To nie jest miesięczny plan treningowy, to dosłownie projekt budowy dojebanych pleców. Dla większości osób – będzie to trwało znacznie dłużej niż kilka tygodni. Zarezerwuj sobie co najmniej 3 miesiące w kalendarzu i obserwuj realny progres.
Plan jest przemyślaną progresją ćwiczeń, dzięki któremu usprawnisz, wzmocnisz oraz rozbudujesz swoje plecy. W repertuarze mamy stabilizacji łopatki w różnych płaszczyznach, świadome prowadzeniu ruchu i sensowny dobór ćwiczeń na najszerszy, czworoboczny i zębaty.
99.00 zł z VAT
Dla Ciebie, jeśli:
wiosła zawsze „wchodzą” w biceps i kaptur,
nie czujesz najszerszego mimo lat treningu,
masz niestabilną łopatkę lub problemy z barkami,
chcesz zbudować plecy, potężnie dojebane.
To plan siłowo-hipertroficzny, którego celem jest:
zbudowanie silnych, dużych i sprawnych pleców
poprawa pracy obręczy barkowej
wyeliminowanie klasycznego problemu „nie czuję pleców”
To nie jest zbiór ćwiczeń na plecy zebrany na chybił trafił. To ćwiczenia wzajemnie się uzupełniają i są jednocześnie przemyślaną progresją, dzięki której wypełnisz braki, które do tej pory wstrzymywały Twój postęp na siłowni.
Pracujesz nad:
stabilizacją łopatki w różnych pozycjach,
kontrolą ruchu w zwisie, podporze i zgięciu,
świadomą pracą najszerszego, czworobocznego i zębatego,
napięciem w rozciągnięciu i skróceniu (tak, pod realną hipertrofię),
doborem kątów i profilu oporu, żeby plecy faktycznie pracowały.
Esencja planu to ćwiczenia na plecy, które są ułożone w drabinkę progresji. Zaczynasz od łatwiejszych ćwiczeń (które ostatecznie dla wielu osób okazują się być wcale nie takimi łatwymi), przechodząc powoli w bardziej skomplikowane i naprawdę wymagające. Dzięki temu plan ten rozwija się razem z Twoim poziomem siły i sprawności poszczególnych partii. To nie jest miesięczny plan treningowy, to dosłownie projekt budowy dojebanych pleców. Dla większości osób – będzie to trwało znacznie dłużej niż kilka tygodni. Zarezerwuj sobie co najmniej 3 miesiące w kalendarzu i obserwuj realny progres.
Ćwiczenia zaczynają się od budowy stabilnej łopatki,
przechodzą przez ruch i siłę,
kończą się na ćwiczeniach budujących masę i „plecak”.
Jednak już od samego początku to będzie ciężka praca, nie machanie rękami z mini-bandami.
Plan jest rozpisany na 4 dni treningowe, jednak w instrukcji tłumaczymy, jak go przerobić na 3 dni.
4 dni w mikrocyklu były niezbędne, aby pomieścić odpowiednią ilość ćwiczeń, która jest spójną całością. Skrócenie planu byłoby jak wyjęcie akumulatora z auta, z nadzieją, że będzie dalej jechać.
Możesz podejść do tego planu na dwa sposoby:
W planie uwzględnione są przysiady, wyciskanie i martwy ciąg. Wpisujesz swoje maxy i dostajesz periodyzacje na długie tygodnie pracy. Do tego lecisz akcesoriami skrojonymi specjalnie pod dojebanie pleców.
Po prostu dostajesz kompletny, gotowy plan i rozpisaną periodyzacją.
Wyciągasz z planu ćwiczenia, które są kluczowe do budowania plecaka i wrzucasz je do swojego planu. W instrukcji video jest wytłumaczone jak to zrobić. Bez problemu załapiesz.
Poziom?
➡️ Początkujący ogarną fundamenty i przejdą na wyższy poziom.
➡️ Średnio i zaawansowani wyciągną maksimum będąc jednocześnie ździwieni jak wymagające są niektóre pozycje/ćwiczenia.
✔️ kompletny plan treningowy na plecy
✔️ logiczną periodyzację i progresję ćwiczeń
✔️ jasne priorytety dla trapu, najszerszego i zębatego
✔️ dożywotni dostęp do planu
sztanga i ciężary
hantle
wyciąg górny i dolny
ławka i stojaki
podstawowe maszyny siłowe
masa ciała
Do ćwiczeń sprzętowych znajdziesz zamienniki, jeśli trenujesz w garażu lub na skromnej siłowni.
