Trening na bazie pomiaru prędkości – moje pierwsze spostrzeżenia

Powoli odchodzi do lamusa przeświadczenie o konieczności zarzynania się co trening celem osiągania zadowalających efektów treningowych. Upowszechnienie tabeli Prilepina, wskaźników takich jak ARI czy INOL pozwoliło trenerom na pisanie optymalniejszych i bardziej przemyślanych metod, jednak podejście to cechuje brak uwzględnienia najsłabszego elementu tej całej układanki – czynnika ludzkiego. Zapisane w excelu procenty nie biorą pod uwagę 3 zarwanych nocek przez ważny projekt czy też toczącego się rozwodu i ich wpływu na poziom sportowy zawodnika. Podejście takie można uznać za szukanie dziury w całym i zasłanianie się wymówkami miast zaciskania zębów i ciężkiej pracy, jednak jestem przekonany, że wprowadzenie zarządzania zmęczeniem, bo o nim mowa, jest kolejnym krokiem w stronę efektywnego i długofalowego dźwigania.

Od początku z dużą fascynacją zagłębiałem się w programowanie ukute i spopularyzowane przez Reactive Training Systems, oparte na znaną obecnie na całym świecie skalę Borga dopasowaną przez Tuschcherera pod powerlifting. RPE (Rating of Perceived Exersion) stało się podwaliną programów treningowych typu Project Momentum czy bardzo nowatorskiej Emerging Strategies, jest też najpopularniejszą subiektywną metodą doboru/oceny intensywności oraz objętości treningowej i występuje w mniejszym lub większym stopniu w większości obecnie pisanych metod treningowych (jeśli chcecie artykuł o samym RPE – proszę o komentarz). Jednak to, co jest największą siłą skali RPE, jest też jej największą słabością – używanie jej wymaga znajomości własnego organizmu, krytycznego spojrzenia oraz przede wszystkim cierpliwości podczas wdrażania, a to może skutecznie zniechęcać bardziej krewkich zawodników do posługiwania się tą formą autoregulacji. Osobiście znam tylko jedną ekipę w Polsce, która posługuje się subiektywną autoregulacją (pozdro Polish Barbells) – w większości jest ona stosowana jako narzędzie dodatkowe, mające np. nakierować atletę na właściwy poziom wysiłku podczas wykonywania ćwiczeń akcesoryjnych. Sam również przez pewien okres czasu stosowałem programowanie oparte na skali RPE, jednak w większości wypadków z mizernym skutkiem – zawodnicy z lwiej części przestrzelali RPE, co dosyć szybko kończyło się przemęczeniem i regresem. Wtedy też zwróciłem się w stronę metodologii radzieckiej – praca na ogromnej objętości ale stosunkowo niskiej intensywności i w większości jednostek treningowych daleko od upadku była czymś, co brzmiało przekonująco i pachniało rezultatami (zresztą, metody radzieckie z powodzeniem stosuję do dziś, ale o tym kiedy indziej). Jednak moja miłość do autoregulacji nie zmalała, a wręcz na fali kolejnych sukcesów zawodników RTS jeszcze wzrosła i zmusiła do szukania alternatywnych rozwiązań. I nagle bum – pojawia się Velocity based training.

To znów Mike Tuschcherer był osobą, u której pierwszy raz dane mi było obserwować pomiar prędkości sztangi. Początkowo myślałem o tym jako o fanaberii, jednak takowych urządzeń zaczęli również używać tacy zawodnicy jak Bryce Krawczyk czy David Woolson, a wkrótce potem znalazłem wzmianki o Velocity Based Training na ukochanym Kabuki, więc szybko zrewidowałem swoje nastawienie i zacząłem szperać. Tak trafiłem na bloga http://zerosumgains.blogspot.com/, który stał się moim podstawowym filarem w zakresie programowania treningu siłowego pod prędkość, a i ostatecznie przekonał mnie do zakupu miernika.

Wybór padł na RepOne Strength, miernik oparty na mechanicznym pomiarze długości oraz szybkości rozwijania się linki przyczepionej do sztangi i to nawet nie ze względu na dokładność, która zdaje się być bardzo zbliżona dla większości urządzeń, ale głównie celem wyeliminowania „ghost reps”, czyli pomiaru powtórzeń, które nie miały miejsca, a także niezarejestrowania pomiaru, co w przypadku trójboju siłowego i kluczowości kolejnych pomiarów miejsca mieć nie powinno. Samo zamówienie RepOne kosztowało mnie trochę nerwów, bo chwilę po zamówieniu zaczęła się pandemia COVID, więc w sumie swój egzemplarz otrzymałem dopiero po 10 miesiącach oczekiwania. No ale doczekałem się.

