Taka sytuacja – zawodniczka bardzo zaawansowana, z międzynarodowymi sukcesami na koncie. Znane są ostatnie dwie rozpiski raw z adnotacją, która była ok a która ssała. Pozostało 7 tygodni do międzynarodowego startu w formule equip. Jak to ugryźć?
Możnaby pokusić się o skopiowanie tej dobrej rozpiski + dodanie/zmiana głównych bojów equip. Rozwiązanie ryzykowne, wszak w ten sposób ilość przyjętego stresu przez zawodniczkę przez okres przygotowań będzie zdecydowanie większa, co może dać efekt odwrotny do zamierzonego.
Konieczna była analiza wykonanych mezocykli pod kątem Total Stress oraz Exertion Load. W tym wypadku kontrola NL oraz ARI nie miała większego sensu – zestawienie średniej intensywności treningu equip z treningiem raw jest niemiarodajne i nie oddaje wpływu na CUN zawodnika. Podczas analizy wziąłem pod uwagę wszystkie ważniejsze ruchy wielostawowe, łącznie z dociskami czy skłonami ze sztangą. Ruchy partialne traktowałem identycznie jak ruchy z pełnym ROM, natomiast w przypadku ćwiczeń bez znanego 1 RM ciężar maksymalny został oszacowany poprzez formułę Epsleya – dzięki takim zabiegom wyliczony Total Stress był nieco większy niż ten faktycznie generowany, co dawało mi pewien bufor bezpieczeństwa.
Wraz z zawodniczką ustaliliśmy, iż najlepszym wyjściem będzie wydłużenie mikrocyklu ze standardowych 7 dni do 10, co da więcej czasu na regenerację pomiędzy ciężkimi jednostkami equip. Sam dobór wzorców oparty był również o doświadczenia Pauliny w tej materii, jedynie z moimi sugestiami, dobrałem też kilka pierdółek mających uzupełnić trójbojową orkę. Tym samym supplemental lifts jakie weszły do repertuaru to GM squat stance, Paused Deficit DL, PIN SQ, Front squat, Board press, Close grip z pauzą.
Samo programowanie oparłem o wyliczoną średnią wartość tygodniową Total Stress z poprzednich metod, która wynosiła +/- 30 jednostek, co dawało średnią wartość TS na poziomie około 7-8 pkt dla jednostki treningowej (Oczywiście jest to teoria, w praktyce część jednostek treningowych generowała nieco mniejszy TS, bądź rPXL/rCXL w innych proporcjach). Rozszerzając mikrocykl do 10 dni i dodając jeden dzień treningowy (full equip) oszacowałem, że wartością optymalną TS będzie około 40 punktów. Następnie należało ową wartość rozdzielić pomiędzy poszczególne treningi.
Z pomocą przyszła niezawodna Alternating method. Poczynając od najważniejszego treningu, czyli treningu sprzętowego – ciężkie siady oraz ciągi wykonywane były na zmianę, co w praktyce przełożyło się na dwie ciężkie jednostki siadów oraz dwie ciężkie jednostki ciągów. Aby mimo dosyć nieoczywistego rozpisania metody mieć pewność, że Paulina cały czas progresuje stosowałem wskaźnik Predicted 1 RM, bazujący na formule Epsleya, który biorąc pod uwagę RIR, reps oraz ciężar wskazywał na bieżąco trend metody.
Sama objętość bojów equip wydawać się może mizerna, jednak należy zaznaczyć, iż aby mieć faktyczne wyobrażenie o wpływie tej jednostki treningowej na zawodniczkę, parametry rPXL oraz rCXL oparte zostały o 1 RM raw.
Mając już rozpisane najważniejsze boje mogłem przystąpić do korelacji supplemental lifts. Korelacja wyglądała następująco:
1. trening PIN SQ bezpośrednio przed ciężkimi siadami był lżejszy – wysoki RIR, spora objętość, mała intensywność,
2. supplemental DL – był wykonywany z mniejszą objętością a większą intensywnością 4-6 dni po ciężkich ciągach. Może nieco dziwnie, jednak największy nacisk położony został na wynik w siadzie,
3. front squats I późniejsze Paused squats skorelowane zostały z ciągami deficytowymi – cięższy trening ciągów wiązał się z lżejszym treningiem przysiadów,
4. good mornings potraktowane zostały liniowo, następowała jedynie korelacja objętości w zależności od ciężkości PIN SQ,
5. Wyciskania rozpisane zostały liniowo z postępującą progresją ROM (equip) bądź ciężarową (raw). Co ciekawe, trening equip góry był dla Pauliny na tyle tolerowanym stresorem, że zdecydowała się wyciskanie wykonywać co 7 dni. Sama też jest autorką całej progresji dla wyciskania, ja tylko doglądałem 🙂 Może zechce coś opowiedzieć więcej. 😉
Poniżej wgląd w całą kartę periodyzacji.
Podczas całego cyklu przygotowań był jeden dosyć ryzykowny moment – jeden z mikrocykli miast zaplanowanych 5 treningów miał ich sześć, w tym dwa equip upper. Szczęśliwie, nie skończyło się to źle, wręcz mam wrażenie że ten swoisty Overreaching pozwolił z impetem i mocą wejść w peak.
Skomplikowane? Owszem. Był to jeden z najdłużej pisanych przeze mnie planów – całość zajęła mi 8 godzin + poprawki po konsultacjach z Pauliną. Czy można było prościej? Pewnie tak.
Nie zrozumcie mnie źle, ja nie chcę tym wpisem się popisać ilu to rzeczy nie wiem, bo nikomu to nie imponuje (tym bardziej że już mam żonę, tzn. będę miał 🙂 ). Powyższe podejście wynikało z faktu, że bardzo, ale to bardzo nie chciałem tego startu Paulinie spieprzyć. I jak już pewien mądry pan powiedział – człowiek nie jest pralką, i oczekiwanie dokładnie tych samych rezultatów w prawdziwym życiu co na podstawie tabelek w excelu jest mrzonką. Ale jeśli te tabelki dają szerszą perspektywę i ułatwiają pracę trenera – I’m in.
Pozdro,
Jurand
Słowniczek:
NL (number of lifts) – liczba liftów, objętość treningowa
ARI (average relative intensity) – średnia ważona intensywności, średnia intensywność danego okresu (trening, mikrocykl, etc)
XL (exertion load) – miara zmęczenia zawodnika, powiązana z RIR (reps in reserve, odwrotność RPE). Oparta o skalę ekspotencjalną
(r)PXL ((relative) peripheral exertion load) – zmęczenie obwodowe, generowane głównie przez akumulację metabolitów. W uproszczeniu – zmęczenie “mięśniowe”, hipertroficzne. Relative – skorelowane z 1 RM
(r)CXL ((relative) central exertion load) – zmęczenie centralne, generowane przez zmęczenie CUN. Innymi słowy “siłowe”
TS (total stress) – zmęczenie całkowite, średnia wyciągana z dwóch powyższych
pred1RM (predicted one rep max) – przewidywany max danego dnia, wyliczany ze zmodyfikowanej formuły Epsleya (ciężar x (RIR + powt.) x 0,0333 + ciężar). Sam wynik jest raczej miarodajny, porównywanie poszczególnych pred1RM pomiędzy treningami daje obraz siłowego progresu.
