Stopień zaawansowania to nie tylko inna ilość talerzy na sztandze. Bycie wytrenowanym atletą determinuje zupełnie inne podejście treningowe, bo człowiek z ulicy a zawodnik z 10 letnim stażem prezentują zupełnie inne przygotowanie fizyczne, inne nawyki, a nawet inne nastawienie do sportu i wysiłku fizycznego. Poniższym wpisem chciałbym wyróżnić aspekty, jakie przede wszystkim winna rozwijać dobrze skrojona metoda treningowa, skorelowana z poziomem zaawansowania.
Początkujący:
Pierwsza najważniejsza praca rozpoczyna się poza siłownią, i nie jest stricte związana z metodą treningową, RPE czy częstotliwością. To COMMITMENT, czyli zaangażowanie i wejście w całą otoczkę okołotreningową, wytrwanie w niej i gotowość do szukania kompromisów między dotychczasowym trybem życia a chęcią rozwoju. W trójboju siłowym to nie tylko wygospodarowanie czasu na 3-4 treningi w tygodniu, ale także zadbanie o sen, podaż kalorii, odpowiednie nawodnienie, itd. Gro osób traktuje siłownię jako miejsce spotkań, czy też jako pewną odskocznię, formę relaksu (nie twierdzę, że to coś złego!). W większości wypadków na przestrzeni lat dźwigają tak samo i wyglądają tak samo. Nie o taką postawę tutaj chodzi. Drugim aspektem jest świadomość swojego ciała i jego pozycji w przestrzeni. Nie bez powodu na szkoleniach poruszamy tak podstawowe wzorce jak oddech przeponowy czy hip hinge. Nie można trenować prawidłowego wzorca przysiadu, jeśli nie jest się w stanie cofnąć biodra bez przodopochylenia miednicy. W punkt ten wpisuje siê również umiejętność świadomego napinania ciała, które determinuje efektywny transfer mocy na sztangę. I kwestia najważniejsza – zaznajomienie się ze wzorcami ruchowymi i praca nad ich powtarzalnością. Układ nerwowy musi zaadaptować i przyswoić nowy ruch, celem jego automatyzacji i wzrostu jego efektywności. Początkowo zawodnik będzie wręcz przytłoczony mnogością aspektów, które należy kontrolować – skoncentrujcie pracę nad aspektami najważniejszymi. Przykładowo, praca nad pozycją głowy będzie na dalszym planie, jeśli atleta nie potrafi kontrolować fazy koncentrycznej siadu. Szukajcie analogii, które pozwolą mu zrozumieć i przyswoić wymagane poprawki. Sugestia “łokcie do siebie” może być dla niego niezrozumiała, podczas gdy “złam sztangę na plecach” natychmiastowo przełoży się na retrakcję łopatek i mocne, sztywne napięcie grzbietu. Na tym etapie ego winno schować się do kieszeni – praca na 60-70%CM będzie wystarczająca. Ze względu na słabą wydolność neuromuskularną i ogólne wytrenowanie główne boje można trenować 2-4 razy w tygodniu. Praca z tempem również będzie pomocna, zwłaszcza w kontekście świadomości ciała i umiejętności jego napinania.
Średniozaawansowany:
Praca na tym etapie to przede wszystkim zwiększanie masy mięsniowej oraz praca nad wydolnością neuromuskularną. Bez wdawania się w zbędne szczegóły – większa ilość tkanki mięśniowej = więcej kilogramów na sztandze. Simple as that. Całkowita objętość treninga winna zacząć rosnąć, główna praca oscyluje wokół 70%-90%CM, okazyjnie zahaczając również o ciężary rzędu 90%+ – zaczyna być wprowadzana pierwsza periodyzacja treningowa. Układ nerwowy zaadoptował wzorce ruchowe, więc atleta może pokusić się o wprowadzenie wariacji głównych bojów (ale nie oznacza to, że ma przestać pracować nad efektywnością i ekonomicznością ruchu). Zaczyna się praca nad “łataniem dziur” – zawodnik poznaje swoje ciało, a tym samym swoje mocne i słabe strony związane zarówno z układem dźwigni, przyczepami mięśni (aspekty niezmienne), a przede wszystkim z dysbalansem mięśniowym, co pozwala mu pisać metody treningowe stricte pod siebie.
Zaawansowany:
Zaawansowany zawodnik przede wszystkim stawia na zachowanie pełnej sprawności. Przykłada wagę do regeneracji i utrzymania swojego ciała w jak najlepszej kondycji – ciężary, które dźwiga sieją spustoszenie w jego ciele, więc aspekt ten z biegiem czasu staje się najważniejszy. Druga sprawa, to granica możliwości dołożenia nowego mięsa. Następuje moment, w którym dołożenie kolejnej porcji muskulatury staje się nie tyle trudne, co po prostu niemożliwe do wykonania. Jedyną możliwością rozwoju jest włożenie jeszcze większej pracy w poprawę słabych punktów, oraz szukanie możliwości udoskonalenia wzorców ruchowych. Innym aspektem jest praca ukierunkowanie nad pracą stricte pod zawody – można być bardzo silnym, ale nie potrafić odpowiednio się przygotować, a tym samym nie potrafić zaprezentować pełni swoich możliwości – czy to przez nieznajomość przepisów, czy brak świadomości, jak takie zawody wyglądają, czy też słabe przygotowanie mentalne. Periodyzowanie metod treningowych staje się absolutnie niezbędne, czy to przez podział na fazy akumulacji, maksymalizacji, roztrenowania, czy też przez wprowadzenie periodyzacji sprzężonej, czy też przez periodyzowanie metod pod poszczególne boje. Ale o tym kiedy indziej. Macie coś do dodania? Śmiało! Zapraszam do dyskusji.
Ze sportowym pozdrowieniem, Jurand.
