Zmiana rozpiski treningowej to decyzja o wielkiej wadze. Przyszłość Twoja i Twoich przyrostów zależy od tego, w którą stronę obierzesz kurs. Pytanie tylko czy i kiedy jest sens go zmieniać?
Pierwszą i najważniejszą kwestią treningu, którą musimy rozważyć jest oczywiście osiągany progres w perspektywie długofalowej. Jeśli to co robimy nie przybliża nas do założonych celów, powinniśmy podrapać się po głowie i zaatakować problem z innej strony, a przynajmniej rozważyć możliwe opcje. Pierwsze okrutne pytanie, które musi się pojawić- czy zastój jest winą planu, czy zawodnika? Z doświadczenia mogę powiedzieć, że większość rozpisek ma sens i większość w jakimś stopniu zadziała u każdego. W zależności od stopnia zaawansowania, z czasem wszyscy potrzebujemy trochę więcej indywidualizacji, ale generalnie z odpowiednią dozą chęci i siły woli jesteśmy w stanie osiągnąć bardzo dużo, robiąc cokolwiek, w co po prostu uwierzymy.
W życiu każdego z nas przychodzi moment na porządny rachunek sumienia. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swoich efektów, musisz uświadomić sobie, że odpowiedzialność spoczywa na Tobie. Twoja systematyczność i sportowa postawa są głównym motorem napędowym całej układanki. Dokładność w treningu, pilnowanie świadomej diety, rutyna snu, ograniczanie stresu. Im lepszy będzie nasz lifestyle wokół siłowni, tym większe będą szanse, że będziemy dokładać na sztangę.
Okej. Masz rutynę, której nie powstydziłby się jakiś prawdziwy sportowiec, śpisz jak dziecko i jesz tylko to co stworzyła Matka Ziemia. Jeśli mimo to nadal nie jesteś zadowolony ze swoich postępów, trzeba rozważyć zmianę rozpiski. Warto zwrócić uwagę, że dopiero pełne zaangażowanie pozwala nam dostrzegać różnice między rozpiskami. Jeśli nasz styl życia jest chaotyczny, taki sam będzie też progres na siłowni i ciężko będzie wskazać, co jest winą czego.
Podstawowa kwestia to czy się regenerujesz. Jeśli z tygodnia na tydzień odczuwasz zmęczenie, obolałość, nie jesteś w stanie dokładać to bardzo możliwe, że masz dobraną zbyt wysoką intensywność lub objętość. Załóżmy, że główną, ciężką jednostkę treningu masz w poniedziałek. Jeśli tego dnia odczuwasz na sobie zmęczenie poprzednimi treningami, to znaczy, że Twój tydzień jest po prostu za ciężki. W treningu dużo bardziej skorzystasz na zwiększeniu kontrastu między dniami treningowymi, trenując przykładowo w prostym systemie ciężko/lekko/średnio. Gdzie dasz sobie przestrzeń do złapania świeżości na główny dzień.
Najważniejszą jednak kwestią jest dla mnie radość z treningu. Rozumiem, że wszyscy są skupieni na efektach, chcemy szybko i intensywnie, często kosztem samopoczucia. Musimy jednak wiedzieć, że najlepsze efekty osiągniemy dzięki systematycznej pracy tygodniami, miesiącami, latami. Bardzo ważne jest więc, abyśmy lubili to co robimy. Po prostu. Dużo łatwiej będzie wtedy z chęcią przychodzić na trening, trzymać się rutyny, być może sobie czegoś odmawiać. W radości z treningu i osiąganiu nowych horyzontów leży cała pasja i chęć działania. Warto więc, aby trening wokół tego się opierał. Nie chodzi tutaj wcale o to, aby robić tylko to, co się lubi. Chodzi o to, aby wkładać wysiłek tam, gdzie nam prawdziwie zależy i rozumieć, że trud włożony jest w coś naprawdę wartościowego i z czego będziemy dumni.
Ważnym czynnikiem zawsze będzie samopoczucie. Jeśli wiecznie Cię coś boli, jesteś pospinany, a trening sprawia wrażenie tylko budować kolejne napięcia to coś jest nie tak. Warto wrócić do fundamentów, regeneracji. Zrewizytować technikę bojów i akcesoriów. Jeśli wszystko jednak robisz przynajmniej poprawnie, a dalej ledwo żyjesz, prawdopodobnie będą potrzebne zmiany w rozpisce. Zmęczenie i ból często są objawami przeciążeń, możliwe więc, że przyda się zmniejszenie ilości wykonywanej pracy, szczególnie w rejonach, których wspomniany ból dotyczy. Jeśli trening nie poprawia sytuacji związanej z naszymi dolegliwościami, bardzo możliwe, że mamy dobrane nieodpowiednie dla nas ćwiczenia akcesoryjne, które nie tylko nie wyciągają nas z kompensacji, a często jeszcze je pogłębiają.
Być może to oczywista kwestia, ale warto o niej wspomnieć na koniec. Trening powinniśmy zmienić wtedy, kiedy czujemy. Gdy już jesteśmy znudzeni, nie mamy ochoty przychodzić na trening, czujemy się przejedzeni wykonywanymi ćwiczeniami i odczuwamy generalne zmęczenie, warto wziąć się za zmodyfikowanie rozpiski. Ja naprawdę rozumiem, że go hard or go home, powinniśmy cierpieć by coś osiągnąć, musimy zacisnąć zęby, być zdyscyplinowani itd. Prawda jest jednak taka, że nie musimy siebie karać by progresować. To całkowicie normalne, że po 8-12 tygodniach jakieś ćwiczenie trochę nam się znudzi lub “wyczerpiemy” chwilowo na nim progresje. Warto wtedy zmienić rozpiskę i wprowadzić nowy bodziec.
Nie bójmy się eksperymentować. Stanie w miejscu to świetna okazja, by zastanowić się nad swoim losem. Pamiętajmy jednak, że do każdej większej zmiany powinniśmy mieć konkretny powód. Przeskakiwanie z rozpiski na rozpiskę z nudów rzadko przynosi jakąkolwiek korzyść.
Możesz zobaczyć przykład jak stworzyć rozpiskę treningową dla siebie na naszym YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=zcsUbysUqQw
Jeśli chcesz podejść do tematu kompleksowo, mamy cały webinar jak samemu napisać sobie plan: https://podsztanga.pl/sklep/webinary/podstawy-programowania-trenignowego/
