Kojarzycie okoliczności, w jakich udowodnione zostało istnienie siły wyporu? Zdezorientowanemu oraz nieco zaszokowanemu tłumowi przechodniów dane było zobaczyć rozentuzjazmowanego, mokrego i absolutnie nagiego mędrca, który wznosząc krzyk “Heureka!” oznajmił światu, że właśnie do życia powołane zostało prawo Archimedesa. Faceta rozpierała duma i radość, ponieważ jego odkrycie to był kamień milowy w zakresie hydro i aerostatyki, dzięki któremu można było powołać do życia m.in. łodzie podwodne czy balony. Prawdopodobnie żadne z nas nie jest greckim filozofem ze słabością do matematyki i kąpieli (no, przynajmniej ja nie), ale jestem przekonany, że człowiek przynajmniej kilka razy w życiu z radością i chwałą mógł wznieść okrzyk “Znalazłem!” Nie inaczej jest w kontekście sportów siłowych. Trening siłowy to ewolucja – nieustanny rozwój i szukanie coraz lepszych i skuteczniejszych rozwiązań, by z przeciętnego zawodnika stać się dobrym, z dobrego – świetnym, ze świetnego – najlepszym. Niniejszym przedstawiam najważniejsze kamienie milowe w karierze mojej oraz kilkunastu najznamienitszych polskich trójboistów, jakich miałem zaszczyt poznać. Zapraszam.
1. Koncentracja na dodawaniu kilogramów
Trywialne, prawda? Jednak uświadomienie sobie, że w dźwiganiu żelaza tak naprawdę bawi mnie dorzucanie krążków na sztangę było znaczące – inne metody treningowe, inne podejście do treningu, inna mentalność. Przestałem “robić klatę”, zacząłem “trenować wyciskanie”. Bo początki na siłowni miałem bardzo typowe – chęć powiększenia muskulatury, widoczny abs, takie bzdety 🙂
2. Manipulacja częstotliwością, intensywnością oraz objętością treningową
Bardzo złożona i przede wszystkim indywidualna kwestia. Dość powiedzieć, że nie ma optymalnego rozwiązania dla wszystkich. Istnieją programy o bardzo dużej objętości i relatywnie niskiej intensywności (Sheiko), istnieją też programy, gdzie intensywność jest wysoka kosztem objętości (5×5 Bill Starr). I wszystkie one są ok, wszystkie działają. Twoim zadaniem jest rozgryzienie, jak odpowiednio manipulować tytułowymi parametrami w danej metodzie aby zmaksymalizować pożądane efekty. Niech poniższe grafiki będą w tym pomocne:
Ujmując to skrótowo, metoda treningowa powinna zbudowana być tak, by maksymalnie wykorzystać zjawisko superkompensacji. Tylko tyle, i aż tyle.
Chciałem się jeszcze odnieść do częstotliwości trenowania bojów. Jestem bardzo dużym zwolennikiem częstych treningów przysiadów oraz wyciskania. Dlaczego?
- doskonalenie wzorców ruchowych, a więc również poprawa wydolności neuromuskularnej,
- wprowadzenie lekkich treningów, ukierunkowanych na pracę nad techniką oraz regenerację.
3. Znaczenie balansu strukturalnego
Przyjrzyjcie się poniższej rycinie:
Kolorem czerwonym oznaczone są silne, skrócone mięśnie (prostownik grzbietu, czworogłowy uda), kolorem zielonym zaś mięśnie słabe, rozciągnięte (abs, kulszowo-goleniowe). Uklad taki powoduje przodopochylenie miednicy, powiększenie lordozy, zmianę zakresu ruchomości stawów biodrowych, co w konsekwencji prowadzić będzie do urazów oraz bólu. Nic fajnego. Aby uniknąć ww. skutków konieczne będzie wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni kulszowo-goleniowych, oraz mobilizacja przykurczonych mięśni czworogłowych uda i prostowników grzbietu.
Dysbalans strukturalny nie wpływa wyłącznie na technikę i wydajność treningową. Prawidłowe proporcje siły mięśniowej są istotą unikania kontuzji i urazów, a czasem nawet normalnego funkcjonowania. Nie jest to kwestia, którą można zignorować i zaniedbać. Dla mnie momentem, w którym zdałem sobie sprawę z istoty balansu strukturalnego była pierwsza kontuzja barku, która dobitnie pokazała dysproporcje siły mięśniowej układów rotujących zewnętrznie oraz wewnętrznie ramię. Zrozumienie tego zjawiska pozwoliło mi zacząć pisać przemyślane metody treningowe, pozwalające na maksymalizację efektywności przy minimalizowaniu ryzyka kontuzji.
