Plan treningowy King Squat + E-book “Squatbook”. Podręcznik do progresu w przysiadzie
Plan treningowy, dzięki któremu Twój wynik w przysiadzie wystrzeli w górę.
Konkretna struktura, logiczna progresja i rozwiązania oparte na praktyce trójbojowej – bez kombinowania i losowych ćwiczeń.
Dla osób, które chcą siadać więcej i lepiej, a nie tylko bujać się po siłowni.
139.00 zł z VAT
Osobiście uważam, że na siłowni nie ma nic bardziej ekscytującego niż zmaganie z ciężarem 2-3x masa ciała, który trzymasz na plecach. Jest to wyzwanie, do którego podejście wymaga wspięcie się na wyżyny możliwości fizycznych i mentalnych. Każdy trenujący na siłowni powinien doświadczyć tego wspaniałego uczucia.
Ten produkt nie tylko pomoże Ci lepiej zrozumieć jak działa przysiad, ale też dostarczy Ci praktyczne wskazówki, które od razu będziesz mógł wdrożyć do swojego treningu. Dowiesz się dokładnie, kiedy i czego potrzebujesz, żeby dołożyć na sztangę.
Na podstawie naszego już ponad 20-letniego doświadczenia w trójboju i treningu siłowym przygotowaliśmy plan, który skupia się na najczęstszych słabych ogniwach w przysiadzie i jednocześnie buduje ogólną siłę, potrzebną do dalszego progresu.
Plan składa się z 3 bloków, w których pracujesz nad siłą. W pierwszym etapie jest więcej ruchów pełnozakresowych budujących stabilność i sprawność, które stopniowo przechodzą w większą specyfikę, żeby poprawić maxa w przysiadzie. Daje podejście sprawi, że nie tylko podniesiesz więcej, ale też Twoje ciało zacznie czuć się lepiej. Łącznie czeka na Ciebie aż 15 tygodni rozpiski.
Zastosowaliśmy periodyzację sprawdzoną u setek zawodników – zarówno początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych. Plan możesz realizować w oparciu o RPE lub %CM – wystarczy, że wpiszesz swojego maxa w pliku, a arkusz policzy Ci dokładne ciężary na dany dzień.
Zestaw e-book i plan treningowy stworzyliśmy dla osób, które chcą progresować w trójboju, ale szczególny nacisk chcą położyć na przysiad. Jeśli od jakiegoś czasu, wynik w tym boju u Ciebie stoi w miejscu i chcesz to zmienić, to ten produkt będzie doskonałym wyborem.
Sprawdzi się:
W zestawie znajdziesz:
Ten zestaw sprawi, że lepiej zrozumiesz ruch przysiadu i da Ci praktyczne narzędzia, które od razu będziesz mógł wdrożyć na swoim treningu.
Poznaj całą ofertę PodSztangą:
Ten, jak i inne plany treningowe świetnie komponują się z naszym poradnikiem, gdzie znajdziesz dodatkowe wskazówki dot. planowania treningów, kliknij i sprawdź: jak napisać skuteczny plan treningowy
Nie potrzebujesz specjalistycznych maszyn, zadbaliśmy o to, żeby plan był wykonany na “standardowej” siłowni. Jeśli jednak nie masz jakiegoś sprzętu i chcesz zmienić jakieś ćwiczenie na inne to pamiętaj, że możesz się z nami skontaktować i zaproponujemy Ci przykładowe zamienniki ćwiczeń.
Sesja trwa od 2 do 3 godzin, w zależności od tempa pracy i ciężarów na jakich operujesz i tego ile gadasz między seriami.
