Trening trójbojowy to zdecydowanie maraton, nie sprint – slogan często powtarzany i mogłoby się wydawać, że jego przekaz jest oczywisty, ale czy na pewno? Z moich obserwacji wynika, że jednak nie do końca i nawet wśród osób planujących w przyszłości podnieść coś dużego bardzo często wygrywa ułańska fantazja. Fajnie byłoby się teraz powymądrzać – jak tak można – jednak wyłapanie przekazu płynącego z tych słów zajęło mi trochę czasu. Kilkanaście lat treningu i kilka poważniejszych kontuzji na koncie w końcu skłoniło mnie do refleksji i zadania sobie pytania – co robię źle? Czy to tylko wina tego, że nie regeneruję się już tak dobrze jak kiedyś? A może to sport nie dla mnie? Jak się okazało, prawda leży trochę gdzie indziej i zamiast doszukiwać się jakiejś wielkiej przyczyny takiego stanu rzeczy, zacząłem trochę inaczej rozpatrywać trening. Ale trening nie w ujęciu rozpisanych ćwiczeń w Excelu, ale trening jako czas spędzony na siłowni tu i teraz.
We wcześniejszych latach skupiałem się przede wszystkim na tym, żeby wykres w tabelce się zgadzał, czy zadany ciężar był podniesiony tyle razy, ile zakłada plan. Przychodziłem na siłownię, otwierałem Excela i już widziałem, ile podniosę za kilkadziesiąt minut w przysiadzie. Liczyłem, że wszystko w jakiś magiczny sposób się samo ułoży tak, że założenia będą zrealizowane. No bo przecież jedzenie zjedzone, jestem na trening o czasie i wziąłem wszystkie suplementy, w tym najważniejszy, czyli przedtreningówkę, która sprawiała, że cele w planie stawały się bardziej realne. To, że spałem zeszłej nocy 5 godzin, a przed treningiem spędziłem 8 godzin w pozycji siedzącej na uczelni, nie stanowiło przeszkody. Rozgrzewka? No przecież najlepszą rozgrzewką do ciężkiego przysiadu jest lżejszy przysiad – hyhy.
Można tak przez jakiś czas i nie, nie jesteś superczłowiekiem, bo trenujesz w ten sposób od dwóch lat i jakoś to idzie. Z treningiem jest trochę jak z imprezowaniem z mocniejszymi dodatkami. Im bardziej beztrosko bawisz się dzisiaj, tym z większym i dłużej utrzymującym się kacem wstaniesz jutro z łóżka. Z tą różnicą, że jak beztroska na treningu potrwa odpowiednio długo i jeszcze dorzucisz do tego doping, to wylądujesz na stole operacyjnym z zerwaniem albo będziesz musiał bujać się 2 lata, aż zwolni się termin na rekonstrukcję ACL. No chyba, że masz luźne kilkanaście koła, to załatwisz to szybciej. Ale gwarantuję Ci, że powrót nie będzie przyjemny. W najlepszym wypadku będziesz już tak znudzony ciągłym robieniem przerw i piątym w tym roku powrotem do ciężkiego dźwigania, które potrwa 3-4 tygodnie, bo znów coś nowego się popsuje, że dasz sobie z tym spokój.
Gdzie są ci wszyscy wyśmienicie zapowiadający się juniorzy robiący wyniki +800 kg po 3 latach treningu? Odpowiedź masz kilka linijek wyżej.
No dobra, ale w zasadzie po co o tym piszesz, Daniel? Chcesz wszystkich zniechęcić do dźwigania, bo na końcu tej pięknej podróży zwanej trójbojem czeka nas taki scenariusz?
Otóż okazuje się, że diametralne zmiany w podejściu do treningu paradoksalnie są dość łatwe do wprowadzenia, a w dodatku są za darmo – nie to co prywatny zabieg chirurgiczny xD. Oczywiście kontuzja może się nam przydarzyć tak czy inaczej. Jednak z rozmów z ludźmi, którzy zaliczyli jakiś spektakularny fuck up, wynika, że spodziewali się tego od dłuższego czasu. Bo ten zerwany biceps to już od rozgrzewki był jakiś sztywny, a kolano to czułem już od dwóch bloków treningowych, ale bardzo chciałem wystartować. Jednak niestety na drugim tygodniu peaku coś strzeliło i teraz ledwo chodzę.
Skoro jesteś w stanie pojechać na drugi koniec Polski, żeby wystartować, przygotowujesz posiłki na wyjeździe, ogarniasz sobie nocleg, wygospodarowujesz wolne dni urlopu i jeszcze przy okazji się wykosztujesz, to czemu nie podchodzisz z taką dbałością do każdego treningu? Skoro wymaga to znacznie mniej wysiłku, a długoterminowe profity będą ogromne? Może nie ma medalu za trening, ale ciało, którego używasz, masz tylko jedno i może jednak wypadałoby o nie zadbać? Zwłaszcza że wystarczy wygospodarować sobie dosłownie godzinę w dzień nietreningowy, żeby diametralnie poprawić swój performance na kolejnym treningu. Jak nie masz godziny, to znajdź chociaż 30 minut. Zawsze coś będzie lepsze niż nic. Nie będę tutaj pisać o rzeczach tak oczywistych jak dieta, bo myślę, że to już każdy zrozumiał. A w sytuacji, gdzie nie masz czasu, wystarczy zamówić catering. Jednak nikt nie pójdzie za Ciebie na spacer czy zadba o to, żeby znieść nagromadzone po całym dniu napięcia w Twoim ciele przed treningiem.