⏱️ ok. 1,5–2,5 godziny
(w zależności od ciężarów i… gadania między seriami)
Ten plan znajduje się również jako gratis w webinarze: Dojebane Plecy. To dokładnie ten sam, pełny plan – z periodyzacją i progresją.
Dzięki wielkie za wiedzę którą się dzielicie ale też za podejście! Kupiłem dla syna szkolenie trójbojowe, potem głównie dla Waszego szkolenia zakupiłem paczkę treningową 2.0. Mega fajny przekaz i super się Was słucha. Róbcie to dalej!
Polecam! Byłem na konsultacji z Brzytem – zwrócił uwagę na każdy szczegół i powiedział co mam do poprawy. Poza tym podejście profesjonalne, ale też luźna i super atmosfera.
Miałem szkolenie stacjonarne u chłopaków z podsztangi, jestem trenerem personalnym i moje rzemiosło wskoczyło na wyższy poziom, strasznie polecam każdemu kto chce być lepszy w szeroko pojętym treningu siłowym. POZDRAWIAM!
Świetne miejsce oraz wartościowe produkty, ogromne doświadczenie i kompletna profesjonalna obsługa.
Porządna firma! Kupiłem u nich na stronie wiele produktów, z których jestem zadowolony i polecam je innym! Obejrzałem wszystkie filmy na YT, dzięki którym zyskałem dużo darmowej wiedzy i doświadczenia!
Świetna ekipa i super trenerzy. Pomogą zbudować siłę jakiej wcześniej nie miałeś. Dobry trening i humor gwarantowany 😎💪
Jedno z lepszych jak nie najlepszych takich miejsc do trenowania.
Chłopaki z Podsztanga to mega sympatyczni goście, mają ogrom merytorycznej i praktycznej wiedzy z zakresu trójboju oraz szeroko pojętych sportów siłowych. Przekazują ją w sposób bardzo rzeczowy ale też zabawny co daje mnóstwo frajdy.
Bardzo wartościowe materiały, zostawiłem u nich już ze 2 koła i nie zamierzam przestać, wszystko fajnie tłumaczą na polu biomechaniki i anatomii, dużo wątków fizjo, wiele godzin merytorycznego contentu w dobrych cenach.
Mega dobrej jakości kontent. Polecam całym serduchem!
Bardzo praktyczna wiedza przekazana z pasją. Bardzo polecam dla wszystkich tych, którym nie wystarczają powierzchowne analizy i proste wnioski.
Byłem podopiecznym Pana Rafała ale ze względów zdrowotnych musiałem zakończyć poważne prawdziwe ciężkie dźwiganie. Rozpoczęcie współpracy to była jedna z lepszych decyzji jaką mogłem podjąć w karierze. Atmosfera rodzinna, przyjazna.
Polecam bardzo, plan od chłopaków zaowocował samymi przyrostami 😄
Chyba najlepsze kursy jakie można obecnie kupić w internecie.
Najlepsza ekipa z jaką przyszło mi trenować, serdecznie polecam!
Jedna z najlepszych siłowni trójbojowych we Wrocławiu. Topowy sprzęt, dwa monolifty, zawsze dostępne sztangi i obciążenia. Trenerzy ogarnięci, drugiej takiej atmosfery nie znajdziecie. Polecam w 100%!
Kupiłem paczkę wiedzy i jest o wiele większa, niż myślałem!
Wspaniałe miejsce na doskonały trening siłowy, trenerzy dysponują wielką wiedzą i miłością do tego co robią. Mekka polskiego trójboju jest tutaj.
Mega ekipa, mega atmosfera idealna żeby bić rekordy. Wpadam na trening zawsze kiedy tylko mogę.
Topowa drużyna trójboju siłowego w Polsce z wspaniałą kadrą trenerską.
Świetna społeczność, trenerzy z przeogromną wiedzą i zaangażowaniem. Lepiej nie mogłam trafić.
Drużyna Podsztangi to coś znacznie więcej niż zwykły zespół treningowy – to prawdziwa rodzina. Panuje tu wzajemne wsparcie, zaufanie i motywacja.