Najpierw najważniejsza kwestia: plan nie jest stricte treningiem kulturystycznym, to nie “trening nóg”, tylko plan siłowy z priorytetem na poprawienie przysiadu ze sztangą. Tzn. że nie traktuje on każdego z mięśni osobno, ale bardziej skupia się na przysiadzie i wzmocnieniu całego ciała tak aby poprawić życiówkę w tym ćwiczeniu. Sam przysiad angażuje praktycznie całe ciało i wszystkie grupy mięśniowe jakie znajdziesz w biodrze, jak i nogach: mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe dwugłowe ud, przywodziciele i łydki. Jednak poza samym przysiadem w planie znajdziesz sporo ćwiczeń, którymi wzmocnisz i rozbudujesz nogi, przykładowo: uginanie nóg na maszynie, hip-thrust, czy wypychanie suwnicy. Jeśli chcesz więc rozbudować masę mięśniową nóg (i uwielbiasz przysiady), to ten plan powinien przypaść Ci do gustu.
Generalnie treningi siłowe teoretycznie mogą nadawać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Wysoka intensywność ćwiczeń może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, podczas kiedy deficyt kaloryczny (niezależnie, czy spowodowany ujemnym bilansem kalorycznym czy zwiększonym wydatkiem energetycznym) będzie napędzać spalanie i wycinkę idealnej rzeźby. Musisz jednak pamiętać, że rozpisana periodyzacja jest stworzona z myślą o kimś, kto chce budować siłę, a takie osoby najczęściej są na plusie kalorycznym. Będąc na minusie kalorycznym możesz więc nie dawać rady założeniom treningowym co będzie generowało frustrację. Co więcej, praca na większych ciężarach wymaga dobrej regeneracji, żeby nie zwiększać ryzyka kontuzji. Na redukcji może być z tym problem. Nie polecałbym więc tego planu na redukcji.
W obiegowej opinii powtarza się, że przysiady prowadzą do przeciążenia dolnego odcinka pleców oraz problemów ze stawami kolanowymi. Praktyka jednak pokazuje, że w przypadku zachowania odpowiedniej techniki problemy te są naprawdę marginalne. Poprawna technika, silne mięśnie core (mięśnie brzucha) oraz sprawne mięśnie stabilizujące, dają możliwość trenowania przysiadów długo i bezpiecznie. W naszym planie treningowym zadbaliśmy nie tylko o to, żeby zwiększać obciążenie, ale też o to żeby móc wykonywać bezpieczny i regularny trening. Dlatego też w planie jest sporo ćwiczeń na nogi, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się “mało specyficzne”, mają one np. pomóc w rozwoju mięśni stabilizujących kolano (sile mięśnie dwugłowe ud, czy elastyczne mięśnie czworogłowe uda), czy wzmocnić inne dolne partie mięśniowe, które odpowiadają za bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.
Przede wszystkim: nie ma czegoś takiego jak “najlepsze ćwiczenia”. Najskuteczniejsze ćwiczenia to takie, które celują w słabe ogniwa, eliminują słabości i zgadzają się z celem treningowym, a to u każdego trenującego jest indywidualna, dodatkowo, zmienna w czasie kwestia. Z tego też powodu, nie nazwałbym przysiadów “najlepszymi”. Nie zmiania to jednak faktu. że przysiady z pewnością są wspaniałym ćwiczeniem, sprzyjającym rozwojowi silnych mięśni nóg.
Pomożemy to zrobić, ale nie obiecujemy, że to będzie efektowne. Plan ma pewne założenia i schematy i ich zakłócanie może zmniejszać jego skuteczność. Zamienia ćwiczeń wielostawowych na izolowane (np. martwego ciągu na odwodzenie nogi) może trochę namieszać w rozpisce. Dodatkowo, zamiana ćwiczeń celujących w inne partie mięśniowe może celować, że plan straci na nacisku na nogi i pośladki i dolne parie cała przez co w efekcie może tak skutecznie nie zwiększać siły w przysiadzie.
Dzięki wielkie za wiedzę którą się dzielicie ale też za podejście! Kupiłem dla syna szkolenie trójbojowe, potem głównie dla Waszego szkolenia zakupiłem paczkę treningową 2.0. Mega fajny przekaz i super się Was słucha. Róbcie to dalej!
Polecam! Byłem na konsultacji z Brzytem – zwrócił uwagę na każdy szczegół i powiedział co mam do poprawy. Poza tym podejście profesjonalne, ale też luźna i super atmosfera.
