Trójbój siłowy

Spis treści

1. Czym jest trójbój siłowy?
2. Przysiad
3. Wyciskanie leżąc
4. Martwy ciąg
5. Sprzęt używany w trójboju
6. Federacje w trójboju siłowym
7. Podsumowanie

Czym jest trójbój siłowy?

Wbiłeś tu bo chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o trójboju siłowym. Być może to będzie to nawet Twój pierwszy kontakt z informacjami na jego temat. 
Doskonale.
Siedzę w tym sporcie ponad 20 lat i mam wrażenie, że z roku na rok kocham go coraz bardziej, tak więc z przyjemnością wprowadzę Cię w mój świat.

Trójbój (siłowy) z angielskiego powerlifting, to dyscyplina, w której mamy 3 boje (tak, nie szukali daleko z nazwą), są to: przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc i martwy ciąg. Ludzie niemający nic wspólnego z siłownią często mylą trójbój z triathlonem, ale poza ciasnymi wdziankami, które ubieramy na zawody, nie mamy zbyt dużo wspólnego z triathlonistami.
W trójboju chodzi nam o to, żeby założyć jak największy ciężar na sztangę i wykonać z nim dany bój. Na zawodach masz 3 podejścia (próby) z każdego boju w kolejności: przysiad, potem wyciskanie leżąc i martwy ciąg na końcu. Największe zaliczone ciężary z poszczególnych bojów sumuje się i daje to tzw. total, czyli Twój wynik. 
Jak masz większy total to wygrałeś. Jak mniejszy – przegrałeś. 

Na zawodach mierzysz się z gośćmi, którzy są (mniej więcej) w Twoim wieku i ważą (mniej więcej) tyle co Ty, dzięki temu można rzeczywiście sprawiedliwie porównywać siłę zawodników. Zazwyczaj, dodatkowo, prowadzona jest klasyfikacja OPEN, w której wygrywa ten, kto zdobędzie najwięcej punktów wyliczanych wg specjalnego przelicznika będącego zestawieniem proporcji wagi do zaliczonego ciężaru. W zależności od federacji (patrz niżej) może to być przelicznik Wilksa, Schwartza, Dots lub inne.

Obecnie w formule RAW (patrz niżej) najsilniejszym trójboistą (i to bez względu na to, czy mówimy o totalu, czy o punktach) jest Colton Engelbrecht, który zrzucił z piedestału stojącego tam przez kilka lat Danniela Bella. Colton zaliczył wyniki 470/260/470 kg co dało mu total 1200 kg przy wadze 120 kg.

Najsilniejszym trójboistą w formule sprzętowej (patrz niżej) jest Dave Hoff z wynikami 580/475/375 i totalem 1407,5 kg.
W Polsce obecnie mamy już kilku zawodników, którzy przebili tonę RAW. Najsilniejszy jest obecnie Łukasz Klugiewicz, który wykręcił total 1015 kg (395/262,5/357,5).
Jeśli chodzi o kobiety, to tutaj bezapelacyjnie rządzi Agata Sitko z totalem 635 kg i wynikami 212,5/160/262,5 kg.

Przysiad

Pierwszy z kolejności bój na zawodach. Jest on jednocześnie najtrudniejszy technicznie, najbardziej niebezpieczny i przez to, dla wielu, najbardziej ekscytujący. Od pewnego ciężaru  całym sobą walczysz to, żeby sztanga nie zgniotła Cię swoim ciężarem. `
Dosłownie  walczysz o życie. 

Właśnie dlatego na pewnym stopniu zaawansowania trójbój staje się dla niektórych sportem ekstremalnym.

