To pytanie na pierwszy rzut oka wydaje się oczywiste – przecież trójbój siłowy to sport, a osoba trenująca trójbój to sportowiec.
Jednak, czy czy samo uczęszczanie na treningi wystarczy, by zasłużyć na to miano? Czy dbasz o wszystkie aspekty, które składają się na bycie prawdziwym sportowcem?
Bycie sportowcem to nie tylko wykonywanie treningu i startowanie w zawodach. To także dbanie o regenerację, dietę, odpowiednią ilość ruchu poza siłownią, unikanie nałogów itd.
Ostatecznie to każdy sam definiuje, czy czuje się sportowcem. Ale jeśli traktujesz trójbój poważnie, warto zastanowić się, czy twoje codzienne wybory faktycznie odzwierciedlają styl życia sportowca.
1. Regeneracja – sen i odpoczynek
Każdy trenujący wie, że organizm nie rośnie i nie staje się silniejszy podczas treningu, ale w czasie regeneracji. Bez odpowiedniej ilości snu i odpoczynku nie można liczyć na progres.
Zaleca się spać minimum 7-9 godzin dziennie. Dodatkowo, regeneracja to nie tylko sen, ale także ograniczanie zbędnego stresu, trening o wcześniejszej godzinie i odpoczynek między jednostkami treningowymi jest bardzo ważną sprawą.
Warto zapoznać się również z zagadnieniem higieny snu, która obejmuje nawyki które pomagają na skuteczniejszy odpoczynek w nocy, oto kilka dobrych pomysłów do wdrożenia:
- – unikaj światła niebieskiego np. telefon, minimum godzinę przed snem
- – Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać.
- – Zredukuj stres. Pomaga w tym np. aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne lub relacje z bliskimi.
- – Unikaj kofeiny i nikotyny. Używki te pobudzają organizm.
- – Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2–3 godz. przed snem.
- – Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura (16-19 stopni), przewietrzone pomieszczenie
- – Odpręż się przed położeniem się spać. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem.
- – Nie odbieraj e-maili z pracy, nie kłóć się, nie oglądaj emocjonujących programów w telewizji.
- – Zanotuj rzeczy, o których musisz pamiętać następnego dnia, np. na kartce, w notesie, w telefonie lub komputerze. Łatwiej będzie Ci puścić te myśli i spokojnie zasnąć.
- – Unikaj światła w nocy. Zasłoń okno, by do sypialni nie docierał blask latarni ulicznych.
2. Aktywność poza siłownią
Czy trójboista powinien troszczyć się o aktywność poza siłownią? Oczywiście, codzienna ilość ruchu ma ogromny wpływ na ogólne zdrowie, regenerację i samopoczucie. Minimum to 6-8 tysięcy kroków dziennie, ale warto dążyć do 10 tysięcy.
Dla niektórych zalecane będą dodatkowe sesje cardio czy inne formy ruchu wspierające zdrowie serca, mobilność i kondycję. Zależne jest to od stanu zdrowia, korzystania z dopingu, oraz tego czy ktoś zwyczajnie nie czerpie przyjemności z innej formy wysiłku.
3. Ograniczenie używek
Papierosy, alkohol, i inne narkotyki / używki to rzeczy, które niszczą organizm i zaburzają regenerację.
Alkohol obniża poziom testosteronu, pogarsza jakość snu i negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe.
Papierosy pogarszają wydolność krążeniowo-oddechową (co może prowadzić do wolniejszej regeneracji mięśni) a także powodują choroby takie jak rozedma płuc, przewlekłe zapalenie oskrzeli czy wiele rodzajów raka.
Czy można być sportowcem i jednocześnie pić alkohol i palić papierosy? teoretycznie – tak, ale warto zastanowić się nad konsekwencjami. Jeśli zależy ci na maksymalnych wynikach, ograniczenie tych substancji do minimum jest kluczowe.
4. Nawodnienie
Woda odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach metabolicznych.
Niedostateczne nawodnienie może prowadzić do spadku wydolności, problemów z koncentracją i regeneracją. Osoba ważąca 80 kg powinna wypijać około 3 litrów wody dziennie, a osoba ważąca 115 kg – nawet 4L+ zwłaszcza w cieplejsze dni lub przy większej aktywności fizycznej.
Dobrym nawykiem jest zabieranie na swój trening elektrolitów które pomogą się nam skuteczniej nawodnić, jest to szczególnie ważne u tych osób
5. Odpowiednie żywienie
To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na twoje wyniki i samopoczucie. Sportowiec powinien zwracać uwagę na jakość jedzenia, stopień jego przetworzenia oraz odpowiednią podaż kalorii i makroskładników-szczególnie białka.
Suplementacja to kolejny element żywieniowej układanki – kreatyna, witamina d3, kwasy tłuszczowe omega 3 (przy braku tłustych ryb w diecie) to kilka podstawowych suplementów mających wpływ na twoje zdrowie i rozwój w sporcie.
Warto zgłębić temat i sprawdzić czy twoja suplementacja nie wymaga rozszerzenia ze względu na to jak trenujesz/ to jakie masz niedobory.
6. Mental
Sport to nie tylko ciało, ale również umysł. Silne nastawienie psychiczne, umiejętność radzenia sobie ze stresem i odpowiednia motywacja to ważne aspekty sukcesu w sporcie. Sportowiec powinien dbać o zdrowie psychiczne. Oto kilka sposobów na to robić:
aktywność w naturze
medytacja
seks
techniki oddechowe
zmiana pracy na mniej stresującą
zjedzenie pizzy
współpraca z psychologiem
te rzeczy, w zależności od osoby mogą okazać się pomocne.
Podsumowanie – czy jesteś sportowcem?
Sportowiec w moim odczuciu to osoba która ma za priorytet ograniczanie rzeczy które odciągają ją od celów sportowych równocześnie równie mocno rozwija dobre nawyki przybliżające ją do obranego celu. Czy trójboista jest sportowcem? Tak – ale tylko wtedy, gdy podchodzi do tego kompleksowo.
To od ciebie zależy, czy traktujesz trójbój jako sport, czy tylko hobby i sposobność do podnoszenia ciężarów. Wybór należy do ciebie.
Pozdro,
Grzesiek
