Wyciskanie to jak wiadomo jedno ze szlachetniejszych ruchów nie tylko w trójboju, ale też w życiu człowieka. Mamy mnóstwo narzędzi do wykorzystania w treningu, nie ma złego ćwiczenia, są tylko te nieodpowiednio dobrane. W pewnym momencie gdy wyczerpiemy początkujące gainsy, warto jest uzupełnić treningi wyciskania czymś więcej niż sam podstawowy ruch. Z racji, że każdy powinien dążyć do wielkiej i silnej klaty, postanowiłem napisać ten przewodnik po wariantach bench pressa.
Od paru lat trenuję wyciskanie 2-4x w tygodniu. Tylko jeden z tych dni jest u mnie w wersji zawodniczej. Większość pracy nad wynikiem składa się z wariantów i akcesoriów. To nie jest rocket science, żeby dużo wyciskać trzeba być wielkim, a żeby bardzo dużo wyciskać trzeba być ogromnym. Mowa tutaj przede wszystkim oczywiście o masie mięśniowej. Tłuszcz też może być w pewien sposób korzystny, im większe nasze gabaryty tym ciało bardziej działa jak proca, zajmujemy większe pole podstawy na ławce więc możemy się też lepiej ustabilizować. W ostatecznym rozrachunku jednak zawsze lepiej być tym bardziej dojebanym gościem niż np. chudym szczurem. To mięso rusza kościec, a nie tłuszcz. Większość topowych zawodników w dzisiejszych czasach wyglądają jakby ich ktoś wyrzeźbił w marmurze. Nie można jednak nie wspomnieć, że najwyższe wyniki w wyciskaniu na świecie osiągnęli zawodnicy ważący ponad 180 kg, a jak można się domyśleć ciężko wtedy utrzymać sylwetkę “na żyle”.
Najbardziej prehistorycznym wariantem wyciskania będzie chyba close grip. Ciężko z tym nie trafić, każdemu przyda się wydłużenie ruchu i zwiększenie zaangażowania tricepsa. Częstym błędem jaki tutaj widzę, to że zawodnicy próbują zrobić z tego ćwiczenie tylko na triceps, prowadząc sztangę bardzo nisko na brzuch i klejąc mocno ramiona do ciała. Jest to jakiś sposób, myślę, że można nawet się w ten sposób wzmocnić, ale ja pilnuję u swoich ludzi, żeby dalej przypominało to zwykłe wyciskanie, ze sztangą trzymaną w środku ciężkości. Jedyne co się zmienia to zwężamy chwyt. W ten sposób dalej praktykujemy podobne zasady co przy stylu zawodniczym, utrudniając jednak ruch i zwiększając zaangażowanie ramion. Ponadto poruszamy się na dłuższym zakresie, idziemy do większego rozciągnięcia klatki, bo łokcie schodzą niżej, co jest dla mnie dodatkowym plusem w kwestii zdrowia obręczy barkowej i późniejszego komfortu na ruchu podstawowym.
Pauzy 2-5s. Fantastycznie się sprawdzają u zawodników mających problem utrzymać stałe napięcie podczas wyciskania, rozjeżdżają się w plecach, tracą kontrolę nad sztangą. Pilnuję żeby pozycja na dole w pauzie była tak nieruchoma, jak gdybym zatrzymał film. Dobrze się tutaj sprawdza porada, żeby nie pauzować sztangą na ciele, dając jej się zatopić, tylko spauzować na koszulce (nazywamy to “shirt press”). W ten sposób zawodnik nie ‘odpoczywa’ na dole, tylko bardzo aktywnie pracuje nad utrzymaniem niezmiennie sylwetki. Im większe problemy ze stabilnością, zaangażowaniem pleców, tym daję dłuższe pauzy. W okresie bliższym zawodów, 4-8 tygodni, często wrzucam to zawodnikom w drugorzędny dzień wyciskania w formie singla rpe 7-8 i 3-4 back offów. Dobrze to przygotowuje do pauzowania pewnie na zawodach. Różne są warunki i sędziowanie, nie chcemy żeby zaskoczyło nas czekanie w dole na komendę. Chcę żeby zawodnicy byli w dole tak pewni siebie, że mogliby poczekać jeszcze dłużej na wyciśnięcie. Jeśli w najtrudniejszym momencie ruchu czujesz się dobrze, to są ogromne szanse, że się uda. Chyba, że nie. Różnie bywa. Masz 50% szans, to całkiem sporo.
