Popraw swój mostek

Funkcjonalna łopatka to zdrowe barki, no kto by się spodziewał?🤷
Łopatka jest płaską kością, której główną rolą jest współtworzenie stawu ramiennego. Ruchy kompleksu barkowego zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki. Na jego mobilność składa się staw ramienno-łopatkowy i staw barkowo-obojczykowy, ponieważ są one nierozerwalnie związane z kością łopatkową. Łopatka wytwarza również funkcjonalne połączenie z klatką piersiową, po której się ślizga. Dodatkowo kość ta łączy się poprzez mięśnie z żebrami, kręgosłupem, czaszką, obojczykiem, kością ramienną, a nawet kością gnykową.

Słyszeliście o rytmie ramienno-łopatkowym? To właśnie łopatka poprzez wielopłaszczyznowe ruchy zmienia położenie panewki stawu ramiennego powiększając tym zakresu ruchu. Poza tym za każdy rodzaj ruchu odpowiada inny mięsień, więc aby były one wszystkie w balansie strukturalnym musimy dbać o wszystkie zakresy. A jakie mięśnie odpowiadają za dane ruchy podaję poniżej.

🏋️unoszenie – mięsień dźwigacz łopatki;

🏋️obniżanie – mięsień czworoboczny część dolna;

🏋️rotacje zewnętrzna – mięsień zębaty przedni;

🏋️rotacja wewnętrzna – mięsień piersiowy mniejszy;

🏋️protrakcja – mięsień piersiowy mniejszy;

🏋️retrakcja – mięsień czworoboczny część środkowa;

🏋️rotacja dolna – mięsień równoległoboczny;

🏋️rotacja górna – mięsień czworoboczny część górna;

🏋️pochylenie przednie – mięsień piersiowy mniejszy;

🏋️pochylenie tylne – mięsień zębaty przedni.

Według mnie w trójboju bardzo skupiamy się na dwóch głównych ruchach łopatki, mianowicie na depresji, czyli ściągnięciu łopatki jak najbardziej w dół oraz retrakcji, czyli ściągnięciu łopatek do tyłu i ściągnięciu ich do siebie.
A co z pozostałymi ruchami?
Elewacja – czyli unoszenie barków w górę, jakby do uszu.
Protrakcja – wypchnięcie łopatek do przodu i oddalenie ich od siebie.

Przedstawiam dokokszone shrugsy 🤣 Ćwiczenie, które rusza wszystkie zakresy łopatki, ściągając różnego rodzaju napięcia z barków, dając też wytchnienie naszemu kręgosłupowi szyjnemu i piersiowemu.
Wykonanie: Wypuszczamy łopatki do protrakcji, puszczamy przy tym całkowicie głowę, dając luz kręgosłupowi. Następnie wracając wykonujemy shrugsy, czyli łopatki wprowadzamy do retrakcji i elewacji. Przy całym ruchu trzymamy ładnie brzuch 😃

View this post on Instagram

Popraw swój mostek i funkcjonowanie łopatek cz. III 🙋 Funkcjonalna łopatka to zdrowe barki, no kto by się spodziewał?🤷 Łopatka jest płaską kością, której główną rolą jest współtworzenie stawu ramiennego. Ruchy kompleksu barkowego zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki. Na jego mobilność składa się staw ramienno-łopatkowy i staw barkowo-obojczykowy, ponieważ są one nierozerwalnie związane z kością łopatkową. Łopatka wytwarza również funkcjonalne połączenie z klatką piersiową, po której się ślizga. Dodatkowo kość ta łączy się poprzez mięśnie z żebrami, kręgosłupem, czaszką, obojczykiem, kością ramienną, a nawet kością gnykową. Słyszeliście o rytmie ramienno-łopatkowym? To właśnie łopatka poprzez wielopłaszczyznowe ruchy zmienia położenie panewki stawu ramiennego powiększając tym zakresu ruchu. Poza tym za każdy rodzaj ruchu odpowiada inny mięsień, więc aby były one wszystkie w balansie strukturalnym musimy dbać o wszystkie zakresy. 🏋️unoszenie – mięsień dźwigacz łopatki; 🏋️obniżanie – mięsień czworoboczny część dolna; 🏋️rotacje zewnętrzna – mięsień zębaty przedni; 🏋️rotacja wewnętrzna – mięsień piersiowy mniejszy; 🏋️protrakcja – mięsień piersiowy mniejszy; 🏋️retrakcja – mięsień czworoboczny część środkowa; 🏋️rotacja dolna – mięsień równoległoboczny; 🏋️rotacja górna – mięsień czworoboczny część górna; 🏋️pochylenie przednie – mięsień piersiowy mniejszy; 🏋️pochylenie tylne – mięsień zębaty przedni. W trójboju bardzo skupiamy się na dwóch głównych ruchach łopatki, mianowicie na depresji, czyli ściągnięciu łopatki jak najbardziej w dół oraz retrakcji, czyli ściągnięciu łopatek do tyłu i ściągnięcie ich do siebie. A co z pozostałymi ruchami? Elewacja – czyli unoszenie barków w górę, jakby do uszu. Protrakcje – wypchnięcie łopatek do przodu i oddalenie ich od siebie. Poniżej przedstawiam Wam ćwiczenie, które rusza wszystkie zakresy łopatki, ściągając różnego rodzaju napięcia z barków, dając też wytchnienie naszemu kręgosłupowi szyjnemu i piersiowemu. Przedstawiam dokokszone shrugsy 🤣 Wykonanie: Wypuszczamy łopatki do protrakcji, puszczamy przy tym całkowicie głowę, dając luz kręgosłupowi. Reszta w komentarzu ⬇️⬇️⬇️

