Używanie łańcuchów oraz gum stało się w naszym kraju dosyć powszechne. Nikt już nie rozdziawia paszczy i nie pokazuje palcem na wesoło zwisające łańcuchy z gryfu, ani nie puka się w czoło widząc sztangę zawieszoną na gumach podczas metody przyszłości. Warto jednak przypomnieć o jednym z pierwszych narzędzi pozwalających na modyfikację ciężaru w trakcie pracy z ciężarem – weight releasers.
Budowa tegoż cuda poniekąd wyjaśnia mechanizm jego działania – założony ciężar na platformę zostaje powieszony za ramię zakończone hakiem. Ideą stojącą za tym sprzętem jest odpowiednia regulacja długości ramienia zakończonego hakiem tak, by w skrajnej pozycji boju weight releasers miały kontakt z podłożem. Dzięki temu, iż jedna z krawędzi platformy jest zgięta, sama platforma stojąc nie jest równoległa do ziemi. Tym samym, podczas kontaktu z podłożem ramię odchyla się, uwalniając sztangę od ekstra kilogramów.
Jakie benefity wiążą się z używaniem weight releasers?
- Inhibicja GTO. Narządy ścięgniste Golgiego (Golgi Tendon Organs) zlokalizowane są w miejscach łączących ścięgna z tkanką mięśniową. W skrócie, GTO pełnią funkcję “bezpiecznika” – kontrolują siłę skurczu oraz napięcie mięśnia, nie pozwalając na przesadne wygenerowanie siły, która potencjalnie może stanowić ryzyko. W konsekwencji większość ludzi używa zaledwie 30-50% całkowitego potencjału siłowego ich muskulatury. Jednakowoż, używanie ciężarów supramaksymalnych (powyżej 100% CM) w pracy ekscentrycznej zobojętnia mechanizm obronny GTO co prowadzi do wyższych możliwości generowania siły, a w konsekwencji bycia silniejszym.
- Poprawa koordynacji mięśniowej i międzymięśniowej. Działa to w gruncie rzeczy dokładnie na tej samej zasadzie co Max Effort – duży ciężar wymaga rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych, które muszą odpalić szybciej, mocniej i bardziej skoordynowane.
- Obycie z dużym ciężarem. Nie będzie chyba niczym odkrywczym jak napiszę, że z 80% CM siada się inaczej niż 100% CM. Pomijając aspekty biomechaniczne (inaczej usytuawany środek ciężkości) to cięższy ciężar jest po prostu cięższy. Ludzie mają tendencje do irracjonalnych zmian w starciu z dużym złomem – zmieniają szybkość fazy ekscentrycznej, zmieniają mechanikę siadu, etc. WR uczą pewności siebie pod dużym ciężarem. Do tego odejście ze 100% CM, gdzie 20% ciężaru się wesoło buja to mega tyra dla stabilizacji.
BHP – musicie zdawać sobie sprawę, że będziecie z reguły pracować na supramaksymalnych ciężarach, i fizycznie musicie być w stu procentach gotowi na zmierzenie się z takim ciężarem. Jesteście świeżo po kontuzji, macie tendencje do naciągania czy nadrywania struktur zaangażowanych w dany ruch, brak wam staiblizacji bądź obycia z wzorcem ruchowym danego boju – odpuście. Jest masa osób, które stały się niesamowicie silne bez używania tego narzędzia, i ryzyko może być niewspółmierne do efektów.
Jeśli jednak czujecie się przygotowani, to poniżej trzy podstawowe schematy:
- Siła maksymalna:
Ciężar sztangi 80-90% + 10-30% WR (całość od 110 – 130% CM) – Praca nad siłą maksymalną. Przedział powtórzeń 1-3, fokus przede wszystkim na kontroli w ruchu ekscentrycznym. - Hipertrofia:
Ciężar sztangi ok 70% CM + 20-30 % WR – Praca nad wielkością mięsa. Kluczową rolę gra wydłużona praca ekscentryczna, nawet do ok. 5 sec. Można się pokusić o imitację metody SEO (system aktywnego opuszczania, gdzie partner pomagał podnieść sztangę), gdzie wykonujemy przykładowo 3-4 ruchy w serii, gdzie po każdym powtórzeniu partnerzy zaczepiają z powrotem WR. - Eksplozywność:
- Ciężar sztangi ok 55-65% CM + 20-30% bands + 20-30% WR
- Ciężar sztangi ok 65-75% CM + 20-30% WR
W obu przypadkach skupiamy się na generowaniu jak największej mocy – powtórzenia mają być jak ciosy. Ekstra ciężar pozwala na zgromadzenie większej ilości energii kinetycznej, co przełoży się na potężną koncentrykę.
W jakich ćwiczeniach stosować weight releasers – przede wszystkim w competition lifts, czyli przysiadach i wyciskaniu leżąc, chociaż niekoniecznie musicie się ograniczać do tylko tych dwóch bojów. Pamiętajcie, iż przeładowany w ten sposób ruch będzie znacznie bardziej taksujący dla układu nerwowego, no i jest po prostu bardziej niebezpieczny. Na Crossfit Wrocław mamy parę takowych cudeniek, więc zapraszamy do testów.
Ze sportowym pozdrowieniem.
PS.
Weight releasers można również zastosować do ciągu – najpierw wykonujemy isometric hold tuż po oderwaniu (WR zahaczone), następnie odkładamy sztangę i wykonujemy martwy ciąg. Genialne!
