Każdy z nas miał swój powód, dla którego rozpoczął przygodę z treningiem. Jedni po jakimś czasie odpadali, a inni nie wyobrażają sobie już życia bez treningu. Czy z roku na rok należy robić więcej, by dalej progresować, a może z racji starzenia się należałoby przyjąć odwrotną strategię? Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. W poniższym artykule przedstawię swoje przemyślenia na temat tego, jak pozostać aktywnym w sporcie możliwie długo, czerpać z niego radość, a przy okazji znaleźć czas na życie poza siłownią.
Porównajmy nasz organizm do naczynia. Pojemność tego naczynia symbolizuje ilość pracy, którą jesteśmy w stanie wykonać w ciągu dnia i się z niej zregenerować. Notorycznie dokładając sobie pracy na treningu czy w codziennych obowiązkach, sprawiamy, że naczynie się przelewa. Co to oznacza w praktyce? Jeśli jest to jednorazowa sytuacja, nic wielkiego się nie wydarzy, prawdopodobnie kolejnego dnia będziemy nieco obolali lub lekko zmęczeni. Sprawy jednak komplikują się, gdy taka sytuacja staje się codziennością, a nie wyjątkiem.
W czasie naszej przygody z treningiem prędzej czy później dojdziemy do momentu, w którym przeciążymy jakąś strukturę lub nabawimy się większej lub mniejszej kontuzji. To nie jest miły moment, jednak szukając rozwiązania, wprowadzamy zmiany w treningu. Zaczynamy modyfikować rozgrzewkę, dodajemy ćwiczenia rehabilitacyjne lub profilaktyczne, aby zapobiec podobnym problemom w przyszłości. Teraz wyobraź sobie sytuację, w której przez lata pojawiają się różne kontuzje, a Ty za każdym razem starasz się je rozwiązać, robiąc coraz więcej. W pewnym momencie może się okazać, że ilość aktywności mających na celu przygotowanie do treningu oraz zapobieganie kontuzjom zajmuje tyle czasu, że nasz trening przestaje być efektywny. Naczynie jest notorycznie przepełniane. Byłem w takiej sytuacji, ilość ćwiczeń aktywacyjnych w moim przypadku była tak duża, że zanim zaczynałem główną część treningu, byłem już zmęczony tym, co robiłem wcześniej.
Czy to oznacza, że nie należy wychodzić poza sztywne ramy treningu i nie robić nic poza tym, co mamy wpisane w arkuszu? Oczywiście, że nie. Należy jednak zdać sobie sprawę, co jest dla nas stresorem, a co będzie ten stres równoważyło. Wraz z wiekiem spada nasza zdolność regeneracji. Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z ciężkiego trenowania, po prostu musimy mieć ten fakt na uwadze, aby utrzymać nasze ciało w sprawności.
Choć ludzki organizm ma ogromne możliwości, pod pewnymi względami funkcjonuje w prosty sposób. Dla naszego układu nerwowego ucieczka przed drapieżnikiem w czasach prehistorycznych lub walka o przetrwanie z członkiem innego plemienia były tak samo stresujące, jak współczesne wyzwania, takie jak ważny egzamin czy kłótnia na drodze, gdy ktoś nie ustąpi nam pierwszeństwa. Nasz organizm reaguje na wszystkie te sytuacje podobnie, jako potencjalne zagrożenie. Podobnie jest z ciężkim dźwiganiem, nasz mózg postrzega załadowaną sztangę jako sytuację zagrażającą życiu, co uruchamia mechanizmy walki lub ucieczki.
Dlatego każdy ciężki lift będzie dla nas stresorem – warto to zrozumieć. Niejednokrotnie spotykam się z twierdzeniem, że ktoś idzie na trening, by “odreagować” i ciśnie do upadku serię za serią. W rzeczywistości, zamiast odreagować, jeszcze bardziej obciążasz swój, prawdopodobnie już przeładowany, układ nerwowy.
Żyjemy w czasach, gdzie notorycznie jesteśmy bombardowani bodźcami z zewnątrz, przez co łatwo przeoczyć sygnały, które wysyła nam nasze ciało. Nie usłyszałeś rano budzika, przez co zamiast śniadania zjadasz w biegu banana, masz dodatkowe obowiązki w pracy, bo ktoś jest na urlopie, potem objazd w drodze do domu, a na deser kłótnia z partnerem/ką. Po wszystkim idziesz “odreagować” gorszy dzień na siłowni, jak to się kończy? Rozgrzewka, która tydzień temu była rutyną, dziś staje się Twoim maksimum, bolą kolana, a nawet pompa bicepsa nie przynosi satysfakcji. Czy tak to powinno wyglądać? Czy trening powinien być kolejnym, dość nieprzyjemnym obowiązkiem w ciągu dnia? Na studiach mogłeś zakuwać całą noc, rano zaliczyć egzamin, pójść na trening, a potem na imprezę do rana, i mimo to czułeś się lepiej niż po trochę gorszym dniu dziś. Właśnie w takich sytuacjach musisz zdać sobie sprawę, że wraz z wiekiem nasze zdolności regeneracyjne spadają. Co powinieneś zrobić? Przede wszystkim zacznij słuchać swojego organizmu. Skoro od lat trening sprawia Ci radość, wręcz nie możesz się doczekać, kiedy znów poczujesz radełko w dłoni, to dlaczego dziś wydaje się to karą? Dlatego, że nie słuchasz samego siebie. Rzadko zdarza się, by pasja pielęgnowana latami z dnia na dzień przestała nas kręcić. Zazwyczaj jest to sygnał od naszego organizmu, że dzisiaj niekoniecznie jest dobry dzień, aby dawać z siebie sto procent na treningu. Trudniejsze niż ciągłe trenowanie na maksa jest wiedzieć, kiedy trenować lekko lub po prostu zostać w domu i odpocząć. Na treningu, do którego nie jesteśmy przygotowani, możemy bardzo mało zyskać, ale bardzo dużo stracić. Poważne kontuzje rzadko zdarzają się bez wcześniejszych symptomów. Czasem są to sztywne od miesiąca lędźwie, z którymi nic nie robimy “bo jeszcze nie jest tak źle”, czasem próba bicia rekordu po trzech godzinach snu. I nagle kolega z siłowni wiezie nas na SOR z podejrzeniem zerwania mięśnia. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować ryzyka kontuzji do zera, ale możemy je zminimalizować.
Jak więc zadbać o wszystko, nie przesadzając jednocześnie? Nie staraj się wprowadzać wszystkich zmian z dnia na dzień. Zacznij od podstaw: odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, nawodnienie, podstawowa suplementacja. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie próbuj trenować jak oni. Zastanów się, czy jesteś odpowiednio wypoczęty z treningu na trening, jeśli nie, może warto uciąć kilka serii lub zejść z ciężaru. Nie rezygnuj z wizyt u fizjoterapeuty lub masażysty tylko dlatego, że dawno nic Cię nie bolało. Może właśnie dzięki regularnym wizytom nie masz problemów. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby zrobić trening życia, wystarczy sesja mobility lub po prostu spacer po pracy. I na koniec najtrudniejsze, czasem warto po prostu zostać w domu, włączyć serial i zwyczajnie odpocząć. Czasem, aby osiągnąć więcej, trzeba zrobić mniej.
Każdy z nas musi indywidualnie oszacować, ile jest w stanie zrobić w ciągu dnia. Niezależnie od tego, ile to będzie, miej na uwadze, że nie jesteś maszyną, słuchaj swojego ciała i nie przelewaj swojego naczynia zbyt często.
Pozdrawiam,
Daniel