Profesjonalizm (w każdym aspekcie: czy to sociale czy to warsztaty czy to produkty w sklepie) okraszony szczyptą humoru.
Podsztanga to coś znacznie więcej niż tylko trójbój. Polecam szalenie serdecznie 💪
Z niewielu rzeczy w życiu cieszę się tak bardzo, jak z tego, że trafiłem w to miejsce 😃 to zaszczyt 😎
Dobre chłopaki, nie jakieś odmieńce.
Najlepsze kursy w Polsce! 😄
Świetna ekipa do dźwigania ciężarów, gorąco polecam.
Ciężkie rzeczy, najlepsi trenerzy, ekipa znakomita.
Najlepsze miejsce aby stać się silnym!
Świetna merytoryka filmów.
Amoniak 🧪 ❤️
Najlepsi w Polsce.
Mega wiedza trenerów przekazywana w prosty do przyswojenia sposób. Najlepsze miejsce do dźwigania kolorowych krążków. Najlepsza ekipa w Polsce!
Polecam każdemu kto chce być silny z głową, a nie uprawiać ego lifting. Nie dość że otrzymasz tu naprawdę sporą dawkę wiedzy popartą imponującymi wynikami to jeszcze wszystko dopełnia mega przyjazna i luźna atmosfera. Must have na liście silnych ludzi!
Świetna ekipa! Dużo doświadczenia i wiedzy. Rewelacyjny przekaz! Choć nie trenuję trójboju wynoszę dla siebie ciekawe metody, które pomagają lepiej zrozumieć i poczuć swoje ciało. Dzięki wielkie za to co tworzycie!!!
Mnóstwo wiedzy i dobrej energii.
Ćwicząc planem od Podsztanga.pl dołożyłem do przysiadu 20kg więcej niż planowałem, więc chyba super!
Byłam na szkoleniu u chłopaków. Ogromna wiedza, świetne podejście do każdego uczestnika indywidualnie 👌 Luźna atmosfera. Jak tylko nadarzy się okazja to będę na kolejnych szkoleniach. Polecam, nikt nie pożałuje 💪
Świetne szkolenia, polecam serdecznie!
Jeśli ktoś interesuje się trójbojem siłowym, to polecam Podsztanga.pl. Prosty, konkretny przekaz bez zbędnego lania wody – dokładnie tak, jak powinno to wyglądać w świecie ciężarów.
Porządna ekipa.
Wspaniali ludzie z wiedzą, pasją i doświadczeniem. Każdy webinar i sesja szkoleniowa to bogactwo wiedzy wraz z protokołem, który można wdrożyć bezpośrednio w swoim szkoleniu. Gorąco polecam!
Podsztanga.pl – znajdziesz tu liczne artykuły i materiały video dotyczące trójboju oraz innych sportów siłowych. W naszym sklepie przygotowaliśmy bogatą ofertę szkoleń z zakresu treningu siłowego: programowanie treningu siłowego, trójbój siłowy, dwubój, kettle, mobility, trening balistyczny, budowanie pośladków, fizjoterapia, dietetyka, suplementacja i inne.
Klikając przycisk “WYŚLIJ” zgadzasz na przetwarzanie Twoich danych osobowych poprzez podsztga.pl oraz wykorzystanie w celach marketingowych. Więcej informacji znajdziesz w naszej Polityce prywatności.
Projekt i realizacja portalu – Shpakovmedia
Wersja 2.0 – Tech & UX by Max Digital
99.00 zł z VAT
Zawodnik Trójboju Siłowego drużyny Podsztanga.pl. W ekipie odpowiadam za kontakt z Klientami i robienie memów. W przerwie między treningami, spaniem i jedzeniem studiuje informatykę.
Mam na imię Daniel i sportem zajmuję się od 13 lat. Moje osiągnięcia sportowe obejmują przysiad 315 kg, wyciskanie na ławce 185 kg oraz martwy ciąg 325 kg. W pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na analizę i indywidualne podejście, tak aby plan treningowy był dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Zapraszam do współpracy zarówno w naszej sekcji amatorskiej we Wrocławiu, jak i poprzez konsultacje online.
