczami, na które mamy wpływ

może ci się spodobać

Egoizm w sporcie

Każdy wybitny sportowiec musiał ciężko harować, żeby wyrobić w sobie cechy mistrza. Nikt nie urodził się stworzony do bycia wielkim człowiekiem. Każdy […]

Zrób z tego wyzwanie

Na sukces (lub porażkę) w sporcie składa się suma dobrych i złych treningów. Jak myślisz, których będzie więcej w Twojej karierze? Jeżeli jesteś […]

Epicki przysiad zaczyna się w głowie.

Przysiad. Zrób epicki przysiad!  Kojarzysz sytuację, kiedy sztanga spoczywa na plecach, bierzesz głęboki wdech i nurkujesz w dół. Następnie wybijasz się z […]