Przysiad jest dla mnie najbardziej ekscytującym bojem. Jest prawdziwą manifestacją siły. Wstawanie ze sztangą na plecach ma w sobie coś, dzięki czemu każdy może choć odrobinę poczuć się jak mityczny tytan Atlas unoszący na swoim grzbiecie całe sklepienie niebieskie.
Przynajmniej w teorii.
W praktyce… no bywa różnie. Mimo, że obecnie przysiad mój i moich zawodników jest po prostu ładny, to sam przez wiele lat kojarzyłem ten bój jako ruch rotacyjno-skrętno-bolesny.
Sprzedam Ci teraz kilka luźnych przemyśleń jak możesz zrozumieć o co chodzi w przysiadzie. Nie będzie to magiczny przepis, ale raczej narzędzia, które pomogą Ci dojść do wniosków, do których ja doszedłem po naprawdę długich latach dźwigania.
Pierwsza sprawa – ten ruch ma być dla Ciebie swobodny. Najłatwiej zrozumiesz istotę przysiadu jak kucniesz do głębokiego siadu i podskoczysz wzwyż. Twoje ciało samo ustawi się do odpowiedniej pozycji, samo wykorzysta konkretne struktury do konkretnego zadania. Jest tam bardzo mało świadomej pracy – większość “dzieje się sama”. Taki właśnie powinien być przysiad ze sztangą. Zapomnij o dzieleniu ruchu na 12 etapów, zapomnij o świadomym napinaniu mięśni – napinałeś coś skacząc wzwyż? Wątpię, raczej po prostu skoczyłeś.
To ruch ma wywołać napięcie mięśniowe, nie na odwrót.
Znajdź swoje ustawienie. Widziałem zdecydowanie zbyt wiele osób, które siadało w ustawieniu, które nie nadawało się dla ich biodra. Głupio-mądrzy trenerzy potrafią wmówić ludziom naprawdę dziwaczne rzeczy. Nie powinienieś siadać ze stopami równolegle, nie powinieneś siadać ze stopami na szerokość biodra – powinieneś siadać z rostawem i rotacją stóp dopasowaną do twojego kośćca. Prowadzę obecnie prawie 30 zawodników i każdy z nich ma (nieco) inne ustawienie do siadu. Test na to jakie masz biodro i jak znaleźć właściwy rozstaw znajdziesz bez problemu na naszym YT.
Zrozum co się rusza, a co stabilizuje. Long story short: od biodra wzwyż – to wszystko ma stabilizować i przenosić siłę z nóg do sztangi, od biodra w dół – to wszystko ma pchać. Zanotuj słowo pchać – bo to ono będzie przewodnim motywem w tym jak poprawnie użyć nóg.
Ale po kolei – dobra stabilizacja centralna jest niezbędna do każdego ćwiczenia siłowego. Liźnij trochę teorii, poczytaj parę słów o tym jak działa przepona i potem leć na siłownie robić wszelkiego rodzaju martwe robaki, planki i bird-dogi. Naucz się ruszać kończynami mając stabilny tułów. Naucz się używać do stabilizacji wszystkich mięśni jakie dała Ci Bozia, nie tylko tego prostego brzucha. Jeśli chodzi o plecy to tutaj wszelkiego rodzaju wiosłowania i przyciągania drążka z długimi pauzami zrobią kapitalną robotę. Mało kto wykorzystuje tutaj pauzy, a szkoda.
Potem nogi. Nogi które mają pchać. Pchać biodro do góry, a nie w tył.Jeśli nie pracowałeś nigdy na hack squacie, to proponuję, żeby kiedyś spróbował. Na tej maszynie nie da się spieprzyć ruchu pchania nogami. Jeśli mieszkasz w małej wsi i nie masz dostępnego hack squata to bierz się za fronty. Jeśli nienawidzisz frontów to w trakcie przysiadu zatrzymaj się na 3-4 sekundy przed przełamaniem kąta 90 st, zastanów się gdzie czujesz pracę i potem odwzoruj ją do wykonania ruchu koncentrycznego.
Przygotuj się do ruchu, a potem pchaj – nie mieszaj tych dwóch rzeczy. Cała praca techniczna powinna być wykonana jeszcze zanim wykonasz jakikolwiek ruch. Od momentu, w którym ugniesz kolana powinieneś się skupić tylko i wyłącznie na pchaniu. Jeśli coś nie pójdzie po Twojej myśli to popraw ustawienie ciała MIĘDZY powtórzeniami. Nie kombinuj w trakcie ruchu. Ponownie: ruch powinien być łatwy i swobodny.
Zrozum jak poprowadzić swoje ciało. Na to są 2 sposoby. Pierwszy – wykonaj 10 000 powtórzeń, nagrywaj je, analizuj i wyciągaj wnioski. Kilka lat i kontuzji później powinieneś zakumać o co chodzi. Drugi – tempo. Tempo 6010 zajebiście pokaże Ci jak poprowadzić ciało w optymalny sposób. Jeśli masz czucie własnego ciała choć odrobinę lepsze od otoczaka, to już po pierwszym treningu wyciągniesz wnioski, które będą dużo cenniejsze niż dalsza lektura tego tekstu.
Nie będę zatem przedłużać – leć na siłownię siadać.
Rośnij w siłę.
Pozdro!
Brzyt