Jestem trenerką trójboju kobiet i aktywną zawodniczką od 2019 roku. Moja historia w trójboju siłowym to nie tylko zapis wyników, ale przede wszystkim miłość do sportu, którą pielęgnuję przez całe życie. Jestem dumną posiadaczką tytułów mistrzyni i wicemistrzyni Polski w różnych kategoriach. Aktualnie mam 7 najwyższy total wśród kobiet w Polsce. Jednak moja pasja wykracza poza osobiste sukcesy.
Dedykuję się pomaganiu kobietom w ich drodze w tym sporcie. Moje doświadczenie i wiedza pozwalają mi nie tylko nauczyć techniki i strategii trójboju, ale również nauczają, jak rozwijać się sportowo i osiągać niesamowite wyniki.
Ponad 16 lat temu pierwszy raz pojawiłem się na siłowni, na początku jak większość adeptów w celu poprawy sylwetki. Bardzo szybko jednak subiektywne odczucia wizualne odnośnie wyglądu przestały mnie jarać, a moje zainteresowania przeniosły się na coś bardziej mierzalnego. A nie ma nic łatwiej mierzalnego niż konkretna wartość liczbowa – kilogramów na sztandze. Nie mieliśmy wtedy tak łatwo dostępnej wiedzy o treningu, więc trzeba było wielu prób i błędów, aby osiągać – jak na tamte czasy – satysfakcjonujące wyniki.
Uczestniczyłem w wielu szkoleniach związanych z poprawianiem performance – dotyczących treningu jak i odżywiania, co wraz z ciągle nabywaną praktyką stworzyło pokaźny warsztat strategii treningowych dających coraz lepsze efekty.
Od 2021 roku wykorzystuję zgromadzoną wiedzę i doświadczenie aby pomagać budować silnych i odpornych na kontuzje zawodników trójboju. Wytrenowałem w tym czasie dwie rekordzistki Polski w wyciskaniu leżąc, a moi zawodnicy wielokrotnie stawali na podiach na zawodach rangi krajowej.
Z wykształcenia mgr. inż. Technologii żywności i Żywienia Człowieka, w 2024 roku porzuciłem pracę na etacie aby w pełni poświęcić się rozwojowi jako trener i dostarczać jeszcze lepszą jakość rozwiązań treningowych osobom z którymi współpracuję.
Zajmuję się sportem zawodniczym już od ponad 20 lat. Zanim zagościłem w świecie trójboju na stałe, trenowałem wszelkiego rodzaju sporty począwszy od lekkiej atletyki, sporty drużynowe jak koszykówka, kończąc na MMA czy BJJ. Od zawsze w tle towarzyszyło mi dźwiganie żelastwa, ale dopiero 8 lat oddałem się temu całkowicie, gdzie trójbój stał się moją obsesją.
Startuję w sportach siłowych od 16 lat – zaczynając od wyciskania leżąc, przez kulturystykę do trójboju mając też epizod w strongman. Od długiego czasu pomagałem znajomym w treningach, jak i w sprawach okołotreningowych. Od czasu dołączenia do Podsztangi (2019r.) zacząłem również szkolić się w dziedzinach sportowych, co w połączeniu z dużym doświadczeniem pozwoliło mi przygotowywać zawodników do zawodów sportowych. Na co dzień jestem konstruktorem w automotive, ale rutyna, którą nauczył mnie sport pozwala z powodzeniem zajmować się również prowadzeniem zawodników w sporcie.
Trener i szkoleniowiec drużyny Podsztanga.pl. W wolnym czasie zawodnik Trójboju z totalem 900kg. Lubię podnosić ciężary i uczyć innych, jak to robić. Mój sekret tkwi w ogromnych ilościach ryżu.
“Emerytowana” trójboistka, a obecnie specjalistka z wieloletnim doświadczeniem w branży marketingowej. Moja kariera zawodowa to ciągłe poszukiwanie nowych wyzwań i integracja pracy z pasją, co owocuje współtworzeniem i koordynowaniem projektem Podsztanga.pl. Wolnych chwilach lubię robić rzeczy z moimi pieskami.
Uczę ludzi jak poprzez ruch mogą poczuć się lepiej w swoim ciele. Absolwentka wrocławskiej akademii wychowania fizycznego. Trenerka od 2014 roku.
Współzałożyciel i główny trener drużyny Podsztanga.pl. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener większości punktujących zawodników ekipy. Ulubione danie: pierogi.
Kliknij przycisk poniżej, przejdź do koszyka i dokonaj płatności
