Dość często wypowiadamy się na temat akcesoriów z jednego prostego powodu- są po prostu zajebiście ważne. Nieważne czy trenujemy metodą liniową, sprzężoną, falową czy inną stożkową lub walcową, co do jednej rzeczy wszyscy jesteśmy zgodni- ćwiczenia pomocnicze i akcesoryjne mają niepodważalnie ogromny wpływ na jakość przygotowań do zawodów sportowca, w naszym przypadku- trójboisty.
Zgadzamy się w kwestii wartości akcesoriów, ale jak dzięki nim zoptymalizować proces budowy wyniku?
ANALIZA
Dlaczego robisz 3 serie danego ćwiczenia, a nie 4, lub 5? Dlaczego w ogóle je robisz? Ma ono realny, bezpośredni wpływ na zwiększenie wyniku w siadzie, ławie lub ciągu? Jeśli nie bezpośredni, to czy wpływa na boje pośrednio? Jak wpływa ono na regeneracje?
Nie rób akcesoriów bezmyślnie. To, że twój idol na instagramie robi pompki z kolan jednonóż z saltem w tył nie znaczy od razu, że musisz targać się na swoje życie, próbując powtórzyć to ćwiczenie. ZACZNIJ OD PODSTAW. Zostaw w planie treningowym główne boje, powiedzmy, że trenujesz 3 razy w tygodniu i nie szykujesz się do konkretnych zawodów, można to nazwać off sezonem:
PON
przysiad
wariant wyciskania
ŚR
deadlift
wyciskanie hantlami
PT
wariant przysiadu
wyciskanie
Masz póki co dwa ćwiczenia na treningu, dla każdego pewnie coś około 5 serii roboczych i ~8 rozgrzewkowych. Jakie ćwiczenie najbardziej przełoży się na twój siad, martwy ciąg? Tutaj zaczyna się zabawa, dla jednego będzie to cyclist squat, dla drugiego good morning, a dla trzeciego wiosło. Jeśli nie widzi Ci się korzystać z pomocy kumatego trenera, to będziesz musiał poeksperymentować. Większość ludzi trenujących solo ma na pewno jakieś założenia odnośnie swoich słabości i problemów w głównych bojach. Czy są one błędne, czy nie, to już inna bajka, ale po to jest właśnie eksperymentacja i analizowanie. Tak jak z seksem po alkoholu, nie ma wstydu przez nietrafienie za pierwszym razem, ważne jest, że próbujesz dalej.
Zdiagnozowałeś, że masz słabą dupę, plecy i triceps. Wow, gratuluje, 90% ludzi na świecie ma ten sam problem. Zaraz po głównych bojach lubię wrzucić ćwiczenie pomocnicze, które ma bezpośredni wpływ na zwiększenie wyniku głównego boju. Czyli żadne tricepsy na linkach, czy wznosy bokiem, to nie jest ich miejsce. Po dwóch ćwiczeniach masz jeszcze energii na jakieś tłuste barbell rowsy albo RDL. Polecam trzymać się tutaj powtórzeń w zakresach 4-8 i 4-5 seriach. Dzięki dość niskiej liczbie powtórzeń jak na akcesoria można, a nawet trzeba dowalić konkretnego ciężaru, o to właśnie chodzi.
Ćwiczeń w necie znajdziesz setki, jeśli nie tysiące. Na początku ZAJMIJ SIĘ NAJPROSTSZYMI. future method high bar semi sumo width stance paralell box squat with double red bands and 2 ¼ chain with 3s pause midway and on box zostaw na kiedy indziej. Wybierz jeden, starożytny ruch, który twoi przodkowie doskonalili i kultywowali w tradycji. Może to wyglądać przykładowo tak:
PON
przysiad
wariant wyciskania
good morning 4-5×4-8
ŚR
deadlift
wyciskanie hantlami
pendlay row 4-5×4-8
PT
wariant przysiadu
wyciskanie
JM press 4-5×4-8
Zaczyna to wyglądać przyjemnie. Twoim celem powinno być stałe poprawianie techniki głównych bojów, progresja ciężarem, wiadomo. To samo tyczy się ćwiczeń pomocniczych na miejscu trzecim. Mają one bezpośredni wpływ na zwiększenie wyniku głównego boju, to znaczy- im silniejsze będzie ćwiczenie A,B lub C tym lepszy będzie przysiad, wyciskanie lub martwy ciąg. W ćwiczeniach pomocniczych dość szybko jednak można zauważyć stagnację, średnio w okolicach czwartego, piątego tygodnia bloku treningowego. Pomijają rotację ćwiczeń akcesoryjnych, co robić, żeby to nie pierdolnęło, Andrzeju?
