Przysiad ze sztangą – jak go wykonać poprawnie?
… czyli jak siadać w dół i wstawać do góry.
Przysiad to dość prosty ruch, pod warunkiem, że mamy odpowiednio wytrenowane ciało. Co prawda są osoby, które mówią, że siady są niewygodne i ciężkie, ale najczęściej sami nie są demonami mobilności, mają słabą technikę i nie ogarniają podstaw.
Zawodnik ma głowę przede wszystkim po to, żeby nią jeść. Samo ciało natomiast mamy dosyć inteligentne, które bardzo chętnie zapamiętuje wydajniejsze ruchy. Tak jak w każdym sporcie, chcemy, by technika była jak najbardziej zbliżona do perfekcji, umożliwiała swobodę, powtarzalność i w naszym przypadku produkcję siły. Pozycja musi być stabilna i to staje się największym wyzwaniem na najwyższym poziomie. Większość zawodników, którzy podchodzą pod 400kg na zawodach najczęściej mają na to siłę, mało kto failuje po prostu zatrzymując się w miejscu. Najczęściej jest problem z utrzymaniem równowagi.
- Stabilizacja centralna – im więcej będziemy siadali, tym większe będą wymagania na całym naszym układzie mięśniowym, szczególnie na torsie. W celu ustabilizowania największych kilogramów potrzebujemy przede wszystkim silnego i sprawnego brzucha. O technice bracingu można by gadać godzinami, odsyłam do naszych darmowych materiałów na YT lub kilkugodzinnego webinaru Rafała.
Być może ważniejszym aspektem niż sama technika jest siła brzucha. Zawodnik u nas musi być sprawny w ruchach takich jak świeca, ab wheel, toes to the bar oraz w różnych wariantach wood chopperów. Trenujemy i progresujemy te ćwiczenia przez cały rok w planie. Uważam, że każdy kto chce dużo siadać musi porządnie trenować brzuch.
- Neutralne ustawienie miednicy – szczególnie ważny aspekt przysiadu, który pozwoli nam ustawić odpowiednią dla każdego z mięśni dźwignię już w pozycji startowej. Mięśnie stabilizują się poprzez antagonizm. Nasz prosty brzucha chce nas zgiąć, nasze prostownik chcą nas wyprostować. Jeśli ustawimy miednicę i żebra mniej więcej równolegle do siebie, to siły tych mięśni będą się równoważyć, wzajemnie siebie stabilizując. Dzięki temu się nie przeciążamy. Zawodnik stojący w przodopochyleniu dla przykładu w pozycji startowej ma już skrócone prostowniki, rozciągnięty górny przyczep dwójki, przywodziciele i dół brzucha. Taka pozycja wielu osobom już uniemożliwi albo przynajmniej utrudni osiągnięcie głębokości w przysiadzie i będzie budowała różne napięcia.
Przyjęcie neutralnej pozycji startowej bardzo często już dobrze uczy zawodnika techniki. Przede wszystkim pozwala to na większą swobodę ruchu, mięśnie, które są odpowiednio ustabilizowane pozwalają na większe i płynniejsze zakresy ruchu. Oczywiście neutralne ustawienie miednicy chcemy utrzymać przez cały ruch, świetne tutaj sprawdza się nam praca w tempo, 4-5s w dół. Zawodnik ma czas przemyśleć swoje zachowanie i ustawienie.
- Środek ciężkości – szczególnie ważny element całej układanki. Widziałem wiele obrzydliwych, silnych przysiadów, w których jedyne co się zgadzało to dźwignia. Jesteśmy w stanie podnieść zajebiście dużo jeśli odpowiednio złożymy się do ruchu. W przysiadzie jest to o tyle trudne, że sztangę mamy na barkach. Chcemy siadać tak by sztanga podróżowała niemalże w idealnie pionowej linii, bez wychyleń w przód ani w tył. Ciężar musimy rozłożyć odpowiednio na przód i tył naszego ciała, tak by sztanga wypadała w ruchu mniej więcej nad środkiem naszej stopy. W skrócie, chcemy siąść tak żeby jajka wylądowały między piętami. Jeśli nie macie jajek, to sobie wyobraźnie, że macie i wtedy celujcie nimi między pięty.
- Sprawny dół ciała – mięśnie naszych nóg nie mogą być spięte jak baranie jaja. Po prostu. Potrzebujemy sprawnych zginaczy biodra, przywodzicieli, czwórek, dwójek, łydek. Zwyczajnie musimy nimi ruszać. Trenuj przywodziciele do dobrego rozciągnięcia, np. cossack squat albo front foot elevated split squat. Rób psoas march i reverse squaty na zginacze, dwójki trenuj RDLami, GHR, nordicami, uginaniem na maszynie. Na czwórki najlepiej mi się sprawdziło po prostu robienie przysiadów, ale mogę z nich korzystać tylko jeśli reszta grup działa sprawnie i pozwala mi wejść odpowiednio w przysiad, tak by wykorzystać nogi. Sprawność łydek poprawiamy pracując głównie w split squatach na palcach.
Dużym aspektem sprawności biodra jest u nas ruch poza siłownią. 6-8 tysięcy kroków dziennie uważam za minimum, które powinniśmy trzymać, szczególnie jeśli ktoś ma pracę siedzącą. Dzięki tym 1-2 spacerom dziennie nie pamiętam kiedy ostatnio bolały mnie biodra w siadzie.
- Konsekwencja – to nie jest rocket science. Wykonuj lift z powtarzalną, stabilną techniką, w której czujesz się silny i sprawny. Siadaj 2-3x w tygodniu w różnych wariantach. Odżywiaj się jakościowo, dbaj o nawodnienie. Bądź dokładny w tym co robisz, notuj swój trening i progres. Dopasuj do siebie jakiś system, który ci pozwala stabilnie dokładać i po prostu nie przestawaj. W taki sposób będziesz miał silny przysiad
Każdemu życzę siadać ciężary, które mogą zrobić krzywdę, i które go stresują. Kocham tę presję, wyzwanie, strach, niepewność. Żywię się tym. Wspaniałym jest, że odpowiednim treningiem, dietą i reżimem możemy robić pojebane wyniki. Każdego zachęcam do rozszerzania swoich możliwości, które jak szybko stwierdzicie, nie mają żadnego limitu.