Zasady przysiadu są stosunkowo proste. Musisz umieścić sztangę na plecach, trzymać ją dłońmi (różne federacje pozwalają na różny rodzaj chwytów) i z pozycji wyprostowanej wykonać głeboki przysiad i wstać z powrotem do pozycji wyprostowanej.
Przysiad za wystarczająco głęboki większość federacji uznaje wtedy kiedy szczyt uda przy biodrze znajdzie się poniżej linii kolana. 
Dodatkowe zasady mówią np. o tym, że ruch sztangi w górę musi być jednostajny, czy nie można wykonać ruchu stopami przed komendą sędziego. 
Komendy są 2:
– “squat” (otrzymujesz ją po przyjęciu odpowiedniej pozycji wyjściowej, pozwala Ci ona rozpocząć przysiad i po niej nie możesz wykonać już żadnego ruchu stopami),
– “rack” (otrzymujesz ją po zakończeniu boju, możesz po niej odłożyć sztangę na stojaki).

Na zawodach trójbojowych najczęściej zobaczysz przysiady typu lowbar, które charakteryzują się niżej osadzoną sztangą na plecach (zazwyczaj jest to miejsce w okolicy grzebienia łopatki). Ta technika (w wielkim skrócie) pozwala lepiej stabilizować sztangę na plecach, ale wymusza nieco większe pochylenie tułowia w trakcie ruchu.
Drugą, rzadziej występującą techniką jest highbar – charakteryzuje się ona wyższym ułożeniem sztangi (na kapturach), nieco bardziej pionową pozycją i często też większym wyjściem kolana do przodu.
Z rzadka możesz też zobaczyć coś co nazywamy w świecie trójbojowym frenchbarem. Jest to taki przesadzony lowbar – pozycja sztangi jest bardzo niska, praktycznie poniżej mięśni naramiennych. Dość często stosują ją Francuzi (stąd nazwa), zwłaszcza w niższych kategoriach wagowych. Niższe osadzenie sztangi obniża środek ciężkości i nieco ułatwia ruch, ale z drugiej strony cała stabilizacja sztangi jest wykonana ramionami, a nie mięśniami pleców, co często powoduje przeciążenia obręczy barkowej. Coś za coś.

Dodatkowo, różni zawodnicy stosują różny rozstaw stóp celem zoptymalizowania swojej techniki. Ten, najlepiej jest dobrać biorąc pod uwagę budowę biodra. Rozstaw stóp powinien z jednej strony zapewniać wystarczającą ilość miejsca na biodro między stopami (łatwiej wtedy o głęboki przysiad) oraz powinien pozwalać na wykonanie ruchu z możliwie wypionowanym tyłowiem (ruch jest wtedy względnie łatwiejszy do wykonania niż w przypadku mocno pochylonej sylwetki).

Przysiad mimo, że dawniej był uznawany jako ćwiczenie na nogi jest tak naprawdę ćwiczeniem angażującym dosłownie całe ciało. Poszczególne aspekty, które wymagają większej uwagi podczas wykonywania przysiadu ze sztangą (zwłaszcza z dużym obciążeniem) to:
– stabilizacja centralna (bracing),
– stabilizacja pozycji sztangi mięśniami pleców,
– symetria ruchu,
– praca w środku ciężkości,
– praca stóp,
– wygenerowanie napięcia na całym ciele, tak aby poszczególne mięśnie ze sobą współpracowały.

Rekord świata w przysiadzie w formule RAW należy do Vladislava Alhazova i wynosi 525 kg.
W formule equipped jest to 595 kg Nathana Baptista.
Jeśli chodzi o nasze Polskie wyniki to w RAW najlepszy siad ma kolega z naszej ekipy Mariusz Piliński i jest to 430 kg, w formule RAW + wraps najlepszy jest również nasz zawodnik Konrad Bronicki z wynikiem 426 kg, w formule sprzętowej – Daniel Grabowski, który zaliczył 445 kg.

Wyciskanie leżąc

To z kolei chyba jest najpopularniejszy z bojów, jako że jest wyznacznikiem siły nie tylko dla trójboistów, ale też dla wszystkich gym bros’ów na całym świecie. 
O popularności wyciskania świadczy choćby fakt, że jest ono nie tylko częścią trójboju, ale także osobną dyscypliną sportową.

