Plan treningowy Deadlift Specialist + E-book “Podręcznik do martwego ciągu”

E-book, z którego dowiesz się jak trenować, żeby zbudować potężny martwy ciąg

Nie ma dla mnie bardziej pierwotnego pokazu siły niż martwy ciąg. Zarówno w siadzie i wyciskaniu leżąc muszę przynajmniej częściowo trzymać emocje na wodzy, utrzymując wysoki poziom skupienia. Z kolei w ciągu… w ciągu jest inaczej. Mogę całkowicie dać się ponieść adrenalinie i sięgnąć w głąb siebie, do miejsca gdzie nie ma już myślenia. Jestem tylko ja i sztanga.

Plan treningowy, dzięki któremu poprawić swoją życiówkę w ciągu.

Nie będę Cię kłamać – do martwego ciągu miałem od zawsze predyspozycje i dość szybko doszedłem do 300 kg. Nie wtedy potrafiłem zrozumieć, dlaczego inni nie potrafili dojść do tego ciężaru. Jego złożoność w pełni zrozumiałem dopiero po latach dźwigania i wtedy też pomogłem moim podopiecznym przebijać ten ciężar. Dzisiaj, w naszej ekipie, 300 kg  w ciągu nie robi już specjalnego wrażenia. Jeśli chcesz dojść do tego ciężaru (lub większego!), i nie czekać na to wielu lat, to ten produkt jest właśnie dla Ciebie.

Plan treningowy “deadlift specialist” składa się z 3 bloków. W pierwszej fazie pracujesz nad budowaniem objętości, pracą na większych zakresach ruchu oraz nad wzmocnieniem słabych ogniw, które widujemy najczęściej na siłowni. W późniejszych etapach przechodzisz na większą intensywność i specyfikę, żeby ostatecznie, pod koniec sięgnąć po nową życiówkę.

W planie zastosowaliśmy periodyzację, która najlepiej sprawdzała się u naszej drużynie, w obecnie najsilniejszej ekipie trójbojowej w kraju. Wystarczy, że wpiszesz swojego maxa w odpowiednim miejscu w pliku, a arkusz wyliczy dokładny ciężar jaki będziesz miał podnieść w konkretne dni, w konkretnych bojach.
Dodatkowo do każdego ćwiczenia nagraliśmy filmik instruktażowy jak powinno wyglądać wykonanie ćwiczeń oraz jakich błędów unikać. 

Dla kogo jest ten plan?

Sprawdzi się u:

• początkujących, od razu złapiesz dobre nawyki i unikniesz błędów, które mogłyby ciągnąć się za Tobą latami

• średnio-zaawansowanych, pomoże Ci usprawnić swoje ciało i pchnąć wyniki wyżej
• osób wracających po kontuzji
• osób w ogóle wkręconych w trójbój, ale chcących lepiej zrozumieć martwy ciąg i zbudować silne ciało za pomocą tego ćwiczenia.

Co dostanę kupując plan?

Kupując nasz plan Deadlift specialist treningowy otrzymujesz:

• plan na 3 i 4 dni treningowe (sam wybierasz ile trenujesz) w wersji ciągu klasycznego i sumo oba,
• automatyczną rozpiskę progresji – wpisujesz tylko swój ciężar maksymalny (1RM), a ciężar, serie i liczbę powtórzeń dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu wylicza arkusz,
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia z omówieniem techniki i najczęstszych błędów,
• e-book o martwym ciągu, jak postrzegamy ten bój? jak obecnie trenujemy go w naszej ekipie?
• dostęp dożywotni.

Sprzęt jaki będziesz potrzebować do wykonania wszystkich ćwiczeń w planie

– sztanga prosta, łamana, ssb i obciążenie
– hantle,
– stojaki,
– ławka prosta i skośna,
– wyciąg górny i dolny,
– maszyna do dwójek,
– drążek do podciągania,
– GHD,
– piłka szwajcarska.

Jeśli nie masz jakiegoś sprzętu to niektóre ćwiczenia możesz zamienić. Pamiętaj, że możesz się z nami skontaktować i zaproponujemy Ci jakie ćwiczenie wykonać w zamian.

Ile trwają treningi?

Sesja trwa ok. 2-3,5h, w zależności od tempa pracy i ciężarów na jakich operujesz i tego ile gadasz między seriami. 

Kupująć ten produkt Deadlift specialist dostaniesz 4 wersje planu treningowego: 3-dniowy oraz 4-dniowy w wariantach: martwy ciąg sumo oraz  klasyk.

Sprawdź materiały pasujące do tego produktu!

