Z tego artykułu dowiesz się:
- W jaki sposób czołowi trójboiści skorzystali z kettlebells swing?
- Jakie siły i napięcia powstają w ludzkim ciele podczas swingowania?
- Czy swing ma potencjał rehabilitacyjny i/albo sportowy?
Wstęp
Odważniki kulowe kettlebells nie są już ani niczym nowym, ani egzotycznym. Minął, mam wrażenie, pierwszy zachwyt tym narzędziem. Rosnąca popularność i wysyp „specjalistów” i szkół uczących jedynej i poprawnej techniki, nierzadko wprowadza zamęt wśród osób niemających doświadczenia i wiedzy, jak należy pracować z odważnikiem. I, niestety, bardzo często kończy się to nieco nieudolnym naśladowaniem ćwiczeń balistycznych z odważnikami lub wykorzystaniem kulek zamiennie z hantlami, umniejszając tym samym ich potencjał. Zatem należy wprowadzić pewne rozróżnienie. Można bowiem kettlem huśtać, machać czy nawet swingować. A można, do czego zachęcam, wykonać „hardstyle swing”! Będzie zatem o technice, o latach doświadczeń, jak również o naukowych podstawach.
Mój rys historyczny, czyli 25 kg temu
Większość z nas wie, że trening z odważnikami niesie za sobą wiele pozytywnych efektów. Pytanie jednak, jak wielu odważyłoby się wrzucić kettelbell swing na szczyt listy pod tytułem „zdrowe plecy”? Ja z pewnością! Prawdopodobnie dlatego, że 10 lat temu sam borykałem się z dużymi przepuklinami L4-L5 i L5-S1 (odpowiednio 8 i 12 mm). Będąc aktywny fizycznie i w wieku dalekim od tego, kiedy bez wstydu i łapówki można ubiegać się o rentę, nie przypuszczałem, że poprzez pracę siedzącą i stres mogę nabawić się problemów kwalifikujących się pod zabieg chirurgiczny. Całe szczęście w tym trwającym przeszło roku nieszczęściu i permanentnym bólu, że natrafiłem na odważniki kulowe i szperając po amerykańskich forach, doszukałem się informacji jakoby machanie tymi „czajnikami” miałoby pomóc w moim problemie. Skracając historię – ucząc się samemu udało mi się nie zaszkodzić sobie, a trzy miesiące później obudziłem się bez bólu.
Dzisiaj, jeżeli ktoś zada sobie ten wątpliwej opłacalności trud 😉 i podejrzy na mediach społecznościowych, czym zajmuję się na co dzień, dostrzeże, że głównie dźwigam ciężary powszechnie uważane za spore, w większości wypadków stawiając na sztangę. Jednak moja przygoda z treningiem trójbojowym, czy okresowo strongman, rozpoczęła się od odważników kulowych blisko 10 lat temu. Same kulki natomiast nadal są integralną częścią moich starań nad siłą, sprawnością i w konsekwencji sylwetką.
Treningowe votum separatum
Pavel Tsatsouline dał początek małej (r)ewolucji w świecie treningu siłowego. Rozpoczęło się niezbyt dyplomatycznie, bo od piętnowania stricte sylwetkowych celów, które w obecnych czasach ze sprawnością mają niewiele wspólnego. Pavel, za sprawą swojego bezpardonowego podejścia do obserwowanych w świecie treningu siłowego błędów, zyskał w mediach branżowych przydomek „Evil Russian”. Zdecydowanie koreluje to z jego przeszłością jako trener specnazu, gdzie wojskowa, pozbawiona treningowych fajerwerków surowość i praktyczna aplikacja umiejętności zdobytych w pracy z żelazem, jest najistotniejsza. Dlatego też jako główny cel w swoim systemie obrał sobie siłę i sprawność (interpretując, mamy w tym i mobilność, i stabilność, i siłę maksymalną, i szybkość, i eksplozywność…), podczas gdy wytrzymałość czy wydolność tlenowa to produkt uboczny odpowiedniej rutyny treningowej, między innymi z odważnikami właśnie.