4. Periodyzacja treningowa
Trenowanie sportów siłowych przypomina jazdę samochodem – niemożliwe jest ruszenie z piątego biegu, nie ma też opcji na pędzenie 150 km/h na jedynce. By osiągnąc 200 km/h na liczniku konieczna jest odpowiednia manipulacja gazem, sprzęgłem i biegami. Analogiczna sytuacja ma miejsce w sporcie, ale osiąganie najwyższej formy ma miejsce poprzez odpowiednie periodyzowanie treningów. I tak oto mamy:
- okres adaptacji – czyli rozpoczęcie treningów i stopniowe przystosowywanie się do trenowania z ciężarami. Zazwyczaj okres ten nie jest zbyt długi, zależnie od stopnia zaawansowania oraz przerwy w dźwiganiu/okresu regeneracji trwa maksymalnie do 4 tygodni,
- okres budowania – czyli inaczej okres akumulacji. Jest to etap skupiony na eliminacji słabych punktów i kształtowaniu solidnej bazy, które staną się fundamentem do uzyskania maksymalnej formy sportowej. Zazwyczaj okres ten opiera się na większej objętości treningowej, realizowanej zarówno w głównych bojach, jak i w ćwiczeniach pomocniczych,
- okres maksymalizacji – etap zintensyfikowania wysiłku siłowego, mający przekształcić pracę wykonaną podczas okresu budowania w jak najlepszą formę sportową. Intensywność rośnie kosztem objętości, czasem również częstotliwości treningowej.
- okres regeneracji – okres występujący zazwyczaj po startach, bądź też zakończeniu etapu maksymalizacji. Jest to moment, w którym treningi są bardzo lekkie, bądź też aktywność fizyczna jest skierowana w inny rejon. Jednym słowem jest to czas odpoczynku.
Jednak nie jest to jedyna możliwość periodyzacji. Coraz większą popularność zyskuje tzw. periodyzacja falowa, gdzie w różnych okresach przygotowawczych trenowane są inne boje, co pozwala uniknąć przetrenowania centralnego układu nerwowego. Tak jak w poprzednich wypadkach – kluczem jest poznanie własnego organizmu i dostosowanie metod treningowych pod siebie, jednakże periodyzacja treningowa jest absolutną podstawą w tym sporcie.
5. Mobility
Temat nierozerwalnie związany z balansem strukturalnym, uzupełniający typowo siłowo-sztangowe podejście do dźwigania. Mobility to rozciąganie, rolowanie, rozbijanie, masowanie, uciskanie i ściskanie. To wszystko to, czego potrzebuje człowiek by być najwydajniejszą wersją siebie. Poprzez zastosowanie gum, rollerów, piłeczek czy flossbandów przywracany jest prawidłowy zakres ruchu i elastyczność mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł, redukowane jest napięcie tkanek, następuje ukrwienie powięzi, aktywacja słabych czy też biernych struktur.. Długo by wymieniać. Jeśli wrócilibyśmy do analogii samochodu, to dla mnie Mobility to są wszelkie prewencyjne zabezpieczenia i drobne mechaniczne naprawy, mające uchronić wóz i nas przed poważnym incydentem. To jak naprawa niedziałającego wtrysku w jednym z cylindrów czy też uzupełnienie poziomu oleju. Detale, ale absolutnie niezbędne.
6. Świadomość konieczności nieustannego rozwoju
Nie ma uniwersalnego przepisu na sukces. Są pewne reguły, które mogą służyć za drogowskazy, ale 800 kg nikt Wam nie poda na tacy. Dlatego jednym z najważniejszych aspektów bycia dobrym atletą jest chłonny, otwarty umysł. Te kilkanaście nazwisk niech będzie tego najlepszym przykładem. Medaliści Mistrzostw Polski, Europy i Świata, którzy autentycznie tę dyscyplinę kochają i którzy postawili sobie za cel bycie tak dobrymi jak to tylko dla nich możliwe. Rozwój gwarantuje sukces. Słabi szukają wymówek, silni szukają rozwiązań.
“Ja prawdopodobnie odpowiem bardzo nietypowo, jednak dla mnie przełomem było zróżnicowanie i ubogacenie diety. W czasach studenckich napychałem się makaronem czy tam ryżem i kurczakiem, ale od jakiegoś czasu moje posiłki stały się znacznie bogatsze w zdrowe tłuszcze i całą gamę mikroelementów, przeciwutleniaczy, etc. – efekt? Ten sam trening, ta sama suplementacja, ta sama kaloryczność, a wyniki siłowe i sylwetka na plus.”
