Zapewne wiesz jak przyjemne jest dźwiganie gdy jesteś w rutynie treningowej od lat. Wiesz z jakimi problemami się borykasz, masz zaplanowany schemat rozgrzewki, jak szybko dokładać ciężaru w kolejnych seriach oraz na ile możesz sobie pozwolić na konkretnych ćwiczeniach. Mniej przyjemnie jest w sytuacji, gdy ową rutynę musisz budować na nowo, a na siłowni czujesz się jak przed laty gdy dopiero zaczynałeś. Powrót do treningów po długiej przerwie nigdy nie jest przyjemnym procesem, DOMSy doskwierają bardziej niż zwykle, pod sztangą nie czujesz się już tak naturalnie a twoje lifty… nie liftują.
Przedstawię kilka moich spostrzeżeń jak sobie ten proces ułatwić i przejść przez niego bez szkód a może nawet z dodatkową wiedzą, którą będzie można wykorzystać w kolejnych miesiącach treningu.
Po pierwsze musisz zdać sobie sprawę z tego jak owa przerwa wpłynęła na nasze ciało. Na pewno nie będziesz tak stabilny, jak byłeś wcześniej. Jakie niesie to za sobą konsekwencje? A no takie, że jak nagle zaprzęgniesz swoje ciało do bardziej złożonego ruchu i dodasz na to nakładkę ze swojego ego i przesadzisz z ciężarem, drastycznie zwiększysz ryzyko, że przerwa, która właśnie miała się skończyć nieco się wydłuży.
Jeśli przez ostatnie pół roku twoja aktywność w ciągu dnia drastycznie spadła to zacznij od ruchów w których czujesz się pewnie. Mogą to być ćwiczenia na maszynach czy z ciężarem własnego ciała. Niech twoim drogowskazem będzie to czy podczas danego ruchu czujesz się pewnie, swobodnie i czy nic nie boli.
Jak zaplanować trening?
Przede wszystkim rozgrzej się. Zdarza mi się spotkać ze stwierdzeniem, że gepard nie robi rozgrzewki zanim zacznie gonić antylopę, ale ty nie jesteś gepardem tylko upośledzoną przez cywilizacyjne udogodnienia małpą. Tak więc zrób spacer na trening bądź wejdź na bieżnię i pospaceruj przez 10-15min. Co dalej? Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia co niesie za sobą określone konsekwencje i skupmy się na chwilę na tym. Na 99% twoje zginacze bioder będą w kiepskim stanie, więc zacznij od psoas march z gumą bądź unoszeniem ketla na zginacz biodra. Spięte zginacze, to nie aktywna dupa, więc po psoasach wrzuć coś na aktywację pośladka, dobrze sprawdzi się donkey kick lub glute crusher. Po wstępnym przygotowaniu dołu ciała przejdźmy wyżej. Zamknięta obręcz barkowa bardzo utrudni Ci trening więc zrób prone snow angels, które możesz połączyć z aktywacją mięśnia najszerszego grzbietu. Na koniec zrób coś co aktywuje twój core. Po takiej rozgrzewce możesz przejść do ćwiczeń o których pisałem wyżej. Przez pierwszy tydzień rób to na co czujesz się gotowy i nie nakładaj na siebie presji. Kiedyś robiłeś po 5-6 serii danego ćwiczenia a teraz masz dość po dwóch? Żaden problem, daj sobie czas, jak wszystko pójdzie zgodnie z planem to jeszcze zatęsknisz za takim beztroskim dźwiganiem.
Kolejnym etapem będzie nieśmiałe dodawanie competition liftów do naszego treningu. Jednak w nieco inny sposób jak robiłeś to przed przerwą. Nie muszę nikomu tłumaczyć jak złożonym ruchem jest przysiad czy wyciskanie leżąc, jak wiele struktur musi ze sobą współgrać, żeby wyglądało to po prostu dobrze. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie ujrzysz tego na pierwszych nagraniach ale możesz to wykorzystać. Niech boje staną się twoim swoistym narzędziem diagnostycznym. Obserwuj jak zachowuje się ciało w trakcie ich wykonywania i na podstawie tego określ jakich ćwiczeń potrzebujesz żeby poprawić swój stan. Nie będziesz w stanie wykorzystać bojów w wersji competition do budowania objętości w pierwszych tygodniach a nawet miesiącach. Zastosuj regresję techniczną, znajdź taki wariant ćwiczenia, który jesteś w stanie wykonać dobrze i wokół niego buduj resztę planu. Jeśli występują jakieś dysproporcje między prawą a lewą stroną ciała zadbaj aby w planie znalazły się ćwiczenia unilateralne, które owe dysproporcje będą znosiły.
Jeśli wdrożyłeś już powyższe wskazówki twój plan treningowy w zasadzie ułożył się sam. Ruchy, którymi korygujesz competition lifty stają się twoimi akcesoriami. Takim oto schematem dotrwasz do miejsca, w którym twoje treningi będą mogły z czasem stawać się bardziej specyficzne i finalnie wrócisz do formy. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę na początku:
– mobility – może się okazać, że będzie ono niezbędne aby wejść w bardziej złożone ruchy; ale może się także okazać, że jesteś dużo bardziej ruchliwy niż wcześniej, w takim wypadku wykorzystaj to i wzmocnij się w nowych zakresach;
– cardio – sam się sobie dziwię, że to piszę ale jednak okazuje się, że warto; jeśli do tej pory nie robiłeś to powrót do treningu będzie idealnym momentem żeby wdrożyć nową rutynę, serduszko Ci podziękuje zwłaszcza jak jesteś zawodnikiem z cięższej kategorii;
– dieta – daj sobie chwilę czasu aż metabolizm się rozkręci i wrócisz do ilości jedzenia sprzed przerwy, na początku zadbaj o podaż białka i usunięcia mocno przetworzonego jedzenia z jadłospisu;
– odnowa biologiczna – tutaj sam zadecyduj czy lepiej robi Ci sauna, krio/morsowanie czy po prostu masaż; pomoże Ci to ograniczyć bóle mięśniowe
– spacery – jesteśmy stworzeni do przemieszczania się, cały aparat ruchu Ci za to podziękuje, zwłaszcza na starcie gdy mięśnie mogą łapać nadmierną sztywność.
Powrót to taki mały reset. Zaczynasz bogatszy o doświadczenie i tylko od ciebie zależy czy będzie to droga przez mękę czy okazja do stania się jeszcze silniejszym. Obserwuj, wyciągaj wnioski i progresuj!
Pozdrawiam,
Daniel
