Wyciskanie leżąc to część trójboju siłowego, w której przyjęło się, że progres idzie najwolniej. Niektórzy wzięli to jako przyzwolenie, by trening góry traktować po macoszemu, a ławeczkę robić jako odpoczynek między przysiadem, a martwym ciągiem. Jak wiadomo, w ten sposób, jedyne czego możemy się spodziewać to zastój, jeśli nie regres, co też oczywiście spotyka osoby z tak płytkim podejściem do treningu klateczki.
Kluczem do nieustannego progresu jest pewna stała wizja i praca nad rozwojem niezbędnych do ruchu grup mięśniowych. Wyciskanie to ten piękny element trójboju siłowego, do którego potrzebujemy dopierdolonej muskulatury. Silny bench to aspekt, który odróżnia nas od innych zawodników przede wszystkim wizualnie. Nie widziałem jeszcze małego gościa, który wyciska ponad 200kg. Ta siła zawsze się z człowieka wylewa, nie sposób jest już ją ukryć lub przejść obok niej obojętnie. Taki bench press staje się wtedy nie tylko ćwiczeniem, ale pewnego rodzaju wizytówką tego kim jesteśmy oraz co robimy.
Najczęstszy fuck up, który widzę zaczyna się przy ilości wykonywanej pracy. Bardzo często ludzie myślą, że obranie priorytetu na jakiś bój = nasranie jak największej możliwej objętości, zapchanie się ćwiczeniami pod korek i tzw. generalne dokręcenie śruby. Na pewno niektórzy trafią i dołożą, ale to dla mnie porównywalne z wywaleniem całej serii na strzelnicy, by cokolwiek trafiło w tarcze. Dużo lepiej będzie oszczędzać amunicję i celować tam, gdzie trzeba.
Jeszcze jak człowiek jest młody taki “junk volume”- śmieciowa objętość nam nie przeszkadza. Leczymy rany pijąc z fontanny młodości. Jednak z wiekiem, większym wynikiem i zużyciem materiału, bardzo szybko uczymy się robić dokładnie tyle, ile potrzeba i nie więcej. Musimy wiedzieć, że powinniśmy robić tylko tyle, na ile się zregenerujemy. Wszystko ponad to będzie z czasem budować przeciążenia, hamować progres i nas po prostu dojeżdzać- nie chcemy kopać leżącego.
Prawdziwe poznanie siebie treningowo będzie wymagało trochę więcej czasu, ale pozwoli nam złapać szerszą perspektywę i opracować pewien system pod siebie. Przestaniemy w końcu zgadywać, próbować różnych metod i falować z progresem jak sinusoida, oddając się w ręce przypadku. Od małych kroków wokół siebie stworzymy system tylko pod nas.
Co robić aby więcej wyciskać?
Zacząłbym od zrobienia trochę za mało. Poważnie. Przerobiłbym z każdym jeden blok treningowy(ok. 4 tygodnie), gdzie wyciskamy 2x w tygodniu. Takie podejście u większości z nas spriorytetyzuje regeneracje oraz da przestrzeń do przyciśnięcia akcesoriów.
Każdy, kto para się wyciskaniem powinien już wiedzieć, że silne i stabilne plecy to fundament mocnego pressa. Ustabilizowanie łopatki przez ogromną kupę mięcha na plecach będzie niezbędne jeśli chcemy dużo wyciskać. Jeśli chcesz wiedzieć więcej stworzyliśmy między innymi takie materiały:
“jak trenować plecy 1/2”, gdzie skupiamy się na najszerszym – https://youtu.be/DVnxHS_gAHE?si=9a1SwTXSNCW6E-K2
“Jak trenować plecy 2/2”, gdzie skupiamy się na środku pleców – https://youtu.be/FHsNh59hbXQ?si=4ERpeceUypciWvLJ
Ustawiamy sobie pierwszy blok i mamy coś takiego:
Mądry człowiek kiedyś powiedział, że ręce, to takie nogi wyciskania. Idąc za tym na nie również dobraliśmy ćwiczenia.
Mamy już bardzo podstawową rozpiskę. W drugim dniu możemy wybrać jakikolwiek wariant wyciskania, który wiemy już, że dobrze na nas działa. Dla mnie i dla wielu z nas będzie to między innymi close grip.
Wiemy, że dla większości z nas nie będzie to za dużo, dla wielu wręcz troszeczkę za mało, ALE daje nam to przestrzeń na poważne potraktowanie treningu wyciskania i wykorzystanie dobrze warunków regeneracyjnych. Na każdą jednostkę powinniśmy być dobrze przygotowani przez całą długość bloku.