Oglądając jego dokonania sprzed ponad dekady, czytając jego pierwsze książki, mamy dwie skrajne możliwości. Pierwsza: jego charyzma, niski tembr z charakterystycznym, wojskowym akcentowaniem głosek, wschodni akcent oraz zabawne odwoływanie si do klasyków treningu siłowego z byłego ZSRR poprzez zwroty „partia ma zawsze rację” – może zauroczyć największego sceptyka nagle Pavel jawi się jako pierwszy i jedyny autorytet treningu siłowego. Druga skrajność – z tych samych powodów co powyżej, pewna grupa ludzi nie traktuje dzisiejszego szefa StrongFirst poważnie. A szkoda, bowiem za tą różnie odbieraną retoryką stoi bardzo pojemny umysł, którego nie sposób „zagiąć” żadnym pytaniem z dziedzin wokół teorii treningu siłowego. Zabawne, że Pavel po usłyszeniu ciekawego, zasadnego pytania, zwykł odpierać: „odpowiedź ma być krótka, czy wyczerpująca?” W mojej obecnośc ktoś odważył się na drugą opcję – po 30 minutach zbliżaliśmy się do wyczerpania argumentów przesiąkniętych odwołaniami do książek, publikacji i badań naukowych…
Siła przebicia jaką ma Tsatsouline w pewnych sportowych kręgach, nie wynika jednak z jego charyzmy oraz odkrywczości, choć i na tym polu ma pewne dokonania. Jego szczupła, żylasta sylwetka również nie buduję bezgranicznego zaufania wśród trójboistów czy strongmanów. Najbardziej wartościowe jednak jest to, że potrafi w przystępny sposób przetwarzać pisane cyrylicą podręczniki, w których aż roi się od empirycznej wiedzy podpartej rzetelnymi badaniami przeprowadzanymi na sportowcach międzynarodowej rangi. Najpewniej dlatego świat amerykańskiego trójboju, w tym wiele znanych nazwisk, otworzył się na jego sugestie i teorie o skuteczności machania kettlem.
Anegdoty z odważnikami w tle
Zdaję sobie sprawę z tego, że w świecie fitness i sportów siłowych pożądanym jest, by argumenty miały podparcie w osiągnięciach sportowych, najlepiej na międzynarodowych arenach. Dlatego też moje zdrowotno – sportowe perypetie z odważnikami w tle, mogą być dla niektórych inspiracją i, być może, ktoś za ich sprawą obierze podobną drogę rozwoju. Jednak najpewniej mocniejsze w wymowie będzie przytoczenie doświadczeń jednego z utytułowanych zawodowców. Andy Bolton, bo o nim mowa, jako trójboista i strongman ma atrakcyjny bilans wyników siłowych, a rozmawiając z nim o treningowych eksperiencjach, bez dwóch zdań można by nazwać go absolutnym fachowcem. Dołóżmy do tego wielokrotne starty w zawodach oraz niejedną kontuzję na koncie, z którą zmuszony był sobie poradzić mamy w jego osobie prawdziwą kopalnie wiedzy. Przekładając wiedzę na kilogramy, mamy w jego dossier martwy ciąg około 150 kg wyższy niż mój, a dokładnie 457,5 kg; do jego przysiadu 550 kg nawet nie ma sensu się przyrównywać – ciężko bowiem jest mi wybrać, czy lepiej brzmi „275 kg więcej” czy „dwa razy więcej”…
Jednym z poważniejszych zdarzeń rzutujących na karierę Andy’ego były Mistrzostwa Świata WPC w 2009, kiedy to był przyczyną ciężkiej kontuzji. Sztanga do przysiadu miała być załadowana do 520 kg, podczas gdy jedna strona została przygotowana tak, jakby podejście zostało zaplanowane na 560 kg. Próby tej, jak nietrudno się domyślić, nie udało się zaliczyć. Co nie stanęło na przeszkodzie zamknięcia wyciskania leżąc ciężarem 290 kg i martwego ciągu 440 kg, by pozostać wiernym historii. Jednak następnego dnia, słowami Boltona, kolano spuchło jak balon. W konsekwencji konieczna była operacja, która przy okazji zmusiła tego mocarza przysiadu do przewartościowania kwestii związanych z ambicjami, a realnymi możliwościami oraz zdrowiem.