No dobrze, mam tę wolną godzinę, co teraz? W pierwszej kolejności zadbaj o ruch poza siłownią. Nie masz robić biegów po 8 km, spaceruj w swoim tempie. Ustaw sobie cel kroków na dzień, niech to będzie 8 tys. na początek. Jeśli do tej pory robiłeś 4 tys., to bioderko i wszystko dookoła powinno być wdzięczne. Musisz mieć świadomość tego, że nasze ciało nie do końca zostało stworzone do podnoszenia ciężarów rzędu 2-3x masa ciała. Więc taki spacerek wieczorem będzie idealnym dopełnieniem treningu. Nie dość, że stawy “odpoczną”, to jeszcze poprawisz regenerację dzięki przyspieszonemu metabolizmowi, a profity dla układu krążenia masz gratis. Może myślisz, że Tobie to niepotrzebne, bo serduszko pracuje doskonale. Też tak kiedyś myślałem, ale nie będę się chwalić, jakie leki zagościły już na stałe w mojej apteczce – pamiętasz początek artykułu? – maraton, nie sprint. W miejsce spaceru możesz wybrać każdą inną aktywność, basen czy meczyk w tenisa też super się sprawdzi.
Sama aktywność to już bardzo dużo, ale z racji specyfiki naszego sportu potrzebujemy jeszcze czegoś. W większości ćwiczeń nie wchodzimy w pełne zakresy. W konsekwencji, jeśli nie przypilnujesz owych zakresów (przede wszystkim w obszarze bioder i klatki piersiowej), zaczną się one pogarszać. Więc znów to nudne mobility – tak, też nie przepadam. Dlatego testowałem różne strategie w tej kwestii i udało mi się znaleźć coś, co nie dość, że nie zajmuje dużo czasu, to jeszcze niesie ze sobą wymierne korzyści, które poczujesz od pierwszej sesji. Przyjmuje się, że jeśli nie jesteś w prepie i masz dużo gnoju do ogarnięcia, to w pierwszej kolejności na treningu powinieneś zająć się rehabem. Ale co jeśli tego gnoju jest umiarkowana ilość i obejmuje głównie słabe zakresy? Od dzisiaj Twój rehab to krótka sesja mobility przed treningiem. Sztywne biodro – rozciągnij przywodziciel, pośladek i biodrowo-lędźwiowy; bolą kolana – sprawdź, czy to nie wina prostego uda, rozciągając go; nie możesz zrobić półeczki na sztangę w przysiadzie – piersiowe i najszerszy grzbietu, itp. Nie ma jednej uniwersalnej strategii, przeanalizuj to sam, próbuj różnych rzeczy i obserwuj, czy jest poprawa, czy nie. Taka strategia sprawi, że mimochodem rozciągasz się 3-4x w tygodniu. Nie wiem, ile to razy więcej niż zero, ale myślę, że dużo. Może się także okazać, że nagle będziesz mógł wykonać trening bez dziesięciu serii aktywacji. U mnie ilość aktywacji spadła o co najmniej połowę od momentu, gdy regularnie się rozciągam przed treningiem. Bo spięty mięsień nigdy nie będzie zachowywał się prawidłowo w ruchu. Nagle brzuch trzyma jak zły, poślad pracuje wzorowo, a łopatka jakoś lepiej się układa.
Takich małych cegiełek budujących sukces jest znacznie więcej. Tutaj wymieniłem jedynie kilka z nich, aby pokazać, że nie musisz wydawać setek złotych tygodniowo, żeby zrobić naprawdę dobry wynik. A im mniej problemów będzie się za Tobą ciągnęło, tym więcej przestrzeni masz na budowanie siły. Dla jednej osoby tu i teraz najważniejsze będzie mobility, dla kolejnej zadbanie o nawodnienie, a dla jeszcze innej odpowiednia ilość snu. Hardcore’owe wyniki rzadko biorą się z hardcore’owego życia. Nie mamy zdrowia jak nasi dziadkowie, którzy byli ze stali i dożywają późnej starości mimo bardzo ciężkiego życia. Jakaś tajemna strategia periodyzacji nie zrobi z Ciebie mistrza świata, jeśli nie zadbasz o te wszystkie nudne rzeczy, o których mówi się rzadko. Bo to się słabo sprzedaje, jest po prostu nudne. Ponudź się dzisiaj, żeby jutro osiągnąć ogromny sukces, który będzie zwieńczeniem Twojej ciężkiej pracy u podstaw. Największe bestie wychodzą z piwnicy, ale niech Twoją metaforyczną piwnicą będzie dbanie o siebie, żebyś był gotowy na dzień, w którym będziesz mógł błyszczeć na podium.
Podsumowując, nie skupiaj się na realizacji założeń treningowych po trupach, ale stwórz sobie warunki, żeby po skończonym treningu czuć jedynie niedosyt. Bo główna seria nie była cięższa od serii rozgrzewkowych, nic nie boli, a Ty już nie możesz się doczekać tego, co zrobisz na kolejnym treningu, na który przyjdziesz doskonale przygotowany.
Pozdrawiam,
Daniel