Wyciskanie sztangi polega na tym aby leżąc na ławce prostej opuścić sztangę na klatkę, a potem wycisnąć jak największy ciężar. Podobnie jak w przypadku przysiadu, ruch musi być płynny, dodatkowo zatrzymanie ciężaru na klatce musi być wyraźne, a ruch pchania można rozpocząć dopiero po komendzie sędziego. Dodatkowe zasady mówią min. o tym, że pośladki mają cały czas mieć kontakt z ławką, a po rozpoczęciu ruchu stopy nie mogą się poruszać.
Komendy sędziego:
– “start” (po zablokowaniu pozycji startowej sędzia daje tym samym sygnał, że można rozpocząć ruch, nie we wszystkich federacjach występuje ta komenda),
– “press” (komenda do wyciskania, którą sędzia daje po wyraźnym zatrzymaniu sztangi na klatce, po niej dozwolony jest już tylko ruch sztangi w górę),
– “rack” (można odłożyć sztangę na stojak).

Zarówno na zawodach, jak i na siłowni można zaobserwować zawodników stosujących różne szerokości chwytu. Najlepiej jest dobrać je indywidualnie biorąc pod uwagę to w jakim chwycie zawodnik czuje się stabilnie i silnie. Maksymalna dozwolona szerokość chwytu na zawodach to 81 cm. W zależności od federacji dozwolone chwyty sztangi to:
– chwyt prosty (palce dłoni po przeciwnej stronie sztangi niż kciuk), 
– małpi chwyt (palce dłoni i kciuk po tej samej stronie sztangi),
– odwrotny chwyt (palce dłoni i kciuki po tej samej stronie, dłonie i ramiona zrotowane wewnętrznie tak, że są skierowane w stronę głowy wyciskającego, obecnie stosowany bardzo rzadko),
– chwyt mieszany (jedna ręka chwyt prosty, druga odwrotny, do tej pory spotkałem dosłownie 1 osobą wyciskającą w ten sposób na zawodach).

Mimo, że w wyciskaniu pracują głównie mięśnie klatki piersiowej i pleców, to w podobnie jak w przypadku przysiadu, też zaangażowane jest całe ciało. W poprawnie wykonanym wyciskaniu pracują nawet nogi przy tzw. leg drive, który pomaga stabilizować ciało. 
Główne aspekty, na których należy się skupić podczas wyciskania leżąc to:
– stabilizacja łopatek mięśniami pleców (zdecydowanie najważniejszy aspekt),
– odpowiednie zaangażowanie mięśni piersiowych i tricepsów do ruchu,
– zaangażowanie nóg do leg drive,
– wygenerowanie napięcia na całym ciele, tak aby poszczególne mięśnie ze sobą współpracowały.

Najlepszymi zawodnikami na świecie są Julius Maddox 355 kg (single lift) oraz Thomas Davis 325 kg (trójbój).
Rekord Polski w wyciskaniu leżąc należy do Michała Rudzińskiego 290 kg (single lift). Łukasz Klugiewicz zaliczył w pełnym trójboju 272,5 kg. 
Wśród kobiet topka to Małgorzata Kopiec 180 kg (single lift) oraz Agata Sitko 160 kg (trójbój).

Martwy ciąg

Najbardziej prymitywny, a zarazem niezwykle ekscytujący przejaw siły – chwyć sztangę leżącą na ziemi i ją podnieś.

Tutaj zasady są zdecydowanie najprostsze: chwytasz dłońmi sztangę i musisz wykonać pełny wyprost tak, aby zablokować stawy kolanowy i biodrowy. Dodatkowe zasady mówią m.in. o płynnym ruchu sztangi, zakazie poruszania stóp, czy zakazie tzw. wózkownia (czyli podpierania udami sztangi) lub o tym, że sztanga musi mieć kontakt z dłońmi aż do opuszczenia.
Komendy sędziego:
– “down” (to jedyna komenda, która mówi, że można opuścić sztangę, zawodnik, w przeciwieństwie do poprzednich bojów, rozpoczyna lift bez komendy).