Schemat programu

Sam sposób programowania treningu praktycznie nie różni się od metod, których do tej pory używałem. Za bazę posłużył mi schemat 5×5 Billa Starra, czyli siadanie trzy razy w tygodniu, dwa razy w tygodniu ława + jedno pchanie wertykalne oraz jeden ciąg w tygodniu. W schemat ten wepchnąłem Alternating Method, którego używam do koncentracji kolejno następujących po sobie mikrocykli albo na przysiadzie, albo na martwym ciągu i wyciskaniu leżąc. Samo programowanie nazwałbym mixem metod sprzężonej z radzieckimi, gdzie w zależności od charakteru mikrocyklu (intensywność vs. objętość) realizuję albo coś ciężkiego (85% +) + Load Drops (85-65% CM), bądź też fale, rampy, czy klasyczne rozpiski sets x reps (70-80% CM). Poniżej kawałek schematu, dla rozjaśnienia:

Kawałek schematu treningowego Juranda. Pamiętajcie, że to tylko wycinek całości 🙂

Profil Velocity/Load

Jeśli przyjrzeliście się uważnie schematowi pokazanemu powyżej, to zauważyliście na pewno pewną nieścisłość – nie ma żadnej wzmianki o prędkości. Gdzie się owy parametr pojawia? Ano w rozpiskach opartych na prędkości zastępuje on… ciężar. Innymi słowy, zawodnik zwiększa wagę sztangi tak długo, aż osiągnie zadaną prędkość (bądź, częściej, zadany zakres. Wycelowanie dokładnie w zadaną prędkość jest dosyć problematyczne). I w gruncie rzeczy, na tym ta metoda polega.

Analogia do programów opartych na subiektywnej autoregulacji jest oczywista, tyle tylko że ciężkość serii określona jest innym wskaźnikiem niż RPE. I jest to wskaźnik obiektywny, co jest największą zaletą tego systemu. Prędkość bezwstydnie pokaże formę danego dnia zawodnika i nie pozwoli mu na niedotrenowanie ani przetrenowanie. Słaby dzień – dana prędkość zostanie osiągnięta szybciej. Dobry dzień – później. Bez subiektywnych przesłanek i autosugestii.

Pierwszym krokiem ku wdrożeniu pomiaru prędkości w program treningowy jest powiązanie ciężaru właśnie z prędkością poprzez Velocity/Load Profile. Takowy profil jest unikalny dla danej osoby a także w kontekście danego boju, a nawet wariacji takowego – tym samym jeśli periodyzacja „prędkościowa” ma być stosowana dla przysiadów lowbar oraz przysiadów frontalnych czy np. siadów pauzowanych, to należy stworzyć dwa osobne profile dla każdego z tychże.

Przykładowy profil Load/Velocity.

Samo tworzenie profilu polega na zmierzeniu prędkości 5-8 podejść dla ciężarów z zakresu 40-90/100% CM. Tutaj poszedłem za przykładem autora wspomnianego już bloga i tym samym dla małych ciężarów wykonywałem 3 powtórzenia, dla ciężarów średnich dwa i dla cięższych rzeczy 1 rep. Ma to kilka plusów – minimalne generowanie zmęczenia, które mogłoby wpłynąć na pomiary, a także możliwość uśrednienia, bądź jeśli dane powtórzenie bardzo odstaje od reszty pomiarów na danym ciężarze – wyrzucenie go. W tym miejscu należy zaznaczyć, że mierzenie ilości punktów większej niż założona jest całkiem niezłym pomysłem. Organizm ludzki skłonny jest do omyłek i interakcji z zewnętrznymi bodźcami, stąd mogą się zdarzyć punkty pomiarowe, które okażą się nieprzydatne jako wprowadzające bardzo dużo „szumu”. Aby mieć pieczę nad jakością i przydatnością punktów pomiarowych oblicza się współczynnik determinacji, tzw. r-kwadrat. Nie wchodząc w matematyczne definicje współczynnik ten pozwala określić dopasowanie zmierzonych prędkości do tworzonego modelu Load/Velocity, a jego wartości powinny być większe od 0.95. Pomocnym narzędziem w ocenie przydatności poszczególnych punktów pomiarowych będzie ich interpretacja graficzna w postaci wykresu liniowego wraz z wykreśloną linią trendu. Obserwując odległość poszczególnych punktów od linii trendu jesteśmy w stanie z dosyć dużym prawdopodobieństwem wskazać punkt pomiarowy wypaczający wyniki.
Pozwolę sobie tutaj wprowadzić pierwszą uwagę ode mnie – uważam, że większość pomiarów (jeśli nie wszystkie) powinna być zmierzona na ciężarach 65%CM +, ze względu na rosnący wpływ słabych ogniw na technikę liftów zawodnika, co może prowadzić do zawyżenia profilu Load/Velocity.

