Wiedza
Opublikowany przez

Zapomniane struktury – rzecz o zębatym i podłopatkowym

Nasza branża lubi wybiórczość. Poświęciliśmy całkiem sporo czasu i słów na uwypuklenie roli mięśni rotujących ramię zewnętrznie, bez problemu jesteśmy w stanie znaleźć informacje o fundamentalnej roli mięśni najszerszego i czworobocznego w kontekście wyciskania leżąc, przysiadu czy choćby higieny postawy. Są jednak w górnej połowie naszego ciała struktury, na których z jakiegoś powodu ciąży zmowa milczenia, bądź też uważane są za mało znaczące, by nie powiedzieć, niepotrzebne. Spośród owej przeklętej grupy zajmiemy się dziś dwoma mięśniami – podłopatkowym oraz zębatym przednim. Zapraszam.

Na pierwszy ogień mięsień zębaty przedni – płaski, czworokątny mięsień, usytuowany na bocznej ścianie klatki piersiowej (to możecie wyczytać z Wikipedii). Funkcje – część górna odpowiada za protrakcję stawu ramiennego, będąc antagonistą części środkowej mięśnia czworobocznego. Część dolna wraz z częścią wstępującą m. czworobocznego pociąga bark ku dołowi, a także obraca łopatkę zmieniając pozycję panewki, co umożliwia odwiedzenie ramienia ponad kąt prosty. Współpraca części dolnej oraz górnej mięśnia czworobocznego przyciska łopatkę do klatki piersiowej (to również możecie wyczytać w Wikipedii). Na pierwszy rzut oka zdawać by się mogło, że mięsień ten jest nam średnio potrzebny podczas wyciskania, więc po co się nim w ogóle przejmować? Jest to poniekąd prawda, poza ustawianiem barku w dole mięsień ten pełni przeciwstawne funkcje do tych pożądanych podczas bench pressu (retrakcja, depresja łopatki). W tym miejscu na białym koniu wjeżdża słowo BALANS. Co się dzieje, gdy zębaty przedni jest słaby i nie funkcjonuje prawidłowo? Pojawia się tzw. scapula wings, czyli „odklejanie się” łopatki od klatki piersiowej, a to bezpośrednio wpływa na ustawienie łopatki w elewacji i protrakcji. Ustawienie takie decentralizuje głowę kości ramieniowej w panewce łopatki, co może prowadzić między innymi do zapalenia ścięgien głowy długiej bicepsa bądź mięśni stożka rotatorów (głównie m. nadgrzebieniowego), a nawet uszkodzenia obrąbka stawowego. Innymi słowy – nie tylko struktury zaangażowane w budowanie pozycji czy sam ruch muszą być sprawne i mocne, konieczne jest zachowanie równowagi pomiędzy agonistami, antagonistami oraz synergistami. Stąd też taki mięsień, jak zębaty przedni, niezaangażowany bezpośrednio w ruch wyciskania leżąc, będzie pośrednio na to wyciskanie leżąc wpływać.

Podobna sytuacja ma miejsce z mięśniem podłopatkowym. Jak sama nazwa wskazuje mięsień ten znajduje się pod łopatką, dokładniej na powierzchni żebrowej łopatki. Funkcją tego mięśnia jest rotowanie ramienia do wewnątrz, a także przywodzenie i cofanie wysuniętego do przodu ramienia. Jest on antagonistą mięśnia podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego, które wespół z mięśniem podłopatkowym oraz nadgrzebieniowym tworzą tzw. pierścień (czy też stożek) rotatorów, którego podstawową funkcją jest stabilizacja barku oraz centralizacja głowy kości ramiennej w panewce łopatki. Ze względu na swoją budowę oraz funkcje jakie spełnia, wydolny mięsień podłopatkowy będzie przeciwdziałać przesunięciu się kości ramiennej w przód oraz wzwyż. Słaby podłopatkowy będzie z kolei upośledzać ustawienie głowy kości ramiennej w panewce, co w konsekwencji może wpłynąć na niemożność ustawienia łopatki w retrakcji oraz depresji, co tak jak w przypadku niewydolnego mięśnia zębatego może prowadzić do zapalenia ścięgien głowy długiej bicepsa oraz stożka rotatorów. Dodatkowo, osłabiony m. podłopatkowy może zmuszać do wzmożonej pracy struktury pracujące synergistycznie jak np. piersiowy większy, mniejszy, co może powodować ich przeciążenia, a w konsekwencji urazy. Należy również wspomnieć, iż nie tylko niewydolność wspomnianych struktur prowadzić może do kompensacji i ewentualnych urazów, ale również sama pozycja łopatki może predysponować do większej eksploatacji tkanek miękkich okołostawowych (stożek rotatorów, obrąbek stawowy). Stąd np. kontuzjogenne jest leżenie plackiem podczas wyciskania leżąc, wykluczając retrakcję a przede wszystkim depresję łopatek.

Jak można wzmacniać ww. mięśnie? Poniżej garść przykładowych ćwiczeń.