Andy, nie chcąc rezygnować z dźwigania, zdecydował się poświęcić więcej uwagi na swój martwy ciąg, wykluczając jednocześnie ciężkie przysiady, co w jego przypadku (jego ciąg bardzo mocno polega na silnym „leg drive”) nie było łatwym zadaniem. Mniej więcej w tym czasie Bolton poznał się ze „Złym Ruskiem”, który przedstawił mu kettle oraz swing. Oczywiście jego pierwszą reakcją było pełne wątpliwości pytanie, co dobrego może przynieść mu praca z odważnikiem ważącym zaledwie 48 kg? Z mojego doświadczenia wynika, że niejeden szanujący się zawodnik trójboju zareaguje podobnie. Wielu z nich wychowało się na osiedlowych „siłkach”, na których giria służyła najwyżej do podpierania drzwi, tudzież w przypadku braku wolnych hantli, bywała zamiennikiem do pompowania bicepsa. Andy jednak dał szanse żeliwnym kulkom i wprowadził je do swojego treningu według zaleceń budowanego wówczas systemu „hardstyle”. Mając sporo doświadczenia i doskonale znając swoje ciało, szybko dostrzegł przewagę swingu nad szeregiem tradycyjnych ćwiczeń, które atakowały te same partie mięśniowe. Jego program był do bólu prosty:
- swing 48 kg 5×5 w dowolnym czasie;
- zwiększyć gęstość tak, aż uda się wykonać w każdą serię z początkiem kolejnej minuty (OTM – on the minute);
- zwiększać liczbę serii, aż uda się wykonać 10;
- zwiększać liczbę powtórzeń by osiągnąć 10×10 OTM;
- zwiększyć ciężar i powtórzyć;
- trening 1-3 razy w tygodniu jako uzupełnienie po treningu siłowym, lub jako osobna jednostka.
Jakiś czas później standardem stało się 10×10 OTM z odważnikiem 92 kg, co jest naprawdę świetnym wyczynem! Jednak dla trójboisty nie jest istotny wynik z kettlem sam w sobie. Decydujące w kontekście poprawy martwego ciągu są cztery podstawowe korzyści:
- bardzo wysoka pojemność treningowa;
- silny grzbiet, pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz korpus;
- uchwyt;
- hipertrofia.
Ad 1. Swing z odważnikiem, pomimo nieco innego rozkładu sił i płaszczyzny pracy, to ten sam wzorzec ruchowy co martwy ciąg, czyli hip hinge. Jednak pomimo, że wymachy z kettlem są bardzo wymagające i mają bardzo intensywną fazę ekscentryczną, organizm łatwiej się zregeneruje po pracy z „żeliwnym czajnikiem”, niż po treningu ze sztangą. Ponadto z założenia dość wysoka gęstość przy swingach oraz spora objętość, przekłada się budowanie bardzo wysokiej pojemności treningowej, a także wytrzymałości oraz na dodatkową pracę nad wydolnością – co pomaga w szybszej regeneracji podczas treningu ciągów.
Ad 2. Zakładając odpowiednią technikę i aktywne spięcia w kluczowych momentach ćwiczenia, swing staje się nie tylko doskonałym narzędziem do budowania siły tylnej taśmy. Świetnie wpływa również na stabilność korpusu, a unikalne, dynamicznie zmieniające się w czasie – w zależności od prędkości i położenia odważnika w przestrzeni – obciążenie, uodparnia kręgosłup na statyczne przeciążenia w martwym ciągu.
