Mimo, że przysiad (ruch) towarzyszy nam prawie od początku naszego życia i każdy z nas na pewnym etapie rozwoju wykonywał go swobodnie i naturalnie, to przysiad (ćwiczenie) można wykonać w naprawdę wymyślny sposób. W sposób, który niekoniecznie będzie sprzyjał wynikowi sportowemu, czy też zdrowiu naszego ciała.
Uczę trójboju już naprawdę spory kawałek mojego życia i szybko potrafię wyłapać co nie gra w przysiadzie. Niektóre z błędów można wyeliminować dosłownie na jednym treningu, inne po miesiącu, na jeszcze inne trzeba poświęcić dobre pół roku. Ale da się.
Tym bardziej bolą mnie oczy kiedy wpadnę czasem na sieciówkę i widzę te same osoby, od lat robiące te same błędy, dźwigające te same ciężary.
Nie bądź taki – eliminuj błędy i bądź lepszy.
Dzisiaj omówimy 5 najczęściej powtarzanych błędów w przysiadzie.
- Niewłaściwe ustawienie.
“Stopy na szerokość barków i równoległe ustawienie stóp.” Jeśli jakiś trener w ciemno coś takiego Ci powie, to śmiało możesz przyjebać mu sztangą w łeb. Każdy sąd powinien Cię usprawiedliwić. Przynajmniej ja bym ustawiedliwił.
Stare podejście, że wszyscy powinniśmy siadać w taki sam sposób do dzisiaj przewija się przez siłownie. Niektórzy przez to siadają z bolącymi biodrami, inni robią piękne buttwinki, jeszcze kolejni nie potrafią złapać głębokości.
Mamy różne budowy biodra, różne proporcje kostne. Rozstaw i rotacja zewnętrzną w stopach powinno się dobierać indywidualnie. Zawsze.
Jeśli nie wiesz jak masz zbudowane biodro to wklep na yt “rozstaw stóp test” i wyskoczy Ci nasz ośmiominutowy filmik, który wszystko pięknie wyjaśni.
Super. Jeden z częstszych błędów naprawiony.
W 8 minut.
Jezu, czemu dopiero teraz?
- Wyjście kolanem i hip-hinge.
Nie będę tutaj ściemniał – sami kiedyś przyczyniliśmy się do tego, żeby siadać na biodro. Jednak poszliśmy po rozum do głowy i skorygowaliśmy to siadając na kolano. Tak mocno skorygowaliśmy, że oczywiście przesadziliśmy. Tak już mamy, nic nie poradzę.
Rozwiązanie, jak to często bywa, leży gdzieś pośrodku.
Ruch powinieneś zacząć zginając kolana i wykonując hip-hinge JEDNOCZEŚNIE. To który ruch będzie dominujący w dalszej fazie ruchu zależy od Twojej budowy ciała i siły poszczególnych grup mięśniowych.
Jak to powinno wyglądać?
Utrzymaj środek ciężkości na środku stopy, prowadź jaja, czy co tam masz między nogami, między pięty. I tyle.
Jaja między pięty i pozwól, żeby ciało samo prowadziło ruch – ta wskazówka zmieni dużo.
- Praca stóp.
Tutaj ludzie potrafią zrobić bardzo dużo fikuśnych zabiegów, z których żaden jeszcze nikogo nie przybliżyły do dużego przysiadu.
Zaciskanie stopy w banana, krawędziowanie, rozrywanie ziemii, rotowanie stóp… Dużo tego przerabialiśmy. Wszystko jest głupotą. Stopa ma być fundamentem, a widziałeś kiedyś, żeby fundament sie ruszał?
Ja widziałem, a chwilę potem budynek się zawalił. Raczej średnia akcja.
Rozluźnij stopę, zadbaj żeby pięta, 1wsza i 5ta kość śródstopia miały aktywny kontakt z ziemią i więcej nie kombinuj.
- Stabilność core i pleców.
No dobra stary, następnych 2 punktów nie rozwiążemy w ciągu 10 minut. Nad tym będziesz musiał pracować przez dłuższy czas.
Środek pleców i core to często miejsca, które odstają siłą lub są nieumiejętnie angażowane do ruchu. W przysiadzie powinny one być stabilne i nie powinno w nich być niepożądanych ruchów. Odpowiedni oddech i bracing oraz praca izometryczna na retrakcji i depresji łopatki to must have jeśli chcesz dużo siadać. Jeśli tego nie ogarniesz to pchając nogą w ziemię zapewnisz sobie ogromne wycieki energii.
Możesz być naprawdę nieziemsko silnym, ale jak nie będziesz potrafić ustabilizować elementów ciała, które powinny być względnie nieruchome, to nie będziesz dobry w ruchach złożonych.
Omawiałem ten punkt w poprzednim poście, więc zachęcam do zapoznania się z nim.
- Praca nogą.
Wydawałoby się, że wystarczy po prostu pchać nogą, nie?
Też tak kiedyś myślałem, ale potem okazało się, że trzeba tą nogą trzeba pchać umiejętnie.
Jeżeli na początku ruchu koncentrycznego, Twój przysiad wygląda tak, że pierwsze w górę idzie biodro i wykonujesz trochę przysiad, trochę dzień dobry to znaczy, że prawdopodobnie nie potrafisz zaangażować czwórki do ruchu. Możesz temu jednak dość łatwo zaradzić.
Na następny trening weź ze sobą kolegę, ważne, żeby był to ktoś kumaty. Albo przynajmniej niespecjalnie głupi. Jak będziesz na dole to niech przyłoży dłoń do miejsca w którym masz kolana. Twoim zadaniem będzie wstać tak, żeby w pierwszej fazie kolano nie uciekło do tyłu, czyli żeby miało przez chwilę kontakt z dłonią. Prawdopodobnie będzie ciężej, prawdopodobnie czwórki będą pracować jakbyś pierwszy raz zmusił je do ruchu, ale już po paru powtórzeniach poczujesz jak to jest siadać równiutko jak po sznurku.
Mimo, że początkowo będzie ciężko to dość szybko powinieneś zakochać się w tym nowym, równym i łatwym ruchu.
Wbrew pozorom poprawienie błędów, które tak często widujesz na siłowni jest stosunkowo łatwe, kiedy już wiesz jak je naprawić. Ważne jest, żebyś na pierwszym miejscu wiedział, że je w ogóle robisz. Nagrywaj się z różnych kątów i analizuj jak wygląda Twój ruch – to tutaj często ludzie dają dupy. Nie da się poprawić ruchu, jeżeli nie masz pojęcia jak on wygląda. A to jak Ci się wydaje, że się poruszasz i jak rzeczywiście się poruszasz to często są 2 różne rzeczy.
Progresuj i bądź silny.
Pozdro!
Brzyt