Tutaj już każdy z nas zacznie własne obserwacje. Część będzie bardzo dobrze progresować- te osoby powinny trzymać się rozpiski dwudniowej, dopóki nie zauważą wyraźnego spowolnienia postępów.
Niektórzy będą dokładać, ale wolniej niż by chcieli. Rozważyłbym wtedy wpierw delikatne zwiększenie objętości, np. dołożenie 1-2 serii back offów do naszych wyciskań, a następnie rozbudowanie rozpiski o kolejny dzień wyciskania, jeśli nadal postęp nie będzie pewny czy zadowalający.
Część z nas niestety spotka się z zastojem, ciężko im będzie dołożyć i będą się czuli trochę roztrenowani, czyli wypoczęci na jednostki wyciskania, ale jednocześnie trochę rozlatani. Dla mnie to wyraźny sygnał, by zwiększyć już częstotliwość do trzech dni treningowych.
W ten sposób widzimy już, że pierwszy blok zweryfikował nasze indywidualne preferencje. Pozwoliliśmy sobie trochę zwolnić, tak aby obnażyć najskrytsze potrzeby naszego wyciskania. W trakcie treningów na pewno mogliśmy też poczynić pewne obserwacje. Przykładowo zobaczyliśmy materiał u Podsztangi na temat ruchu łopatki i ogarnęliśmy, że przydałoby się wrzucić trochę wznosów do planu.
Materiał, o którym mowa:
Jak zbudować potężne plecy?- https://www.youtube.com/watch?v=B8Ik2avku0w
Tworzy nam się już coś takiego. Jako trzeci dzień wybrałem bardziej techniczny wariant, wyciskanie z pauzą, niższy zakres powtórzeń, tak aby w pełni móc skupić się na jakości każdego ruchu. Wybadaliśmy w trakcie pierwszego bloku również, że powinniśmy wzmocnić środek pleców i rozciągnąć trochę klatkę, stąd rozpiętki, shrugsy i reverse fly. Dodatkowo znowu obejrzeliśmy jakiś mądry materiał od mądrych chłopaków i wiemy, że chcemy wzmacniać pozycję łopatki w podporze, tak jak przy bear shoulder tap.
Powstaje z tego już całkiem solidna rozpiska, która dla większości z nas powinna być już przynajmniej wystarczającym bodźcem do rozwoju siły i sylwetki. Kto progresował na dwóch dniach, ten został, kto nie, przyszedł tutaj. Znowu kolejne 4 tygodnie prowadzimy obserwacje, zwracamy uwagę czy się regenerujemy, czy nie czujemy się zajechani, czy dokładamy na sztangę.
Z czasem zaczniemy snuć już własne, niezależne wnioski. Niektórym przydadzą się inne warianty, niektórym inne rozłożenie objętości. Słuchajmy ciała, a ono chętnie nam powie. Wyznacznikiem jest dla nas przede wszystkim możliwość progresji na głównym dniu wyciskania. Póki możemy dokładać, jest okej, gdy przestajemy, należy się zastanowić. Znajdą się osoby, które nadal będą się czuły lekko niedotrenowane, szczególnie kobiety. Warto wtedy rozważyć wdrożenie już 4tego treningu wyciskania, być może 5tego itd. Schemat za każdym razem będzie taki sam, a wyznacznikiem częstotliwości będzie nasz progres oraz poczucie regeneracji.
Ten artykuł powstał w walce ze śmieciową objętością, przynoszącą nam nic poza bólem stawów i progresem z dupy. Większość nieprogresujących osób, które poznałem, czują się również zajechane. To jasny sygnał, że należy coś zmienić i poznać siebie, zamiast kolejny raz kopiować jakieś rozpiski z internetu, które są skrojone pod rosyjskich półbogów na sterydach.
Oczywiście w naszych postępach ogromne znaczenie będzie miała nienaganna technika. Jak więc wyciskać tak aby nie ograniczać się siłowo?
Klasycznie, mamy materiały na YouTubie, np:
Wyciskanie 2.0- https://www.youtube.com/watch?v=_qhtRJImnaM&list=PLOQm5dSPr7f9ESqBWcp7cjDrXktIJ19_Y&index=18
Dlaczego nie dokładasz na ławie?- https://www.youtube.com/watch?v=gLCAXTg40Z4&list=PLOQm5dSPr7f9ESqBWcp7cjDrXktIJ19_Y&index=6
Jeśli chcesz w pełni zgłębić temat mamy również 4 godzinny webinar- https://podsztanga.pl/sklep/webinary/dlaczegoniewyciskasz200kg/