– Rafał Ziewiecki
“Zabrzmi dość trywialnie, ale dopiero jak zacząłem częściej używać periodyzacji treningu to wszystko poszło do przodu. Dodatkowo dobrą opcją dla mnie są treningi regeneracyjne i techniczne na 50% maksów. No i objętość w siadach i lawie, robienie tylko jedynek-trójek w wycisku jest jak walenie głową w mur – prędzej czy później uda Ci się dołożyć ciężar, ale jakim kosztem. No i fizjo dobrze robi – nie mówię że tylko zabiegi u profesjonalisty, ale nawet zwykły roller potrafi zdziałać cuda.
Zapomniałem o najważniejszym – o partnerze treningowym. Samemu w trójboju to sobie można…. Czasem jest potrzebne dobre słowo w stylu: zbyt płytko, zrotowałeś miednicę, podwinąłeś tyłek czy co tak mało dynamicznie z dołu.”
– Łukasz Nizio
“Odkrycie koncepcji balansu strukturalnego – wcześniej mój trening to było takie bezmózgie sets x reps i losowy zestaw ćwiczeń, często złapany w necie. Obecnie nie ćwiczę na gotowcach, chociaż te napisane przez speców są sensownie skomponowane. Trening układam w całości pod siebie, nie ma ćwiczenia, które byłoby zbędne.”
– Krzysztof Hoffman
“1. Objętość w siadach,
2. Sztywność podczas boju,
3. Poprawa pozycji w wyciskaniu,
4. Poznanie Krzysia Kaczmarka :D”
– Kamil Poręba
“Rzeczą, która zmieniła moje podejście do treningu chyba najbardziej w ciągu kilku ostatnich lat była zmiana myślenia z dźwigania na budowanie. Kiedyś chodziło o to, żeby pchnąć, siąść czy pociągnąć więcej i więcej, najlepiej co trening, gdzie metody czysto liniowe sprawdzały się świetnie. Teraz bardziej myślę o budowaniu, opartym na niemal ciągle używanej objętości, co przekuwa się na wyniki. Może gdybym nie zepsuł się kilka razy nadal bym myślał o ciągłym ostrym parciu, ale obecnie wolę budować i “praktykować”
– Krzysztof Kaczmarek (Proces)
“1. Wytrenowana pozycja i sztywność podczas wyciskania,
2. Kontrola bioder podczas ciągu sumo,
3. Konsultacje z Krzychem Kaczmarkiem.”
– Szymon Jonczak (Proces)
“Może i nie na temat, ale dla mnie przełomem było wyjście z piwnicy gdy miałem 17 lat – pójście na siłownię klubu lekkoatletycznego, gdzie przy okazji pchałem kulą. Spora ilość ludzi w podobnym wieku sprawiła, że chciałem być za wszelką cenę lepszy. Również to, że wychowuję się bez taty przyczyniło się do tego, że chcę mu pokazać na co mnie stać – obojętnie jak to odbiera. Wcześnie u mnie na mowę o prawdziwych przełomach… może będzie to odpowiednie podejście do treningów za sprawą Seby (Sebastiana Kota), tzn. odblokowanie wszystkich przykurczonych partii, możę wzrost gotówki dzięki stypendiom na które gorąco liczę 😀
Jestem młodym zawodnikiem bez trenera, do wszystkiego podchodziłem na chłopski rozum, mam nadzieję, że się to pozmienia :D”
-Dawid Perenc
“1. Odpowiednia suplementacja,
2. Położenie nacisku na poprawę słabych punktów, a więc pisanie metod treningowych pod siebie.”
– Kamil Koczwara (Barbell Brothers)
“W zasadzie nie wiem co Ci odpowiedzieć. Od czasu współpracy z Romanem Szymkowiakiem wszystko samo się jakoś wyjaśniało ale wydaje mi się, że samo zrozumienie specyfiki tego sportu było kluczowe. Które ćwiczenia są wartościowe, a które nie przekładają się na wyniki, uwzględnienie budowy anatomicznej w odpowiednim doborze techniki w poszczególnych bojach. Periodyzacja treningowa na pewno też. N pewno też bardzo ważna w moim wypadku była adaptacja do techniki, która bardziej predysponowała mnie do poprawy wyników – niskie ułożenie sztangi w siadach, mostkowanie, etc. Z tym miałem dużo trudności i złapałem na początku kilka kontuzji. Dlatego też wdrożyłem rollowanie i stretching jako nieodzowną część treningu, wcześniej to olewałem. Zrozumiałem też, że rzeczy które służą innym niekoniecznie służą mi, np. szeroki rozstaw rąk w wyciskaniu dla mnie jest niedobry, wręcz niebezpieczny. No i tym bardzo ważnym momentem od mentalnej strony były moje pierwsze zawody w TBS we Wrocławiu, na których też byłeś. Pamiętam moment kiedy wszedłem na salę i zobaczyłem wszystkich tych byków. Pomyślałem wtedy “Po co ja tu przyjechałem..” Ale na rozgrzewce w siadach pamiętam jak ze zdziwieniem się pytali czy chcę podchodzić do 160 kg. Zawody skończyłem na drugi miejscu w wadze i IV w open i mocno to mnie podbudowało. Wiedziałem, że zajmę się tym poważnie. W 2011 wygrałem MP w Trójboju Siłowym klasycznym w swojej kat. i miałem drugie w open. I tak naprawde od wtedy w siebie uwierzyłem, że mogę coś osiągnąć. Także od tej mentalnej strony to właśnie te dwa starty najwięcej mi dały.”