Najczęściej zadawane pytania – FAQ:

Czy plan ten jest dobry na masę?

Treningi trójbojowe bardzo dobrze nadają się do rozwoju masy mięśniowej. Jednym z ważniejszych warunków jaki musi spełnić trening, aby nastąpiła hipertrofia jest uzyskanie odpowiedniego napięcia mechanicznego. Czyli mówiąc po ludzku – musisz poruszać się blisko upadku mięśniowego i kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczna (a nie machać ciężarem byle jak). Jedno i drugie ma miejsce w przypadku dobrze zaprogramowanego treningu siłowego. Pamiętaj jednak, że za wzrost masy mięśniowej (lub tłuszczowej) odpowiada w dużej mierze to co robisz w kuchni. Przemyślana dieta, nawodnienie i dopięta regeneracja – bez tego nie zrobić imponujących wyników czy to siłowych, czy hipertroficznych.

Czy ten plan będzie dobry na rzeźbę?

Plany typowo siłowe teoretycznie mogą nadawać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Wysoka intensywność ćwiczeń może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, podczas kiedy deficyt kaloryczny (niezależnie, czy spowodowany ujemnym bilansem kalorycznym czy zwiększonym wydatkiem energetycznym) będzie napędzać spalanie i wycinkę idealnej rzeźby. Musisz jednak pamiętać, że rozpisana periodyzacja jest stworzona z myślą o kimś, kto chce budować siłę, a takie osoby najczęściej są na plusie kalorycznym. Będąc na minusie kalorycznym możesz więc nie dawać rady założeniom treningowym co będzie generowało frustrację. Co więcej, praca na większych ciężarach wymaga dobrej regeneracji, żeby nie zwiększać ryzyka kontuzji. Na redukcji może być z tym problem. Nie polecałbym więc tego planu na redukcji. 

 Czy plan jest nastawiony tylko na martwy ciąg, czy jest tam też reszta trójboju?

W planie rozpisane są wszystkie boje trójboju siłowego (przysiad, wyciskanie leżąc, klasyczny martwy ciąg oraz martwy ciąg sumo <oba w osobnych wersjach planu>) razem z periodyzacją. Jednak akcesoria i ogólny nacisk są zdecydowanie nastawione na martwy ciąg. Ćwiczenia akcesoryjne są wycelowane tak, żeby głównie zwiększać siłę biodra oraz grzbietu, oraz nóg czyli struktur angażowanych podczas wykonywania martwego ciągu. Plan ma za zadanie przygotować Cię do tego, żebyś mógł podnosić maksymalny ciężar w martwym ciągu, ale bez ignorowania pozostałych bojów.

Co robić, żeby uniknąć kontuzji lecąc tym planem?

W obiegowej opinii powtarza się, że wykonywanie martwego ciągu prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego pleców.. Praktyka jednak pokazuje, że w przypadku zachowania poprawnej techniki wykonywania martwego ciągu, ryzyko wystąpienia kontuzji jest praktycznie znikome. Poprawna technika, silne mięśnie core (mięśnie brzucha) oraz grzbietu, dają możliwość trenowania martwego ciągu długo i bezpiecznie. Wielu fizjoterapeutów wręcz używa tego ćwiczenia po powrotach po kontuzji jako, że martwy ciąg angażuje praktycznie całe ciało i świetnie nadaje się do budowania siły.. Ogarnij nasze filmy instruktażowe i w trakcie ćwiczenia zadbaj o podstawy takie jak dobra bracing i utrzymanie prostych pleców, niezadzieranie barków, czy żebyś nie opuszczał gwałtownie ciężaru i będzie ok. Trenuje ludzi już wiele lat i wszystkie kontuzje jakie widziałem na siłowni działy się wtedy kiedy ktoś sięgał po ciężar, którego nie potrafił wykonać poprawnie technicznie.

Czy martwy ciąg to dobre ćwiczenie na budowanie siły i masy?

Wykonywanie martwego ciągu to podstawa treningów większości kulturystów i trójboistów. Nie bez przyczyny. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykorzystywanych na siłowni zarówno do hipertrofii jak i do budowania siły. Pracująć nad poprawą siły, czy masy dużo oczywiście zależy od użytego ciężaru i techniki: należy poruszać się blisko upadku mięśniowego i generować odpowiednie napięcie mięśniowe. Jednak dbając o te podstawy oraz odpowiednio jedząc i regenerując się w dni nietreningowe, możesz być spokojny o swoje przyrosty.

Podsumowując: tak, martwy ciąg jest ćwiczeniem świetnie nadający się do budowania siły i masy mięśniowej.