Zarządzanie fatygą vol. IV – Alternating method

W życiu każdego liftera może przyjść w pewnym momencie ten moment w którym zauważa on, że trening ciężko każdego boju tydzień w tydzień nie jest najoptymalniejsze, i że nie jest w stanie się z takiego treningu w stu procentach zregenerować. Na nic nie zdaje odpowiednie odżyianie, dobry jakościowo i ilościowo sen, no nie i koniec, nie da rady. Większość treningów jest zaprogramowanych właśnie w taki sposób, że w danym tygodniu zawsze wystepuje jeden ciężki trening każdego boju. Organizm kumuluje zmęczenie bez względu na to jaki bój wykonujemy, innymi słowy ciężki trening przysiadów we wtorek będzie miał wpływ na ciężki trening martwych ciągów w piątek i na odwrót. Multum osób skarży się też na to, że po ciężkim treningu ciągów ich następny trening tego boju nie jest tak samo efektywny. Nieefektywny trening może prowadzić do przestoju czy nawet do regresu, a trenowanie na zbyt dużym zmęczeniu może zwiększyć podatność na kontuzje. Jak w takim przypadku programować trening?

Z pomocą przychodzi nam “Alternating method” – w wolnym tłumaczeniu metoda zmienna/naprzemienna. W skrócie polega na różnicowaniu ciężkości danego boju w tygodniu w zależności od innego boju. I tak przykładowo – jeśli w danym tygodniu wykonujemy ciężko martwy ciąg, to w przysiadzie oraz wyciskaniu możemy zastosować mniejszą objętość i/lub intensywność (zachęcam do zapoznania się z poprzednim artykułem, gdzie omawiamy ciężkość treningu https://podsztanga.pl/zarzadzanie-fatyga/), analogicznie w tygodniu ciężkich siadów martwy ciąg potraktowany zostanie odpowiednio lżej.

Przykładowo, bierzemy sobie zawodnika, powiedzmy że trenuje on cztery razy tygodniowo (Upper/Lower), a cykl treningowy będzie trwał cztery tygodnie (na potrzeby przykładu omawiamy tylko główne boje) 2xweek przysiad, 2xweek wyciskanie i 1xweek martwy ciąg:

  • Poniedziałek – przysiad (główny trening)
  • Wtorek – wyciskanie (trening pomocniczy)
  • Czwartek – martwy ciąg (główny trening), przysiad (trening pomocniczy)
  • Piątek – wyciskanie (główny trening)

Zmienność ciężkości treningu możemy zaplanować w poniższy sposób:

W praktyce będzie to wyglądało tak:

Widzimy że w tym tygodniu mamy ciężką serie martwego ciągu na 90% na 3 powtórzenia, co wraz z następującym po niej Load Dropem wygeneruje spore zmęczenie (będzie to raczej seria na RPE 8,5 do 10), jako że zawodnik nie siadał ani nie wyciskał w tygodniu pierwszym zbyt mocno (wszystko równe lub niższe od 80% maxa) to nie powinien mieć problemu ze zregenerowaniem się po takim tygodniu. Kolejny tydzień może wyglądać tak:

Zamiast ciężkiej serii martwego ciągu wykonaliśmy jedną serię więcej na niższym ciężarze, jednocześnie podnosząc ciężar serii roboczych do 80% CM. W głównym treningu przysiadu i wyciskania za to zastępujemy po jednej serii roboczej, serią główną na intensywności 90% CM. W tym tygodniu zawodnik regeneruje się z poprzedniego tygodnia ciężkich martwych ciągów, a pracuje ciężej w przysiadach oraz wyciskaniu. Tygodnie III oraz IV możemy przeprowadzić analogicznie do poprzednich.

Metodę tę można używać w wieloraki sposób, może się zdarzyć tak, że będziemy musieli żonglować tylko i wyłącznie przysiadem i martwym ciągiem, bo zawodnik bardzo dobrze będzie się regenerował z cotygodniowych ciężkich treningów wyciskania. Może być też tak, że schemat przysiad + wyciskanie w jednym tygodniu, martwy ciąg w drugim zamienimy na przysiad w jednym, a martwy ciąg + wyciskanie w drugim. Jednakże zazwyczaj lepiej sprawdza się schemat pierwszy. Oczywiście nie oznacza to, że nie warto eksperymentować celem dobrania jak najlepszego schematu pod danego zawodnika. Kolejnym krokiem może być np. rotowanie również ciężkością bojów pomocniczych, czy nawet innych wielostawów. Sky is the limit.

Programowanie w taki sposób ma większy sens w przypadku zawodników większych, silniejszych i z reguły gorzej się regenerujących przez pryzmat wieku, płci czy też parametry antropometryczne (wyżsi mają gorzej ;)). Blok, w jakim znajduje się zawodnik, też będzie miał wpływ na to czy ta metoda będzie odpowiednia. Podczas hipertrorii nie operujemy zazwyczaj na dużym %CM, więc możemy dopuścić się bardziej liniowej progresji. W bloku siłowym lub peaku ta strategia będzie miała znacznie większą efektywność. Warto nadmienić, iż rzadziej będzie odpowiednia dla kobiet, a to ze względu na operowanie mniejszym ciężarem na treningu, czy też po prostu gdy mamy do czynienia ze słabszym lub młodszym zawodnikiem.

Może zdarzyć się również taka sytuacja, że nawet zastosowanie tej metody nie będzie dawało odpowiednich rezultatów dla optymalnej regeneracji. Co w takim przypadku zrobić zostanie opisane w kolejnym artykule z serii.

Pozdrawiam,
Konrad “Dred” Barczykowski

może ci się spodobać

Programowanie Brzyta pod IDL

Początkowo programowanie Rafała miało być, tak jak i moje, oparte o pomiar prędkości sztangi. Pojawił się jednak dosyć istotny problem – często […]

Trening na bazie pomiaru prędkości – moje pierwsze spostrzeżenia

Powoli odchodzi do lamusa przeświadczenie o konieczności zarzynania się co trening celem osiągania zadowalających efektów treningowych. Upowszechnienie tabeli Prilepina, wskaźników takich jak […]

5/3/1 Jima Wendlera

Wyobraź sobie sytuację gdy robisz trening, podczas którego na horyzoncie zauważasz obiekt swoich westchnień, o którym wieczorami myślisz tak intensywnie, że aż […]