Jak napisać skuteczny plan treningowy?

Jak rozpisać sobie trening (z priorytetem na siłę)?

No więc chcesz napisać sobie plan treningowy – świetnie, to jest dobry pomysł. Kiedyś usłyszałem zdanie “if you fail to plan, you plan to fail”, i bardzo zapadło mi ono w pamięć. Jest w tym sporo prawdy, na dłuższą metę nie ma progresu, bez sensownie rozpisanego treningu. Zakładam, że zanim dotarłeś do tego tekstu przeczytałeś już kilka mądrze brzmiących artykułów, w których było sporo o objętości i intensywności, ale za to mało praktycznych tipów od czego zacząć i na co zwracać uwagę. Tutaj będzie inaczej.

Do rzeczy. Po pierwsze, musisz określić co dokładnie chcesz osiągnąć? Wszyscy chcemy być silniejsi i to jest cel nadrzędny, ale musisz określić jak do tego celu chcesz dojść. Niezbędne więc będzie tutaj, żeby znać podstawy techniki i anatomii. 

Przykładowo: chcesz poprawić swój przysiad. Wiesz, że obecnie robisz obrzydliwe przysiado-dzień dobry, więc warto wdrożyć ruchy, które pomogą Ci w wyjściu z dołu z odpowiednim wykorzystaniem czwórki (pauzy na dole, pauzy tuż po odbiciu z dołu , highbary, siady na safety squat barze, smith squat, itp). Dodatkowo z pewnością przyda się praca na prostszych ruchach, która pomoże mi wzmocnić czwóry, np hack squat, leg press, machine leg extensions. I tak już masz zaplanowane pierwsze ćwiczenia pomocnicze oraz akcesoria.

W komplecie z innymi bojami to mogłoby wyglądać tak.

Oczywiście to tylko przykład hipotetycznych problemów technicznych. Weź pod uwagę, żeby nie starać się tu rozwiązać od razu wszystkich problemów jaki u siebie obecnie obserwujesz. Próbując ogarnąć wszystko, prawdopodobnie nie ogarniesz nic albo, w najlepszym przypadku, niewiele. Wybierz jedną rzecz, której naprawienie da Ci największe przełożenie na poprawę wyniku. I nad tym aspektem będziesz się skupiać przez kilka następnych bloków treningowych (cały makrocykl). 

No i powiem Ci, że na tym etapie jesteś już dalej niż Ci się wydaje.

Następnie musisz określić ile dni chcesz trenować i w jakie dni możesz zrobić najmocniejszy trening. Nie wiesz? To zacznij od 3 dni treningowych. To dla większości osób jest dobry punkt wyjściowy. Jeśli po kilku blokach treningowych stwierdzisz, że bez problemu się regenerujesz i spokojnie możesz dołożyć kolejny dzień treningu to dorzucisz czwartą, lekką,  podkreślam jeszcze raz: lekką, jednostkę treningową.

No więc mamy 3 dni treningowe. A teraz kiedy może być najmocniej? Bo nie możesz zapieprzać przez cały tydzień na wysokich obrotach. Tzn. może nie tyle nie możesz (kim ja jestem, żeby zabraniać Ci zajechać się na treningu?), ale na pewno nie będzie to efektywna droga do tego, żeby długoterminowo progresować. Jeśli pracujesz w dniach i godzinach jak większość ludzi, to prawdopodobniej możesz zrobić najcięższy trening w poniedziałek (wypoczęty po weekendzie) lub w niedzielę (wypoczęty po sobocie i do tego bez wcześniejszej pracy w tym dniu). Następne treningi powinny być lżejsze i dobrze, żeby ich intensywność spadała wraz z postępem planu. Czyli mamy na przykład:
niedziela (ciężko) -> wtorek (średnio) -> czwartek (lekko).
Między lekkim, a następnym ciężkim treningiem będą 2 dni nietreningowe, więc na najcięższą jednostkę zdążysz się w pełni zregenerować i wlecisz na nią jak świeżynka.

Następnie zastanów się ile ciężkich, “dużych” ćwiczeń możesz zrobić w 1 dniu treningowym?. Zazwyczaj ludzie mówią, że 2. Ci bardziej zaawansowani czasem, że 3. Powiedzmy, że w niedziele masz trochę więcej czasu i tu możemy trochę nieco poszaleć (ale bez przesady), a w pozostałe dni musisz w corpo przerobić dupogodziny, więc masz mniej czasu na podnoszenie metalowych kółek.
To mogłoby wyglądać na przykład w ten sposób:

