Obserwując zmagania na pomostach zawodów IPF, oraz przyglądając się treningom zawodników związanych z tą federacją, zauważyłem pewną prawidłowość. Dominuje (bardzo wyraźnie) jeden konkretny styl wykonywania poszczególnych bojów, podobnie jak w przygotowaniach rządzi niepodzielnie periodyzacja blokowa z progresją liniową. Czy to źle? Nie wiem. Czy to dobrze? Tego też nie wiem. Co wiem na pewno, to że nie jest normalne kończyć karierę w wieku lat trzydziestu paru z powodu kontuzji wywołanych daleką od optymalnej techniką dźwigania. Nie jest też normalne czuć się wiecznie zajechanym, przemęczonym i znudzonym treningiem, bo to również nie idzie w parze z długą i owocną karierą. Oczywiście są wyjątki. Są osoby, które czują się świetnie jedząc dzień w dzień pierś z kurczaka z brokułami. Mają swoją niszę. Dla wszystkich, którym takie zwyczaje wydają się właśnie nieoptymalne, postanowiłem rzucić nieco światła na to, jak poprowadziłem trening aktualnych mistrzów Polski juniorów IPF – Martyny Roczkalskiej oraz Macieja Samborskiego.
Najbardziej zaskakujące dla wielu osób będzie to, że tak naprawdę nie zrobiliśmy żadnego szczególnego okresu przejściowego. Przestawienie na nową metodę nastąpiło z dnia na dzień. Po przeanalizowaniu materiałów wideo od zawodników ustaliłem co jest dobre a co nie działa. Na tym został oparty plan treningowy. W przypadku Martyny rzecz była nieco prostsza, bo okres współpracy poprzedzający zawody liczył już kilka miesięcy. Był więc czas na adaptację oraz na wykonanie odpowiedniej pracy nad słabymi ogniwami. Z Maćkiem przerobiliśmy jeden blok oparty o 3 tygodniową falę wahadłową dynamic effort, po czym przeszliśmy bezpośrednio do fazy peakingu. Peaking dla obojga zawodników wyglądał tak samo. I jest to wariant, którego trzymam się już dość długo, bo się sprawdza. Kluczowe elementy to użycie klasycznej, 3 tygodniowej fali dla jednostek dynamic effort, opartych na wyciskaniu w różnych szerokościach chwytu dla ławki, oraz pracy dynamicznej na ciągach w wariancie startowym. Oba lifty wykonywane były z użyciem zmiennego obciążenia w postaci gum oporowych, z liniową progresją ciężaru. Jednostki max effort oparte były o główny bój w wersji startowej pod postacią przysiadu oraz wyciskania leżąc. W okresie peakingu NIE wykonywaliśmy żadnych ciężkich ciągów. Ćwiczenia pomocnicze i akcesoryjne były okrajane z objętości wraz ze zbliżającym się startem, a “celowane” były wyłącznie w elementy, które miały najwyższe przełożenie na główny bój. Krótko mówiąc – w ramach tych ćwiczeń wykonywane było tylko to, co absolutnie niezbędne. Warty podkreślenia jest również model deloadu, który stosuję zarówno pomiędzy poszczególnymi falami, jak i w ostatnim okresie poprzedzającym start. Tu następuje ukłon w stronę specyfiki sportu i (obok pracy o charakterze preha- i rehabilitacyjnym oraz regeneracyjnym) wykonywane są wszystkie boje w wariantach startowych, w kolejności właściwej dla zawodów trójbojowych. Zastosowanie powyższych strategii umożliwiło moim zawodnikom podejście do swojego startu na świeżości, z głodem ciężaru i zaowocowało pięknymi wynikami.
Coach Baal
A oto co do powiedzenia na temat metody sprzężonej mają sami zawodnicy:
“Po roku progresji liniowej, początkowo metoda sprzężona zaskakiwała mnie na każdym kroku – począwszy od jego struktury planu, poprzez brak wykonywania głównych bojów, kończąc na wykorzystaniu gum i taśm oporowych w każdy możliwy sposób. Szybko przekonałam się, że każda z jednostek treningowych stanowi dla mnie wyzwanie, jednak największym z nich okazała się praca dynamiczna, wcześniej zupełnie przeze mnie pomijana. Zaskakujące było także to, że po dwóch miesiącach nowego sposobu trenowania (przy praktycznie niezmienionym sposobie odżywiania) okazało się, że w dotychczasowych ubraniach mogę jedynie stać i dość płytko oddychać Najskuteczniejszym czynnikiem warunkującym moje postępy siłowe, była według mnie praca włożona w odpowiednio dobrane główne ćwiczenia danego bloku treningowego, które – pomimo tego, iż bojami w formie startowej nie były – pozwoliły mi wzmocnić najsłabsze punkty, co wyraźnie przełożyło się nie tylko na ciężar na sztandze, ale przede wszystkim na komfort podczas wykonywania pełnych bojów w późniejszym czasie.” – Martyna Roczkalska, Mistrzyni Polski Juniorów w Trójboju Siłowym.
“Jako główną zmianę, która poprawiła moje wyniki, wskazał bym chyba dzień max effort. Dzięki temu przestałem się bać ciężaru. Zanim przeszedłem na sprzężoną, każde podejście pod duży ciężar na zawodach było mocno stresujące. Bardzo dużo dała też moim zdaniem praca dynamiczna na ciągach, dzięki której te 265 na zawodach szło tak lekko, że chyba z 10 kg więcej by poszło.” – Maciej Samborski, Mistrz Polski Juniorów w Trójboju Siłowym.