Miałem szkolenie stacjonarne u chłopaków z podsztangi, jestem trenerem personalnym i moje rzemiosło wskoczyło na wyższy poziom, strasznie polecam każdemu kto chce być lepszy w szeroko pojętym treningu siłowym. POZDRAWIAM!
Świetne miejsce oraz wartościowe produkty, ogromne doświadczenie i kompletna profesjonalna obsługa.
Porządna firma! Kupiłem u nich na stronie wiele produktów, z których jestem zadowolony i polecam je innym! Obejrzałem wszystkie filmy na YT, dzięki którym zyskałem dużo darmowej wiedzy i doświadczenia!
Świetna ekipa i super trenerzy. Pomogą zbudować siłę jakiej wcześniej nie miałeś. Dobry trening i humor gwarantowany 😎💪
Jedno z lepszych jak nie najlepszych takich miejsc do trenowania.
Chłopaki z Podsztanga to mega sympatyczni goście, mają ogrom merytorycznej i praktycznej wiedzy z zakresu trójboju oraz szeroko pojętych sportów siłowych. Przekazują ją w sposób bardzo rzeczowy ale też zabawny co daje mnóstwo frajdy.
Bardzo wartościowe materiały, zostawiłem u nich już ze 2 koła i nie zamierzam przestać, wszystko fajnie tłumaczą na polu biomechaniki i anatomii, dużo wątków fizjo, wiele godzin merytorycznego contentu w dobrych cenach.
Mega dobrej jakości kontent. Polecam całym serduchem!
Bardzo praktyczna wiedza przekazana z pasją. Bardzo polecam dla wszystkich tych, którym nie wystarczają powierzchowne analizy i proste wnioski.
Byłem podopiecznym Pana Rafała ale ze względów zdrowotnych musiałem zakończyć poważne prawdziwe ciężkie dźwiganie. Rozpoczęcie współpracy to była jedna z lepszych decyzji jaką mogłem podjąć w karierze. Atmosfera rodzinna, przyjazna.
Polecam bardzo, plan od chłopaków zaowocował samymi przyrostami 😄
Chyba najlepsze kursy jakie można obecnie kupić w internecie.
Najlepsza ekipa z jaką przyszło mi trenować, serdecznie polecam!
Jedna z najlepszych siłowni trójbojowych we Wrocławiu. Topowy sprzęt, dwa monolifty, zawsze dostępne sztangi i obciążenia. Trenerzy ogarnięci, drugiej takiej atmosfery nie znajdziecie. Polecam w 100%!
Kupiłem paczkę wiedzy i jest o wiele większa, niż myślałem!
Wspaniałe miejsce na doskonały trening siłowy, trenerzy dysponują wielką wiedzą i miłością do tego co robią. Mekka polskiego trójboju jest tutaj.
Mega ekipa, mega atmosfera idealna żeby bić rekordy. Wpadam na trening zawsze kiedy tylko mogę.
Topowa drużyna trójboju siłowego w Polsce z wspaniałą kadrą trenerską.
Świetna społeczność, trenerzy z przeogromną wiedzą i zaangażowaniem. Lepiej nie mogłam trafić.
Drużyna Podsztangi to coś znacznie więcej niż zwykły zespół treningowy – to prawdziwa rodzina. Panuje tu wzajemne wsparcie, zaufanie i motywacja.
Profesjonalizm (w każdym aspekcie: czy to sociale czy to warsztaty czy to produkty w sklepie) okraszony szczyptą humoru.
Podsztanga to coś znacznie więcej niż tylko trójbój. Polecam szalenie serdecznie 💪
Z niewielu rzeczy w życiu cieszę się tak bardzo, jak z tego, że trafiłem w to miejsce 😃 to zaszczyt 😎
Dobre chłopaki, nie jakieś odmieńce.
Najlepsze kursy w Polsce! 😄
Świetna ekipa do dźwigania ciężarów, gorąco polecam.
Ciężkie rzeczy, najlepsi trenerzy, ekipa znakomita.