Następne ćwiczenia będzie trochę łatwiej dobrać. Żeby trzymać się prostoty, wybierz 2-3 ruchy, które pozytywnie odbiją się na wyniku w ćwiczeniu nr. 3. Takie akcesoria dla twoich akcesoriów. Będą one miały bezpośredni wpływ na ruch nr. 3, który ma bezpośredni wpływ na główny bój, który ma bezpośredni wpływ na szacunek na dzielni i powodzenie u płci przeciwnej. Same plusy. Na tym etapie treningu stajesz się bodybuilderem, kulturoznawcą, koksem. Twoim zadaniem jest spuchnąć jak chleb w piekarniku, a telefon po treningu odbierać tylko na głośnomówiącym. Zakresy powtórzeń będą zbliżać się 10-20 powtórzeń w 3-4 seriach.Będzie to wyglądało tak:
PON
przysiad
wariant wyciskania
good morning 4-5×4-8
glute crusher 3-4×10-20
s/a DB row 3-4×10-20
ŚR
deadlift
wyciskanie hantlami
pendlay row 4-5×4-8
lat pulldown 3-4×10-20
incline y raise 3-4×10-20
PT
wariant przysiadu
wyciskanie
JM press 4-5×4-8
cable french press 3-4×10-20
chest supported DB row 3-4×10-20
Masz już trochę ćwiczeń, każde z nich ma konkretny cel i powód. Nie robisz ich po to, żeby się zmęczyć i coś pomachać. Każde z nich jest w planie po to żebyś był lepszy i żadne nie jest ważniejsze od drugiego. Wszystkie mają taką samą wagę, więc wszystkie powinny być wykonywane z jak największą dokładnością i skupieniem.
Jako ostatnie ćwiczenie często wrzucam coś, co będzie miało pozytywny wpływ na każdy bój, core. Planki, ab wheel, pallof pressy, te sprawy. Ćwiczeń jest wiele, a ich wariantów tyle, że aż głowa może rozboleć. Znajdź coś w czym jesteś słaby i to popraw. Znowu, podstawy. Naucz się planka, hollow body, zanim zaczniesz ćwiczenia z instagrama, na których autor gromadzi pół wyposażenia siłowni, bo wymyślił “kozackie” ćwiczenie.Najczęściej jest to 4-5 serii w przeróżnych zakresach powtórzeń, jak i czasu.
Tutaj jest też miejsce na prehab, ćwiczenia, które będą zapobiegać kontuzjom. Przykładowo jeśli zawodnik ma średnie zakresy mobilności biodra, jest poprzypinany możemy wrzucić cossack squat, jeśli widzimy tendencje do garbienia się możemy tu wrzucić face pull, y raise. Może tutaj być praca nad łopatką, bracingiem. Wszystko co będzie działało zapobiegawczo, wyprzedzało problemy i poprawiało sprawność zawodnika będzie tutaj w cenie.
Gratulacje, masz plan:
PON
przysiad
wariant wyciskania
good morning 4-5×4-8
glute crusher 3-4×10-20
s/a DB row 3-4×10-20
bird dog single arm pulldown 3-4×8-10
ŚR
deadlift
wyciskanie hantlami
pendlay row 4-5×4-8
lat pulldown 3-4×10-20
incline y raise 3-4×10-20
ab wheel rollout 4-5x max
PT
wariant przysiadu
wyciskanie
JM press 4-5×4-8
cable french press 3-4×10-20
chest supported DB row 3-4×10-20
plank bokiem 4-5x 15-30s
Masz plan, co teraz?
ANALIZA.
Trenując solo nie wystarczy przerzucać żelaza, być wielki i straszyć swym widokiem dzieci w wózkach gdy przechodzisz obok placu zabaw. W celu zoptymalizowania procesu treningowego będziesz musiał prowadzić obserwacje. Masz 6 ćwiczeń na treningu, dla jednych wiele, dla drugich mało. Zweryfikuj to, przepracuj tak 6-8 tygodni, notuj progres lub regres. Co się działo, czy główny bój wygląda lepiej, gorzej, czy tor ruchu sztangi się zmienia na korzystniejszy?. Czy przestajesz odczuwać mniejsze bóle, które zawsze Ci doskwierały, czy wręcz przeciwnie, nasiliły się? Czy lepiej sypiasz? Sylwetka, zdjęcia, pomiary.
Metodą prób i błędów zaczniesz dochodzić do pewnych wniosków. Może to zająć 2 miesiące, może rok, może dwa lata. Stała analiza procesu treningowego umożliwi lepsze podejmowanie decyzji, pewniejszy i sprawniejszy dobór ćwiczeń suplementacyjnych, co w rezultacie ułatwi progres przysiadzie, wyciskaniu i ciągu, a o to nam właśnie chodzi. Nie trzeba mieć analitycznego umysłu, żeby się uczyć na błędach i wyciągać wnioski.
To co podałem, to tylko schemat działania, myślenia. Broń boże żaden template, którym należy podążać kropka w kropkę. Po kilku miesiącach możesz zauważyć, że zamiast sześciu ćwiczeń robisz 10-12, lub wręcz odwrotnie, 4-5.
NA KONIEC
Na akcesoriach poprawiasz siłę, sprawność, hipertrofię, wytrzymałość, pojemność pracy, kondycję, biceps. Progres dzieje się tutaj. Bezmyślne odwalanie 3 serie po 15 ruchów na wyciągu to obraza dla twojego totalu.
Pozdro, Trabant.