Zębaty przedni:
– Scapula push-ups (protrakcja łopatki)
– Scapula reverse dips (depresja łopatki, ciągnięcie barku ku dołowi)
– Overhead barbell press (obrót łopatki, ustawienie panewki umożliwiające odwiedzenie ramienia ponad kąt prosty)

Podłopatkowy:
– Cable standing internal rotation at 90
– Cable standing 0/90 internal rotation (ramie nieco wysunięte, łokieć blisko tułowia)

Pzdr
Jurand

Zawodnik Trójboju Siłowego drużyny Podsztanga.pl. W ekipie odpowiadam za kontakt z Klientami i robienie memów. W przerwie między treningami, spaniem i jedzeniem studiuje informatykę.

Mam na imię Daniel i sportem zajmuję się od 13 lat. Moje osiągnięcia sportowe obejmują przysiad 315 kg, wyciskanie na ławce 185 kg oraz martwy ciąg 325 kg. W pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na analizę i indywidualne podejście, tak aby plan treningowy był dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Zapraszam do współpracy zarówno w naszej sekcji amatorskiej we Wrocławiu, jak i poprzez konsultacje online.

Jestem trenerką trójboju kobiet i aktywną zawodniczką od 2019 roku. Moja historia w trójboju siłowym to nie tylko zapis wyników, ale przede wszystkim miłość do sportu, którą pielęgnuję przez całe życie. Jestem dumną posiadaczką tytułów mistrzyni i wicemistrzyni Polski w różnych kategoriach. Aktualnie mam 7 najwyższy total wśród kobiet w Polsce. Jednak moja pasja wykracza poza osobiste sukcesy.

Dedykuję się pomaganiu kobietom w ich drodze w tym sporcie. Moje doświadczenie i wiedza pozwalają mi nie tylko nauczyć techniki i strategii trójboju, ale również nauczają, jak rozwijać się sportowo i osiągać niesamowite wyniki.

Ponad 16 lat temu pierwszy raz pojawiłem się na siłowni, na początku jak większość adeptów w celu poprawy sylwetki. Bardzo szybko jednak subiektywne odczucia wizualne odnośnie wyglądu przestały mnie jarać, a moje zainteresowania przeniosły się na coś bardziej mierzalnego. A nie ma nic łatwiej mierzalnego niż konkretna wartość liczbowa – kilogramów na sztandze. Nie mieliśmy wtedy tak łatwo dostępnej wiedzy o treningu, więc trzeba było wielu prób i błędów, aby osiągać – jak na tamte czasy – satysfakcjonujące wyniki.

Uczestniczyłem w wielu szkoleniach związanych z poprawianiem performance – dotyczących treningu jak i odżywiania, co wraz z ciągle nabywaną praktyką stworzyło pokaźny warsztat strategii treningowych dających coraz lepsze efekty.

Od 2021 roku wykorzystuję zgromadzoną wiedzę i doświadczenie aby pomagać budować silnych i odpornych na kontuzje zawodników trójboju. Wytrenowałem w tym czasie dwie rekordzistki Polski w wyciskaniu leżąc, a moi zawodnicy wielokrotnie stawali na podiach na zawodach rangi krajowej.

Z wykształcenia mgr. inż. Technologii żywności i Żywienia Człowieka, w 2024 roku porzuciłem pracę na etacie aby w pełni poświęcić się rozwojowi jako trener i dostarczać jeszcze lepszą jakość rozwiązań treningowych osobom z którymi współpracuję.

Zajmuję się sportem zawodniczym już od ponad 20 lat. Zanim zagościłem w świecie trójboju na stałe, trenowałem wszelkiego rodzaju sporty począwszy od lekkiej atletyki, sporty drużynowe jak koszykówka, kończąc na MMA czy BJJ. Od zawsze w tle towarzyszyło mi dźwiganie żelastwa, ale dopiero 8 lat oddałem się temu całkowicie, gdzie trójbój stał się moją obsesją.

Startuję w sportach siłowych od 16 lat – zaczynając od wyciskania leżąc, przez kulturystykę do trójboju mając też epizod w strongman. Od długiego czasu pomagałem znajomym w treningach, jak i w sprawach okołotreningowych. Od czasu dołączenia do Podsztangi (2019r.) zacząłem również szkolić się w dziedzinach sportowych, co w połączeniu z dużym doświadczeniem pozwoliło mi przygotowywać zawodników do zawodów sportowych. Na co dzień jestem konstruktorem w automotive, ale rutyna, którą nauczył mnie sport pozwala z powodzeniem zajmować się również prowadzeniem zawodników w sporcie.

Trener i szkoleniowiec drużyny Podsztanga.pl. W wolnym czasie zawodnik Trójboju z totalem 900kg. Lubię podnosić ciężary i uczyć innych, jak to robić. Mój sekret tkwi w ogromnych ilościach ryżu.

“Emerytowana” trójboistka, a obecnie specjalistka z wieloletnim doświadczeniem w branży marketingowej. Moja kariera zawodowa to ciągłe poszukiwanie nowych wyzwań i integracja pracy z pasją, co owocuje współtworzeniem i koordynowaniem projektem Podsztanga.pl. Wolnych chwilach lubię robić rzeczy z moimi pieskami.

Uczę ludzi jak poprzez ruch mogą poczuć się lepiej w swoim ciele. Absolwentka wrocławskiej akademii wychowania fizycznego. Trenerka od 2014 roku.

Współzałożyciel i główny trener drużyny Podsztanga.pl. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener większości punktujących zawodników ekipy. Ulubione danie: pierogi.

Kliknij przycisk poniżej, przejdź do koszyka i dokonaj płatności

0