Najlepsze miejsce aby stać się silnym!
Świetna merytoryka filmów.
Amoniak 🧪 ❤️
Najlepsi w Polsce.
Mega wiedza trenerów przekazywana w prosty do przyswojenia sposób. Najlepsze miejsce do dźwigania kolorowych krążków. Najlepsza ekipa w Polsce!
Polecam każdemu kto chce być silny z głową, a nie uprawiać ego lifting. Nie dość że otrzymasz tu naprawdę sporą dawkę wiedzy popartą imponującymi wynikami to jeszcze wszystko dopełnia mega przyjazna i luźna atmosfera. Must have na liście silnych ludzi!
Świetna ekipa! Dużo doświadczenia i wiedzy. Rewelacyjny przekaz! Choć nie trenuję trójboju wynoszę dla siebie ciekawe metody, które pomagają lepiej zrozumieć i poczuć swoje ciało. Dzięki wielkie za to co tworzycie!!!
Mnóstwo wiedzy i dobrej energii.
Ćwicząc planem od Podsztanga.pl dołożyłem do przysiadu 20kg więcej niż planowałem, więc chyba super!
Byłam na szkoleniu u chłopaków. Ogromna wiedza, świetne podejście do każdego uczestnika indywidualnie 👌 Luźna atmosfera. Jak tylko nadarzy się okazja to będę na kolejnych szkoleniach. Polecam, nikt nie pożałuje 💪
Świetne szkolenia, polecam serdecznie!
Jeśli ktoś interesuje się trójbojem siłowym, to polecam Podsztanga.pl. Prosty, konkretny przekaz bez zbędnego lania wody – dokładnie tak, jak powinno to wyglądać w świecie ciężarów.
Porządna ekipa.
Wspaniali ludzie z wiedzą, pasją i doświadczeniem. Każdy webinar i sesja szkoleniowa to bogactwo wiedzy wraz z protokołem, który można wdrożyć bezpośrednio w swoim szkoleniu. Gorąco polecam!
Podsztanga.pl – znajdziesz tu liczne artykuły i materiały video dotyczące trójboju oraz innych sportów siłowych. W naszym sklepie przygotowaliśmy bogatą ofertę szkoleń z zakresu treningu siłowego: programowanie treningu siłowego, trójbój siłowy, dwubój, kettle, mobility, trening balistyczny, budowanie pośladków, fizjoterapia, dietetyka, suplementacja i inne.
Klikając przycisk “WYŚLIJ” zgadzasz na przetwarzanie Twoich danych osobowych poprzez podsztga.pl oraz wykorzystanie w celach marketingowych. Więcej informacji znajdziesz w naszej Polityce prywatności.
Projekt i realizacja portalu – Shpakovmedia
Wersja 2.0 – Tech & UX by Max Digital
139.00 zł z VAT
Zawodnik Trójboju Siłowego drużyny Podsztanga.pl. W ekipie odpowiadam za kontakt z Klientami i robienie memów. W przerwie między treningami, spaniem i jedzeniem studiuje informatykę.
Mam na imię Daniel i sportem zajmuję się od 13 lat. Moje osiągnięcia sportowe obejmują przysiad 315 kg, wyciskanie na ławce 185 kg oraz martwy ciąg 325 kg. W pracy z podopiecznymi kładę duży nacisk na analizę i indywidualne podejście, tak aby plan treningowy był dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Zapraszam do współpracy zarówno w naszej sekcji amatorskiej we Wrocławiu, jak i poprzez konsultacje online.
Jestem trenerką trójboju kobiet i aktywną zawodniczką od 2019 roku. Moja historia w trójboju siłowym to nie tylko zapis wyników, ale przede wszystkim miłość do sportu, którą pielęgnuję przez całe życie. Jestem dumną posiadaczką tytułów mistrzyni i wicemistrzyni Polski w różnych kategoriach. Aktualnie mam 7 najwyższy total wśród kobiet w Polsce. Jednak moja pasja wykracza poza osobiste sukcesy.