W takiej rozpisce zmieściłeś już dużo potrzebnych rzeczy – boje główne, które będziesz chciał pchać siłowo dalej, ćwiczenia pomocnicze – którymi wzmocnisz słabe ogniwa, oraz ćwiczenia akcesoryjne – które wzmocnią grupy mięśniowe, których słabość powoduje, że technika głównych bojów się sypie (przykłady wzięte z naszej pierwszej tabelki w tym tekście). Zwróć uwagę, że dla wyciskania jest więcej ćwiczeń pomocniczych niż dla siadu, czy ciągu, to dlatego, że wyciskanie lubi objętość i jak masz opcję wyciskać więcej (częściej) to zazwyczaj warto z niej skorzystać.
Nie zawsze dasz radę zmieścić wszystkie zaplanowane ćwiczenia pomocnicze i akcesoria w rozpisce treningowej – dużo będzie zależało od tego, czy dasz radę się zregenerować z konkretnej ilości ćwiczeń lub ile masz czasu na trening. Musisz dobierać to pod siebie i swoje możliwości.

Rozpiska z ćwiczeniami nie jest jeszcze kompletna. Koniecznie trzeba dorzucić więcej ćwiczeń na plecy i core – to zapewni, że będziesz mógł dźwigać długo i bez kontuzji, a zapewnienie ciągłości procesu powinno być jednym z priorytetów w pisaniu planu. Dodatkowo jeśli wiesz, że coś złego dzieje się z Twoim aparatem ruchu to też koniecznie trzeba wycelować w to ćwiczenia – niech będzie, że jeden bark ma słabą rotację zewnętrzną.

No i rozpiska ćwiczeń gotowa. Ja, jako osoba, która pierwsze lata treningów spędziła w siłowni w piwnicy, pod koniec każdego dnia treningowego miałbym w rozpisce dodatkowo łapy, ale to już sam odpowiedz sobie na pytanie co jest Twoim priorytetem treningowym i dlaczego jeszcze nie masz 50cm w łapie.

Teraz musisz rozpisać objętość i intensywność. Osobiście obecnie intensywność rozpisuję używając skali RPE oraz sztywnej rozpiski kilogramowej. Dla uproszczenia przyjmijmy, że w dniach ciężkich i średnich chcesz zrobić w każdym dużym ćwiczeniu 1 cięższą serię (top set) opartą na RPE, a dodatkową lżejszą objętość (back offy) rozpiszesz na sztywnych kilogramach – dzięki temu wykonasz ciężką pracę, ale się nie przetrenujesz. W dniu lekkim nie będzie w ogóle top setów, bo przecież końcu ten trening ma być na tyle lekki, żebyś dał radę w pełni się zregenerować na następną (ciężką) sesję. Wszystko się zatem zgadza.

Na jakich zakresach pracować? 
No cóż… na takich, na jakich będzie Ci najłatwiej progresować. Tak po prostu. 
Zastanów się na jakich zakresach powtórzeniach najłatwiej Ci dokładać kilogramy (nie mylić z “jakie powtórzenia najbardziej lubisz i dlaczego są to single?”).
Zazwyczaj ludzie mówią, że przysiady dobrze im się progresje na zakresie 3-5 powtórzeń, ławka 3-6 a nawet więcej (do 10), natomiast ciągi większość woli raczej w niższym zakresie, powiedzmy 2-4.

Jeżeli chodzi o objętość to 3 serie robocze na ćwiczenia na dół i 4-5 serii roboczych na górę będzie dobrym punktem wyjścia jak jesteś średniozaawansowanym gościem ważącym jakieś 90-100 kg. Jak jesteś mniejszą, słabszą osobą to spokojnie możesz dodać po 1 serii,  i oczywiście vice versa.

Przy reszcie “mniejszych” ćwiczeń spokojnie zazwyczaj lepiej jest poruszać się na większych zakresach powtórzeń z racji tego, że te ćwiczenia z jednej strony są łatwiejsze technicznie, a z drugiej strony często poruszanie się na zakresach 3-5 powtórzeń wymagałoby założenia całego stosu na wyciągu co z kolei zwiększy znacznie wymogi stabilizacyjne. W skrócie”: 6-10 powtórzeń będzie w sam raz. Dodatkowo możesz tu spokojnie zwiększyć nieco objętość (liczbę serii), zwłaszcza jak chcesz jakąś partię podgonić hipetroficznie. Niech będzie, że w naszym przypadku to będą plecy. Plecak musi być dojebany.

Jak dobrać intensywność? Główne boje – zaraz do tego przejdziemy. Akcesoria na natomiast rób po prostu ciężko. Zasada “prawie do upadku mięśniowego” będzie git. W cięższych akcesoriach typu bułgary, wiosło sztangą, czy dzień dobry, leć do PRE 7-8, natomiast w mniejszych, bardziej izolowanych możesz spokojnie polecieć nawet do ukochanego RPE 10. Nie wygenerujesz tym aż tyle zmęczenia na układzie nerwowym, żeby wpłynęło to negatywnie na główne boje, a na pewno dobrze to wpłynie na rozwój siły czy muskulatury. 