Larsen press- jedno z moich ulubionych. Poprawimy nim stabilizację góry ciała. Wyłączając nogi z ruchu całe wsparcie musi iść od pasa w górę, brzuch i całe plecy mocno zwiększają wtedy pracę. Wspaniale uczy gdzie i jak prowadzić sztangę, jak utrzymać napięcie i kontrolę w trakcie ruchu. Uważam, że może pomóc każdemu, bo ruch z dołożonymi później nogami robi się śmiesznie lekki. Lubię wrzucić to w lżejszy, trzeciorzędny dzień wyciskania, bo w większości przypadków brak nóg wymusza zdjęcia całkiem sporo kilogramów ze sztangi. Jeśli tak nie jest, to dobra wskazówka, że masz do popracowania nad pchaniem nogami w wersji startowej. Zdarza mi się też rozpisać larsen w planie po zwykłym wyciskaniu, w celu dołożenia pracy nad górą z mniejszym ciężarem, najczęściej u zawodników, którzy mają problem z ustabilizowaniem ruchu plecami.
Skos ujemny i dodatni. Nigdy nie wyciskałem na skosie ujemnym, nie rozpisywałem tego innym w planach i dawno nie widziałem żeby ktoś to robił. Moim zdaniem dość niewygodna zmiana kąta, skrócenie zakresu ruchu i dziwne ułożenie łopatek. Znajdzie się natomiast pewnie ktoś, kto wypracował dzięki temu ogromny wynik. Brawo dla niego, ja nie używam. Skos dodatni to z kolei inna historia. Już delikatna zmiana kąta na dodatni wydłuży nam zakres ruchu i zmusi plecy do pracy w trochę inny sposób, zwiększając przede wszystkim wymagania dla pracy zębatego, klatki piersiowej i barków, które są dla mnie, poza tricepsem i najszerszym, najważniejszymi mięśniami przy wyciskaniu, jeśli można w ogóle robisz jakiś ranking mięśni. Wszystkie są najważniejsze i niezbędne, a szczególnie bicepsy. Najczęściej wrzucam zawodnikom, którzy potrzebują bardziej rozbudować klatę. Zostaję często przy 30-45 stopniach, wyższe ustawienia ławeczki bardziej angażują barki, co też ma swoje oczywiście swoje miejsce w treningu.
Wyciskanie na axle barze/fat gripach- chyba trochę mniej popularne ćwiczenie, które na początku robiliśmy w sumie nie wiedząc czemu, ale zawsze dobrze je czuliśmy. Po kilku latach przekminy doszliśmy w końcu do wniosku, że grubszy patyk i większa średnica środka ciężkości wymuszają na zawodniku dobre prowadzenie ruchu. Jeśli łokieć ucieknie spod sztangi w trakcie ruchu, łatwo nie wycisnąć albo zrzucić sobie na brzuch/twarz. Może nie brzmieć zachęcająco, ale właśnie przez te warunki ruch jest prowadzony niemalże z automatu idealnie, w dobre miejsce na klatce, z odpowiednią ilością rotacji ramienia. Niektórzy zawodnicy na axlu potrafią wycisnąć trochę więcej, szczególnie ci, którzy mają problem z prowadzeniem dobrze ruchu w wersji zawodniczej.
To kilka z wielu wariantów wyciskania, które regularnie używamy w naszej ekipie. Wydaje mi się, że z tymi działamy najczęściej. Mamy jeszcze w repertuarze rzadziej stosowane narzędzia, które opiszę kiedyś w innym artykule. Zauważcie, że nie rozbijałem wariantów na te, które pomagają z konkretną fazą wyciskania. Nie ma tutaj ruchów partialnych, bo od jakiegoś czasu odszedłem od ich stosowania. Większość faili w wyciskaniu wiąże z techniką, pozycją na dole i utrzymaniem środka ciężkości. Mam jednego zawodnika, któremu rozpisuję wyciskanie do deski, najczęściej w peaku lub blok bezpośrednio przed nim. Wyciska jednak 220kg, jest ogólnie dziwny i działa na odwrót z wieloma ćwiczeniami. Poza tym wygląda jak krasnolud i nie słuchałbym go. Chyba, że spotkacie go na bramce, to wtedy bym się jednak słuchał.
Idźcie i wyciskajcie z tego wszyscy
Pozdrawiam,
Trabant