Dedykuję się pomaganiu kobietom w ich drodze w tym sporcie. Moje doświadczenie i wiedza pozwalają mi nie tylko nauczyć techniki i strategii trójboju, ale również nauczają, jak rozwijać się sportowo i osiągać niesamowite wyniki.
Ponad 16 lat temu pierwszy raz pojawiłem się na siłowni, na początku jak większość adeptów w celu poprawy sylwetki. Bardzo szybko jednak subiektywne odczucia wizualne odnośnie wyglądu przestały mnie jarać, a moje zainteresowania przeniosły się na coś bardziej mierzalnego. A nie ma nic łatwiej mierzalnego niż konkretna wartość liczbowa – kilogramów na sztandze. Nie mieliśmy wtedy tak łatwo dostępnej wiedzy o treningu, więc trzeba było wielu prób i błędów, aby osiągać – jak na tamte czasy – satysfakcjonujące wyniki.
Uczestniczyłem w wielu szkoleniach związanych z poprawianiem performance – dotyczących treningu jak i odżywiania, co wraz z ciągle nabywaną praktyką stworzyło pokaźny warsztat strategii treningowych dających coraz lepsze efekty.
Od 2021 roku wykorzystuję zgromadzoną wiedzę i doświadczenie aby pomagać budować silnych i odpornych na kontuzje zawodników trójboju. Wytrenowałem w tym czasie dwie rekordzistki Polski w wyciskaniu leżąc, a moi zawodnicy wielokrotnie stawali na podiach na zawodach rangi krajowej.
Z wykształcenia mgr. inż. Technologii żywności i Żywienia Człowieka, w 2024 roku porzuciłem pracę na etacie aby w pełni poświęcić się rozwojowi jako trener i dostarczać jeszcze lepszą jakość rozwiązań treningowych osobom z którymi współpracuję.
Zajmuję się sportem zawodniczym już od ponad 20 lat. Zanim zagościłem w świecie trójboju na stałe, trenowałem wszelkiego rodzaju sporty począwszy od lekkiej atletyki, sporty drużynowe jak koszykówka, kończąc na MMA czy BJJ. Od zawsze w tle towarzyszyło mi dźwiganie żelastwa, ale dopiero 8 lat oddałem się temu całkowicie, gdzie trójbój stał się moją obsesją.
Startuję w sportach siłowych od 16 lat – zaczynając od wyciskania leżąc, przez kulturystykę do trójboju mając też epizod w strongman. Od długiego czasu pomagałem znajomym w treningach, jak i w sprawach okołotreningowych. Od czasu dołączenia do Podsztangi (2019r.) zacząłem również szkolić się w dziedzinach sportowych, co w połączeniu z dużym doświadczeniem pozwoliło mi przygotowywać zawodników do zawodów sportowych. Na co dzień jestem konstruktorem w automotive, ale rutyna, którą nauczył mnie sport pozwala z powodzeniem zajmować się również prowadzeniem zawodników w sporcie.
Trener i szkoleniowiec drużyny Podsztanga.pl. W wolnym czasie zawodnik Trójboju z totalem 900kg. Lubię podnosić ciężary i uczyć innych, jak to robić. Mój sekret tkwi w ogromnych ilościach ryżu.
“Emerytowana” trójboistka, a obecnie specjalistka z wieloletnim doświadczeniem w branży marketingowej. Moja kariera zawodowa to ciągłe poszukiwanie nowych wyzwań i integracja pracy z pasją, co owocuje współtworzeniem i koordynowaniem projektem Podsztanga.pl. Wolnych chwilach lubię robić rzeczy z moimi pieskami.
Uczę ludzi jak poprzez ruch mogą poczuć się lepiej w swoim ciele. Absolwentka wrocławskiej akademii wychowania fizycznego. Trenerka od 2014 roku.
Współzałożyciel i główny trener drużyny Podsztanga.pl. Trenuje trójbój od 2005 roku. Trener większości punktujących zawodników ekipy. Ulubione danie: pierogi.
Kliknij przycisk poniżej, przejdź do koszyka i dokonaj płatności