Okej, została nam w takim razie do rozpisania intensywność głównych bojów. Tutaj oczywiście znajdzie się sporo systemów jak to rozpisać, jednak zdecydowanie najprostszym (i działającym naprawdę nieźle), jest skorzystanie z tabeli Prilepina, która zestawia ze sobą intensywność i objętość.
Oczywiście można to też zrobić dużo bardziej dokładnie, ale to już tłumaczę w webinarze, który znajdziesz tutaj:
https://podsztanga.pl/sklep/webinary/podstawy-programowania-trenignowego/

W każdym razie, tabela Prilepina wygląda tak.

I korzystasz z niej w następujący sposób: 
Chcesz rozpisać 2×3 w przysiadzie – jeśli to ma być ciężka seria to możesz poruszać się po zakresie 85-90%, jeśli lżejsza to po zakresie 80-85%. Nie jest specjalnie skomplikowane, nie?

Weź tylko pod uwagę, że rozpisując cięższe, generujące więcej zmęczenia ruchy (np. martwy ciąg) lepiej trzymać w niższym zakresie powtórzeń z tabeli (kolumna 3), a lżejsze ruchy (np. wyciskanie) spokojnie możesz rozpisać na większej objętości. Czyli pracując na 85% 1RM (1 rep max, czyli maksymalnego ciężaru), w martwym ciągu możesz rozpisać np 3×3 lub 3×4, a przy wyciskaniu na tym samym procencie możesz nawet rozpisać 6×3 albo 5×4. Jak teraz patrzysz na poprzednią rozpiskę i weźmiesz pod uwagę objętość top setów i back offów z danego ćwiczenia w danym dniu treningowym to stwierdzisz, że mniej więcej to się zgadza.

Ostatecznie rozpiska procentowa naszego przykładu mogłaby wyglądać tak:

Tutaj możesz zauważyć 3 rzeczy.
Pierwsza, to brak rozpisanych procentów dla RDLa. W ćwiczeniach mocno odmiennych od głównych bojów typu RDL, dzień-dobry, wykroki, czy military press zazwyczaj nie stosuje się rozpiski procentów/kilogramów, bo po prostu nikt nie zna swoich maksów w tych ćwiczeniach. Trzymaj się tam rozsądnych zakresów RPE i będzie grało.
Druga, niektóre ćwiczenia- pochodne głównych bojów (siad na ssb, spoto press, itd) mają niższą rozpiskę niż zakłada tabela Prilepina. To dlatego, że one zazwyczaj są trudniejsze do wykonania niż główny bój, więc w dużym uproszczeniu warto obniżyć maxa z danego boju o 5-10% (w zależności od tego, czy ćwiczenie jest tylko trochę trudniejsze od głównego boju, np. wyciskanie i spoto press, czy znacznie trudniejsze, np przysiad i przysiad z pauzą na ssb).
Trzecia, w ostatni wszystkie back offy i top sety (poza głównymi bojami) rozpisane są lżej. To nie pomyłka, to deload. Skoro doszliśmy do najcięższych treningów w bloku (ostatnie przysiad, wyciskanie i martwy) to nie ma co dalej generować więcej zmęczenia tylko pora odpocząć przed następnym blokiem.

Jeśli rozsądnie zarządzałeś zmęczeniem w danym bloku treningowym (nie szarżowałeś z intensywnością top setów, nie dałeś zajebiście dużo intensywności) to zazwyczaj wystarczy uciąć po 10-20% intensywności i ewentualnie po 1 serii roboczej w dużych ćwiczeniach (np. przysiadach i ciągach). Kilka lżejszych dni do końca tygodnia powinno dać sporo świeżości i możliwość rozpoczęcia nowego bloku treningowego. Jak poszalałeś to możliwe, że będzie potrzebny dłuższy lub bardziej drastyczny deload.

No i na dobrą sprawę to będzie na tyle. Masz rozpisany swój blok treningowy – możesz lecieć na siłkę i brać się do roboty. 

Jak chcesz jeszcze zobaczyć jak rozpisuję plan treningowy w formie video, gdzie omawiam sporo tematów to obczaj to video:
https://youtu.be/zcsUbysUqQw?si=088XtlwuNwIVhp3p

A jak masz ochotę nauczyć się tego od A do Z to możesz ogarnąć mój webinar na ten temat. Tu jest wszystko wytłumaczone od podstaw:
https://podsztanga.pl/sklep/webinary/podstawy-programowania-trenignowego/
A tu sporo study case naszych zawodników:
https://podsztanga.pl/sklep/webinary/webinar-live-programowanie-treningu-silowego-update-na-2025/

Pozdro