Po zakończeniu zawodów czas na offseason, czyli okres, w którym możesz skupić się na rozwoju i poprawie swoich umiejętności. Wykorzystanie okresu jakim jest offseason jest kluczowe, a okres między zawodami to doskonała okazja do pracy nad swoimi słabościami oraz zwiększania masy mięśniowej. Pamiętaj, jeśli zamierzasz poświęcić się treningom tylko w ostatnich tygodniach przed zawodami, możesz równie dobrze pogodzić się z brakiem progresu.
Trening
W offseason warto trochę podkręcić objętość treningu, a dobór ćwiczeń powinien być mocno uwarunkowany od danej osoby. Im jesteś na wyższym poziomie wytrenowania tym mniej powinieneś używać ćwiczeń, o których piszę poniżej, a uzupełniać objętość w mniej fatygujący sposób, np na maszynach. Ta zasada zazwyczaj działa, ale zależy też od Twojej budowy; Jeśli do zrobienia przysiadu/ ciągu musisz się mocno pochylić- Te ćwiczenia mocniej obciążą Twój układ nerwowy, a jeśli robisz je prawie w pionie (jak np. martwy ciąg Krzyśka Wierzbickiego) to śmiało bazuj na nim.
Dobór ćwiczeń:
Możesz zaatakować różne wersje przysiadu:
- Highbar squat
- SSB squat
- Front squat
Jako przykłady tych mniej fatygujących to moimi faworytami są:
- Belt squat
- Hack squat
- Leg press
Chcesz być królem ławki? Spróbuj:
- Wyciskanie w chwycie wąskim
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Wyciskanie z hantlami
Dodatkowo, wzmocnienie górnej części pleców poprzez różnorodne ćwiczenia wiosłowania oraz ściągania drążka. Nie zapominaj też o wyciskaniach nad głowę.
Aby poprawić martwy ciąg, wypróbuj:
- Martwy ciąg z deficytem
- Martwy ciąg z szerokim chwytem
- Martwy ciąg rumuński
Te ćwiczenia pomogą wzmocnić kluczowe mięśnie, a także poprawić technikę. Warto także dodać ćwiczenia, które pomogą w budowaniu świadomości pozycji, takie jak martwy ciąg z pauzą.
Zabawa z Sprzętem Strongman
Offseason to również czas, by spróbować czegoś nowego! Wykorzystaj sprzęt strongman, jak np. yoke, farmer carries czy bieganie ze sledem. Te ćwiczenia wprowadzą nowe wyzwania, poprawią siłę chwytu i stabilność i dynamikę.
Dieta i Odżywianie
Nie zapominaj, że dieta odgrywa kluczową rolę w offseasonie. Nadwyżka kaloryczna i dostarczanie odpowiednich makro i mikroskładników jest niezbędna do wsparcia treningów i wzrostu mięśni.
Pozdro,
Doman