Ad 3. W zależności od dynamiki ruchu i długości ramienia zawodnika, waga napisana na odważniku, a ciężar odczuwany przez organizm, znacznie się różnią. Siła odśrodkowa sprawia, że w niektórych przypadkach, przez krótką chwilę musimy opanować ciężar nawet pięciokrotnie większy. Zatem bardzo ostrożnie przyjmując, ważący 48 kg „czajnik”, przez moment jest około 150-kilogramowym wyzwaniem dla naszego uchwytu i korpusu. Jeżeli dodamy do tego średnicę rączki między 32 a 42 mm, to sztanga 27-29 mm staje się dla nas wręcz przyjemnie cienka i łatwa w kontroli.
Ad 4. Szybka ekscentryka przy znacznym ciężarze jest dużym wyzwaniem dla mięśni, ponieważ zmuszone są one na krótkim dystansie „wyhamować” i odwrócić ruch, skutkując tym samym zaangażowaniem do pracy znacznej ilości jednostek motorycznych w danym układzie. Dodając do tego gęstość i efekt metaboliczny, mamy sprawdzony doświadczalnie przepis na „dopakowanie mięsa” na całej taśmie tylnej, nawet wśród osób zaawansowanych.
Andy Bolton nie jest bynajmniej odosobniony wśród tych trójboistów, którzy docenili pracę z kettlami po spotkaniu z Pavelem. Brad Gillingham mógłby niemało opowiedzieć o swoich problemach z kręgosłupem, gdzie po kilku podejściach do różnych metod rehabilitacji, skutecznym okazała się dopiero praca z odważnikiem kulowym. Za namową Złego Ruska, przez dłuższy czas skupił się na poprawnej pracy z kettlem 40 kg, co stanowi dokładnie 10% jego rekordu w martwym ciągu ze sztangą! Efekt? Ostatecznie pożegnał swoje problemy ze zdrowiem.
Jako wisienkę na torcie dodajmy ciekawy przykład w osobie Donniego Thompsona, który będąc już, mówiąc taktownie, potężnym i silnym mężczyzną, poddał się eksperymentowi z odważnikami, dodając 12 kilogramów suchej masy mięśniowej w trzy miesiące. Kolejne pół roku z żeliwnymi kulami zaowocowało dołożeniem 29,5 kg do wyniku w martwym ciągu, a w konsekwencji największy total wszech czasów: 3000 funtów!
Żeliwo na pubmedzie
Na chwilę obecną nie mamy do dyspozycji wielu badań, które mogłyby wesprzeć to, co osoby trenujące z odważnikami dostrzegają na co dzień w treningu swoim i swoich podopiecznych. Kilka jednak zasługuje na przeczytanie, na czele z badaniem autorstwa profesora Stuarta McGilla. Jeżeli komuś nie jest znane to nazwisko, to ograniczmy się do esencji jego curriculum vitae. Przez 32 lata przewodniczył laboratorium biomechaniki kręgosłupa, która miała za zadanie zrozumieć jak działa dolna część pleców, jak dochodzi do kontuzji w tym rejonie kręgosłupa oraz jak wykorzystać tą wiedzę do sformułowania tez w kontekście optymalnej prewencji urazów lędźwi, a także skutecznej rehabilitacji prowadzącej do pełnej, sportowej sprawności. 4 książki i 240 publikacji naukowych to tylko wycinek dokonań tego niezwykłego umysłu.