A post shared by Alicja Kowal (@malami_lifts) on

Każdy każe Ci robić tą depresję a Ty nadal nie wiesz o co chodzi?
W takim razie zapraszam w małą podróż, która pokaże Ci gdzie są twoje łopatki i jak ruszać nimi a nie barkami podczas retrakcji czy depresji 🙋

Zatem przedstawiam ćwiczenie które w zestawie z rozruszaniem łopatek funduje mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa 😄Dobra, to jak to wykonać? Przede wszystkim cały ruch inicjujemy na łopatce. Łokieć cały czas wyprostowany i wyblokowany. Schodzimy na łopatce w dół i potem skręcamy się w kręgosłupie, robimy to na wydechu. Przy wdechu wypuszczamy całkowicie łopatkę w górę a następnie otwieramy klatkę piersiową.

W kolejnym ćwiczeniu uderzamy w łopatkę w innej płaszczyźnie.
Wykonanie: Oczywiście cały ruch zejścia w dół i wyjścia w górę wykonujemy na łopatce, schodzimy tak nisko jak pozwala nam łopatka po czym skręcamy się tak daleko jak pozwala nam odcinek piersiowy kręgosłupa. Wychodzimy tak daleko jak pozwala nam łopatka po czym otwieramy klatkę piersiową tak bardzo dopóki ustawienie łopatki jest spoczko 😎

Dodatkowe plusy poza większym mostkiem? Mobilizujemy odcinek piersiowy kręgosłupa -> zapobiegamy bólom, bo funkcjonalny kręgosłup to zdrowy kręgosłup.
Otwieramy klatkę piersiową -> ktoś lubi się garbić? Albo może mieć mniejsze wyniki przez brak możliwości wykorzystania pełnego potencjału mięśni?

Ze sportowymi pozdrowieniami,
Mała Mi

może ci się spodobać

Popraw swój mostek

Funkcjonalna łopatka to zdrowe barki, no kto by się spodziewał?🤷Łopatka jest płaską kością, której główną rolą jest współtworzenie stawu ramiennego. Ruchy kompleksu barkowego zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki. Na jego mobilność składa się staw ramienno-łopatkowy i staw barkowo-obojczykowy, ponieważ są one […]

więcej...
Przygotowanie łopatki do treningu

Prawdziwy GAME CHANGER w kwestii rozgrzewki przed wyciskaniem. Zastosuj te sztuczkie jako przygotowanie łopatki przed treningiem góry, a zidziwsz się jak ruchoma może być ta część ciała. Po pierwszym wykonaniu miałem wrażenie, że wróciła mi ruchomość łopatki, którą utraciłem nawet […]

więcej...
Przygotowanie biodra do treningu

Poświęć 10 min na te sztuczki przed treningiem, a różnica w czuciu mięśnia podczas siadu czy martwego ciągu wprawi Cię w szok! Wystarczająco clickbaitowy tytuł? W związku z tym, że odpalamy dzisiaj preorder szkolenia z mobility z Marta Piorun, sprzedamy […]

więcej...