Mamy 2 style martwego, które są widoczne na zawodach i siłowniach. Pierwszy to styl klasyczny (klasyk), w których zawodnik trzyma nogi mniej więcej na szerokość biodra, a ręce trzyma po ich zewnętrznej stronie. Drugi styl, sumo, charakteryzuje się znacznie szerszym rozstawem nóg, a ręce znajdują się po ich wewnętrznej stronie. Klasyk zazwyczaj preferują większe, mniej mobilne osoby, lecz nie jest to zasada. Mówi się, że jest to łatwiejszy technicznie styl i jest w tym nieco prawdy. Zawodnicy ciągnący klasykiem są mocniej pochyleni i bardziej angażują mięśnie z grupy tzw. tylnej taśmy. Osoby preferujące sumo mają bardziej wypionowaną pozycję i podczas ruchu mocniej czują mięśnie czworogłowe.

Dodatkowo zawodnicy mają do dyspozycji różne rodzaje chwytów:
– nachwyt (obie dłonie trzymają sztangę chwytem prostym, ze względu na mały potencjał siłowy nie stosuje się tego chwytu na zawodach),
– przechwyt (jedna dłoń trzyma nachwytem, druga podchwytem),
– chwyt zamkowy “zamek” (podobnie jak nachwyt z tą różnicą, że kciuk znajduje się między palcami zaciśniętej dłoni, a sztangą, co powoduje jego zakleszczenie i znaczne wzmocnienie chwytu).

Pewnie Cię nie zaskoczę pisząc, że wbrew obiegowej opinii mówiącej, że ciąg to ćwiczenie na pośladki i prostownik, jest to bój angażujący całe ciało. Odpowiednie wykorzystanie grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśni najszerszych i górnego grzbietu jest kluczowym aspektem jeśli chcesz ciągnąć naprawdę duże ciężary. 
Na co powinieneś zwrócić uwagę przy martwym ciągu:
– stabilizacja centralna (bracing),
– odpowiednia pozycja biodra na starcie,
– wygenerowanie napięcia przed rozpoczęciem ruchu (tzw. wybranie luzu),
– odpowiednie zaangażowanie mięśni pleców, 
– równowaga między zaangażowaniem mięśni z grup przedniej i tylnej taśmy.

Najwyższy wynik w martwym ciągu (na zasadach trójbjowych) należy obecnie do Danny’ego Grigsby’ego, który zaliczył 487,5 kg. W Polsce niepodzielnie króluje Krzysztof Wierzbicki z oficjalnym wynikiem 456 kg.

Sprzęt używany w trójboju

Sprzętu stosowany często (dozwolony na zawodach w formule RAW):
– pas (najczęściej jest to materiał o szerokości 10 cm i o różnej grubości i twardości, zapinane na sprzączkę lub na klamrę),
– owijki na nadgarstki (o długości od 40 do 100 cm i o różnej twardości),
– buty do przysiadu z podbiciem,
– opaski neoprenowe na kolana “neopreny”,
– singlety.

Sprzęt używany nieco rzadziej (dozwolony w formule RAW + wraps):
– bandaże na kolana (taśmy, wrapsy)

Zdecydowanie rzadziej używany sprzęt (dozwolony tylko w formule equipped):
– specjalistyczne koszule do wyciskania,
– specjalistyczne kaftany do przysiadu i martwego ciągu,
– proce do wyciskania (sling-shot).

Federacje w trójboju siłowym

Obecnie trójbój w Polsce ma się naprawdę dobrze. Świadczą o tym nie tylko rosnące wyniki najlepszych zawodników, ale także ilość federacji jakie organizuje zawody i to, że coraz częściej na zawodach pojawia się 500+ zawodników.