McGill nie mógł przegapić okazji przetestowania potencjału odważników kulowych, gdy te zaczęły zyskiwać na popularności, również jako narzędzie z potencjałem przy rehabilitacjikręgosłupa. Naturalnie, Pavel Tsatsouline z pewnością ma w tym swój udział. Pośredni –popularyzując odważniki – i bezpośredni – niejednokrotnie konsultując swoje hipotezy z profesorem, podsycając tym samym jego zainteresowanie. Nie da się jednak jednym badaniem odpowiedzieć na pytanie czy odważniki są dobre, zdrowe, czy lepsze niż np. sztanga. Dlatego też celem eksperymentu była odpowiedź na węższe zagadnienie. Mianowicie czy praca z odważnikiem oferuje unikalny rozkład sił, który ma potencjał terapeutyczny u jednych, tudzież może wywoływać negatywne efekty innych? Oczywiście każdy instruktor StrongFirst odpowie natychmiast zgodnie ze swoją wiedzą i/lub swoim doświadczeniem, że głównym determinantem działania swingu jest jego sposób wykonania. Ważnym standardem badania była więc technika, którą przedstawił biorącym udział w doświadczeniu ochotnikom, nie kto inny jak Pavel. Dodatkowo oddzielnie rozpatrywana była praca, w której w każdym powtórzeniu występowało kime (zapożyczone z Karate; tu: krótki impuls mięśniowy w górnej części swingu w celu wywołania szybkiego przejścia z relaksacji do spięcia i odwrotnie).
Ostatecznie w badaniu testowano:
- swing jednorącz 16 kg (nazywany dalej swingiem dla uproszczenia);
- swing jednorącz 16 kg z kime;
- snatch jednorącz 16 kg;
- swing jednorącz 32 kg z kime wykonany przez Tsatsouline’a.
Aktywność mięśniowa w Swingu
Jeżeli ktoś trenował z odważnikiem, to doskonale zdaje sobie sprawę z tego, ile mięśni zmuszonych jest do pracy. Obserwując wyniki (Tabela 1) widać wyraźnie, że Swing z kime zapewnia zdecydowaną większą aktywacje niemal wszystkich partii mięśniowych. Aktywacja mięśni pośladkowych wielkich jest na poziomie średnio 82,8% MVC, podczas gdy, dla porównania, Pavel z odważnikiem 32 kg dla kontralateralnego pośladka osiągnął wynik 150% MVC! Od razu w oczy rzuca się, ile wnosi do skuteczności swingu odpowiednia technika i świadome zaangażowanie w napięcie mięśniowe podczas pracy. Ciężar również zdaje się mieć znaczenie. Pamiętajmy, że dla mężczyzn rozsądnym, zaawansowanym celem jest odważnik 48 kg dla swingu jednorącz i 32 kg w przypadku kobiet.
Jest to dobre miejsce, by rozwinąć kwestie zaangażowania mięśni kulszowo-goleniowych – tutaj, w doświadczeniu McGill’a, testowany był tylko dwugłowy uda. Inne badanie wskazało natomiast większe zaangażowanie mięśni półścięgnistych względem dwugłowych właśnie, co może sugerować efektywność w zakresie przeciwdziałania kontuzjom kolana w sportach, poprzez podniesienie jego stabilności i wyrównanie rozkładu sił w kolanie.
Siły działające na kręgosłup
Krótko przypomnijmy podstawy biomechaniki. W kontekście pracy stawów, a w tym przypadku konkretnie kręgosłupa, rozróżniamy siły kompresyjne i tnące (torsję pominiemy). Te pierwsze działają „sciskająco” na nasze kręgi wzdłuż osi kręgosłupa, a te drugie działają poprzecznie, starając się wysunąć kręgi z osi w płaszczyźnie czołowej. Co do ogólnej zasady, siły kompresyjne są dobrze tolerowane przez nasze ciało, które dość łatwo adaptuje się do zwiększania ich wartości, podczas gdy siły tnące mogą działać niekorzystnie.