– Szczepan Zimmerman
“1. Zrozumienie, że periodyzacja treningowa to podstawa,
2. Docenienie wagi rozciągania i mobilizacji :).”
– Radosław Soboń
“W sumie ciężko mi powiedzieć, bo “aha momentów: było pewnie wiele. Chyba najważniejszą zmianą była ogólna zmiana filozofii treningu. Często powtarzam hasło: “Albo trenujesz, albo się sprawdzasz” – kiedyś wyniki robiłem na treningu, teraz umiem schować ego do kieszeni i po prostu wykonać założenia treningowe, a wyniki staram się kręcić na zawodach :). Daje to bardzo dużo z kilku powodów:
– po pierwsze jest to mądrzejsze podejście do treningu samo w sobie,
– znacznie mniejszy stres – dźwiganie ciężarów to sam w sobie stres dla organizmu, dodatkowy stres każdym kolejnym treningiem, to na pewnie nie pomaga w regeneracji układu nerwowego.
Z bardziej technicznych spraw, chociaż to nic odkrywczego, to chyba to że każdy z trzech podstawowych bojów jest inny i wymaga innego podejścia. Kiedyś trenowałem każdy bój podobnie i tłumaczyłem sobie, że do jednego mam predyspozycje a do innego nie. Jest w tym trochę prawdy, proporcji nie oszukasz, ale hej – Silni szukają sposobów, słabi szukają wymówek %). Podejście do wyciskań, siadów i martwych może się od siebie skrajnie różnić.”
– Michał Kempys (Michał ‘Kemper’ – Trener)
“Ciężko mi powiedzieć, żeby przełomem było u mnie nabycie jakiejś konkretnej wiedzy właśnie z zakresu treningu, anatomii czy coś, ze względu na to, że zaczynając z trójbojem przyszedłem do nas na sekcję (gdzie ćwiczyłem wcześniej około 2 lat, ale patrząc z perspektywy czasu było to dość głupie ćwiczenie) i w zasadzie dostałem “gotowe rozwiązanie” w postaci doświadczenia trenera i chłopaków, którzy w sekcji byli dłużej, i w zasadzie jeśli chodzi o jakieś dokształcanie się teoretyczne to działo się to, a raczej dzieje cały czas równolegle do tego jak ten przełom się dział jeśli chodzi o technikę, wyniki, siłę, itd. Więc tak podsumowując to chyba tym przełomem był u mnie okres od początku treningów trójbojowych, o końcu przełomu ciężko mi powiedzieć, bo nie wiem czy już nadszedł – cały czas staram się coś doczytać, poprawić w treningu itd.”
– Piotr Sadowski
“Dla mnie to były chyba te wszystkie kontuzje, które się pojawiały po drodze i mus naprawiania się i edukowania. Druga sprawa to praca z ludźmi, ich przypadki potwierdzały każdą regułę i pozwalały w dalszym ciągu pogłębiać wiedzę.”
– Sebastian Kot (Trener Sebastian Kot)
“Trudno mi jednoznacznie stwierdzić co było przełomem podczas trenowania trójboju siłowego. Zmiany w moich treningach następowały od początku 2012 r. tj . po nieudanych MP, na których uzyskałem wynik gorszy o 15 kg od wyniku w 2011 r. Myślę, że zebrało się kilka czynników, które pozwoliły mi dźwigać więcej. Była to przede wszystkim zmiana metod treningowych, wzmożona motywacja i umiejętność kontrolowania oddechu podczas wykonywania bojów. Patrząc przez pryzmat ostatnich lat i zawodów na których startowałem uważam, że dopiero po MŚ w 2012 r. zacząłem tak naprawdę wykorzystywać nabyte dotychczas doświadczenie. Dużo zmienił w moich wynikach program treningowy Sheiko, szczególnie treningi o większej objętości na mniejszych ciężarach. Umożliwiło mi to poprawę techniki, koncentrację na oddechu i jednocześnie stanowiło odpowiedni bodziec dla progresu.”
– Filip Czeluśniak