Spinającym całość pomiarów elementem jest MVT – Maximum Velocity Threshold. Jest to wartość prędkości jaka cechuje podejście maksymalne danego boju, czyli wykonane @ RPE 10. MVT jest konieczne do prawidłowego powiązania intensywności z prędkością – dzięki znanym wartościom (% CM, ciężar, prędkość) staje się punktem odniesienia do estymacji wartości % CM kolejnych zmierzonych punktów.

Znalezienie MVT może odbyć się trojako:
1. Poprzez faktyczne zmierzenie ciężaru maksymalnego;
2. Poprzez wykonanie AMRAPa i pomiar prędkości ostatniego powtórzenia;
3. Poprzez oparcie się o uśrednione wartości podawane w literaturze.

Metoda nr 1 jakkolwiek jest najbardziej wiarygodna, tak pomiar one rep max u progu mezocyklu wydaje się być nieco na wyrost – zwiększenie ryzyka urazu, czy dosyć duże obciążenie organizmu. IMO lepszym rozwiązaniem jest metoda nr dwa, gdzie pomiar może dotyczyć 3 RM max, 5 RM max, AMRAPa na 85% czy 75% ciężaru maksymalnego. Bez względu na wybrany ciężar ostatnie powtórzenie każdej z tych serii powinno mieć zbliżoną prędkość. Zresztą nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać najpierw np. AMRAP 75% CM, następnie 85% CM, a potem porównać wyniki i wyciągnąć średnią.
Ostatnia metoda, pomimo że jest najwygodniejsza, to mówiąc delikatnie charakteryzuje się całkiem dużą niedokładnością. Dość powiedzieć, że im większe wytrenowanie zawodnika, tym niższa wartość MVT – zwiększona wydolność neuromuskularna pozwala mu dłużej „grindować”, a to pozwala podnosić ciężary dłużej. O ile wartości średnie zebrane przez naukowców są dobre na start, o tyle na dalszych etapach zmierzenie indywidualnych wartości MVT jest konieczne.

Schemat programu w oparciu o Velocity

Powyżej schemat jednego z moich mezocykli. Wstępnie został on omówiony, więc pokrótce – ciężki trening siadów i ciągów co dwa tygodnie, trening lekki siadów +0.1 m/s.
Z ważnych kwestii – zarządzanie objętością również odbywa się poprzez kontrolę prędkości, jednak w tym wypadku jej spadku:

1. W przypadku klasycznego sets x reps, kolejne serie wykonuję do momentu, aż spadek prędkości wyniesie 20% dla dołu ciała, a 30% dla góry. Wartości te są wynikiem badań nad prędkością – stosując taki schemat dana grupa uzyskała największe przyrosty siły,
2. Podobnie sprawa się ma podczas wykonywania fal (waves), gdzie kolejne fale wykonuje aż do osiągnięcia powyższego spadku (zazwyczaj nie trwa to długo, ponieważ kolejne wave’y są skorelowane ze wzrostem ciężaru).

Warto nadmienić, że takie kontrolowanie objętości ma swoje miejsce również w treningu hipertroficznym – spadek prędkości o ok. 40% owocował największymi przyrostami masy mięśniowej wśród badanych.
I uwaga zdroworozsądkowa – prędkość startowa musi być na tyle duża, by zamierzony jej spadek był w ogóle możliwy do osiągnięcia. Innymi słowy,

Prędkość początkowa – prędkość początkowa *0.2 > MVT

Alternatywnym podejściem w kontekście budowania objętości było założenie stałej ilości serii i wykonywania tylu powtórzeń w każdej serii, aż zostanie osiągnięty żądany spadek prędkości, więc przykładowo w pierwszej serii wykonanych powtórzeń zostanie 8, w drugiej 7, w trzeciej 5 i w czwartej np. 4. Jednak podejście to jest nieco problematyczne ze względu na ograniczenia sprzętowe (RepOne nie ma możliwości sygnalizacji zadanego spadku prędkości), oraz pojawiły się głosy, iż może nieco rozpraszać zawodnika, a tym samym wpływać na wykonanie samego boju.

Wady/Zalety

Może zacznijmy od wad. Po pierwsze, metoda ta nie nada się dla początkujących. Dlaczego? Ponieważ wymaga wysokiej powtarzalności wzorca, w innym wypadku rozbieżności podczas pomiarów oraz realizacji samej metody będą zbyt duże, a tym samym jej skuteczność wątpliwa. Problematyczny wydawał mi się również fakt siadania w taśmach, to zdaje się nie wypaczać samych wyników, zapewne z dwóch powodów:
– mam dosyć dużą wprawę w wiązaniu i zawsze wiążę się w podobny sposób używając tej samej pary taśm,
– pomiary wykonałem również w wiązaniu.
Zobaczymy jak sytuacja będzie wyglądać gdy zmienię taśmy na twardsze i dam się komuś związać – zapewne konieczne będzie wyznaczenie nowego profilu Load/Velocity.