Analizując wyniki badań (Tabela 2) widzimy, że kręgosłup badanych poddawany był kompresyjnie średniemu naciskowi 3200N. Jest to wartość bardzo bezpieczna, gdy za porównanie weźmiemy martwy ciąg 135 kg wykonany przez zawodnika ważącego 90 kg. Zmierzony nacisk na kręgosłup to 10000N, a przy ciężarze 270 kg siły kompresyjne rzędu 17000N (20000+N dla zawodników wag ciężkich).
Inaczej ma się sprawa z siłami tnącymi. Te, bywa, że są nietolerowane przez niektórych zawodników i to ten sposób oddziaływania na kręgosłup jest wskazywany za główną przyczynę problemów bólowych w poszczególnych segmentach grzbietu. W przypadku naszego swingu, siły tnące były obecne i relatywnie wysokie względem martwego ciągu – głównie za sprawą faktu, że w swingu następuje horyzontalna projekcja siły, podczas gdy pracując ze sztangą walczymy „tylko” z grawitacją. Niemniej jednak nawet biorąc szczytowe wartości w startowej pozycji swingu, mamy do czynienia z siłami w granicach 40% umownego limitu bezpieczeństwa wynoszącego 1000N. Przyrównując do martwego ciągu, przy prawidłowo wykonanym ćwiczeniu z ciężarem 135 kg mamy siłę 700N poprzecznie do osi kręgosłupa, a przy sztandze ważącej 270 kg już 1200N (w ramach ciekawostki przy zgięciu w kręgosłupie wartość ta wzrosła do 6700N!).
Podsumowanie
Interpretując w pierwszej kolejności kwestie sił, mamy pewne pokrycie się z praktyką. Dla większości trenujących swing będzie właściwym i bezpiecznym wyborem wymuszającym stopniową adaptację do obciążeń nakładanych na nasz grzbiet. Jednak pewien procent osób mających istniejące problemy z kręgosłupem lub nietolerancję wobec sił tnących (wynikającą z niestabilności kręgosłupa), może odczuwać dyskomfort lub nawet ból. Moje doświadczenie wskazuje, że jest to mniej niż 5% ćwiczących, gdzie i tak odpowiednia regresja ćwiczenia może zapewnić pożądaną adaptację i ostateczne zażegnanie problemów. Pamiętajmy, że w pewnym uproszczeniu stopnień adaptacji jest wprost proporcjonalny do stopnia zaangażowania jednostek motorycznych mięśni biorących udział w ruchu lub stabilizacji danego stawu, w czym swing zdaje się mieć, bazując na badaniu, bardzo duży potencjał, nawet przy pracy z 16 kg.
W kwestii zaangażowania gorsetu mięśniowego, mamy ewidentnie wskazanie na bardzo mocną aktywację łańcucha posturalnego oraz mięśni brzucha i to już przy bardzo niewielkim obciążeniu. Wzmocnienie wzorca wypchnięcia bioder (hip hinge) i praca nad wytrzymałością grzbietu, zdaje się być kluczowym elementem dla zdrowia zarówno sportowca, jak i osoby trenującej rekreacyjnie.
Odpowiednio wykonany swing jest wartościowym narzędziem w rehabilitacji, czego wsparciem niech będzie praca zawodowa profesora Stuarta Mcgilla oraz obecność odważników w wielu klinikach leczenia schorzeń kręgosłupa na świecie. Natomiast pełna
rozciągłość doświadczeń trenerów i teraparutów pracujących z kettlami jest do odnalezienia w internecie, czego nie sposób zawrzeć w jednym, skromnym w słowa artykule.
Autor: Sebastian Gęsior
Arykuł ukazał się na łamach czasopisma Body Challenge.
Źródła:
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip
muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012. 26(1):16-27. - McGill, S.M. 2002. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
Champaign, IL: Human Kinetics. - Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Visk¾r TC, Jensen TL,
Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets
biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2012 Jul
6. - Lake JP, Lauder MA. Mechanical demands of the kettlebell swing exercise. J Strength
Cond Res. 2011 Dec 28.