Ogólnie federacje, z którymi można spotkać się w Polsce można podzielić na 2 grupy:
1. IPF (reprezentowany u nas przez PZKFiTS)
2. nie – IPF (WPC, XPC, WPA, WUAP, IPL, GPC, GPO, PUTS)
Z pośród federacji nie – IPF należy jednak osobno powiedzieć o federacji WRPF reprezentowanej w Polsce przez ligę 3×3.

Wspomniane federacje różnią się one formułą zawodów, sprzętem na jakim się dźwiga i samą organizacją. 
1. Zawody IPF są organizowane w formule RAW (czyli bez bandaży) oraz, znacznie mniej popularne, equipped (w pełnym sprzęcie, czyli bandaże, koszule, kaftany). Wszystkie boje są realizowane na takich samych sztangach typu power bar, a przysiady są z odejściem od stojaka. Dodatkowo same zawody są bardzo oficjalne, zazwyczaj bez oprawy muzycznej, czy wizualnej. Z mojej perspektywy są one wręcz drętwe.
Kalendarz zawodów IPF można znaleźć tutaj: https://www.pzkfits.pl/kalendarz-trojboj-silowy-i-wyciskanie-lezac/

2. Pozostałe federacje organizują zawody w formule RAW + wraps (dozwolone są bandaże, niedozwolone są koszule i kaftany) oraz czasem, dodatkowo, w formule RAW. Każdy bój rozgrywa się na specjalistycznej sztandze (sztanga do przysiadu jest dłuższa i grubsza, sztanga do wyciskania jest najczęściej typu power bar, sztanga do martwego ciągu jest cieńsza, dłuższa i bardziej miękka). Przysiady są wykonywane na monolifcie. Same zawody są zdecydowanie luźniejsze niż te organizowane przez PZKFiTS, jest bardziej przyjazna atmosfera, zawodnik może wyjść do własnej muzyki, itp. 
Federacje wewnątrz tej grupy mają nieznaczne różnice w przepisach typu maksymalna szerokość chwytu w wyciskaniu, czy dozwolone chwyty w sztangi w przysiadzie, ale są to raczej różnice marginalne.
Kalendarz imprez: https://www.e-powerlifting.com/kalendarz-wyciskanie-trojboj-zawody/

2.1. WRPF w naszym polskim wydaniu jest trochę połączeniem 2 powyższych. Zawody są w formule RAW, przysiady i ławka rozgrywają się na power barze, z kolei martwy ciąg na deadlift barze. Nie ma monoliftu (przysiady z odejściem od stojaka). Atmosfera na zawodach jest jednak luźna i  bardzo pro-zawodnicza. Jest to dobra alternatywa dla tych co chcą startować RAW, a nie odpowiada im sztywna atmosfera na zawodach związkowych.
Kalendarz imprez: https://www.e-powerlifting.com/kalendarz-wyciskanie-trojboj-zawody/

Podsumowanie

Mimo, że z pozoru ten sport może wydawać się hodowlą niezbyt inteligentnych meathead’ów, to jest to dalekie od prawdy (no… przynajmniej zazwyczaj jest). Żeby wznieść się na wyżyny trójboju, podobnie zresztą jak i innych dyscyplin sportowych, musisz stać się po prostu lepszym człowiekiem. Im cięższe będzie sztanga na której będziesz pracować, tym więcej problemów będziesz musiał rozwiązać dookoła swojego ciała oraz będziesz musiał sprostać nowym wyzwaniom mentalnym. Praca z topowymi zawodnikami bardzo często nie ogranicza się do tego co robią oni na siłowni, ale polega także wypracowywaniu pewności siebie i szeroko pojętej mentalności zwycięzcy. To właśnie dlatego, tak wiele osób, które na poważnie zagłębią się w trójboju mówią o nim jako o czymś co na zawsze odmieniło ich życie na lepsze.