Drugą wadą jest cena sprzętu pomiarowego. Ceny najtańszych urządzeń rozpoczynają się od 300 dolców + przesyłka + ewentualne cło, co dla trenujących rekreacyjnie bądź samemu może być dużą przeszkodą. Warto z tej strony nadmienić, że większość urządzeń oferuje również całkiem klawy software (najczęściej w formie aplikacji na smartfony), który pozwala na kontrolę pokaźnej ilości parametrów (od spadku prędkości w danej serii po analizę toru ruchu – zależy od urządzenia) a także ich interpretacji (predykcja 1 RM np), jednak tutaj też mamy mały haczyk – chcąc wykorzystywać urządzenie komercyjnie dla większej ilości osób konieczne jest uiszczenie opłaty abonamentowej, która m.in daje dostęp do rozszerzonej wersji softu, dającej możliwość analizy parametrów wielu zawodników – w innym wypadku zebrane dane będą wypluwać niezły miszmasz. 😉

Jeśli chodzi o zalety, to ta najważniejsza – obiektywna ocena formy zawodnika. Nie jesteś w formie? Kiepsko się czujesz? No to szybciej osiągniesz zadaną prędkość czy też spadek tejże. I nie ma zmiłuj. Ten sposób programowania uczy podejścia perspektywicznego (dziś nie byłem w formie, ale za tydzień dopnę wszystko i będzie cacy) oraz, co ważniejsze, analizy i wyciągania wniosków (Czy przerwa od poprzedniej sesji treningowej nie była za krótka? Czy zadbałem o regenerację? Co mogło wpłynąć na gorszy performance?). Jesteś w stanie szybciej odkryć, jaka konfiguracja metody treningowej działa na Ciebie najlepiej.

Drugim plusem jaki zauważyłem jest zmiana nastawienia. Ciężar na sztandze przestał grać pierwsze skrzypce, teraz na pierwszym planie jest prędkość, co jest sporą… ulgą? Zmierzam do tego, że Twoje subiektywne odczucia i obawy nie mają tutaj prawa bytu – było wystarczająco szybko -> dorzuć na patyk. Lęk przed ciężarem nie występuje, bo nie znasz ciężaru docelowego :), jedynie co masz to pewne, mniej lub bardziej trafne, przewidywania.

Trzecią zaletą jest turbo szybka miara progresu. Używane przeze mnie metody radzieckie niezbyt często pozwalają na mierzenie maksów czy w ogóle poruszanie się w obrębie 90%+ CM, stosunkowo rzadko trafiają się też serie bliskie RPE 9-10, a tym samym trudno o namacalny dowód na wzrost formy sportowej. Pomiar prędkości rozwiązuje ten problem w bardzo prosty sposób – jeśli podniosłeś ten sam ciężar szybciej – jest progres. Jeśli podniosłeś większy ciężar tak samo szybko – jest progres. It’s that simple.

Dosyć mocno się rozpisałem, mam nadzieję, że mi wybaczycie. 😉 Na tę chwilę bardzo sobie chwalę ten typ programowania, i póki co nie widzę opcji powrotu do rozpisek procentowych. W przyszłości będę chciał się odnieść jednak do kilku kwestii, na które obecnie nie mam jeszcze odpowiedzi:
– wpływ słabych ogniw na profil prędkości, a także na efektywność i wiarygodność samego programowania,
– wpływ błędu pomiarowego samego urządzenia,
– optymalność obecnie stosowanych metod – wszak metoda ta w sportach siłowych jest dosyć nowa.
Tym samym, do następnego spotkania 🙂
W razie jakichś pytań – śmiało piszcie, jurand@podsztanga.pl

Pozdrawiam
Jurand

może ci się spodobać

5/3/1 Jima Wendlera

Wyobraź sobie sytuację gdy robisz trening, podczas którego na horyzoncie zauważasz obiekt swoich westchnień, o którym wieczorami myślisz tak intensywnie, że aż […]

Metoda treningowa JM Blakley’a

Prosty i skuteczny program treningowy – 4-6 x 4-6 by JM Blakley. Programowanie treningowe może wydawać się czasami naprawdę skomplikowane. Procenty, objętość, […]

Zarządzanie fatygą vol. IV – Alternating method

W życiu każdego liftera może przyjść w pewnym momencie ten moment w którym zauważa on, że trening ciężko każdego boju tydzień w […]