Plan treningowy trójbój na 3 i 4 dni

E-book, w którym omawiamy 20 najpopularniejszych błędów, jakie obecnie widzę w trójboju siłowym

Razem z planem treningowym pomogą Ci pozbyć się najczęściej występujących słabych ogniw, co jest najszybszą drogą do progresu. Niezależnie, czy jesteś amatorem,  czy zawodnikiem – ten zestaw pomoże Ci lepiej zrozumieć trójbój i stać się silniejszym.

Plan treningowy sprawi, że będziesz lepszy w 3 ruchach – przysiadzie, wyciskaniu leżąc oraz w martwym ciągu

Na podstawie naszego już ponad 20-sto letniego doświadczenia w trójboju napisaliśmy plan, który pomoże Ci wyeliminować błędy, które najczęściej pojawiają się u osób trenujących nasz wspaniały sport. Wzmocnisz grupy mięśniowe, które bardzo często są zaniedbywane oraz poprawisz popularne błędy techniczne.

Plan składa się z 2 bloków po 6 tygodni rozdzielonych tygodniowym deloadem. Pierwszy blok, poza budowaniem siły, ma za zadanie wypełnić największe luki w Twojej sprawności i porządnie przygotować Cię do następnego bloku. Ten z kolei to już mocna specyfika i czysta praca nad nowymi maxami, które sprawdzasz pod koniec planu.

Plan z uwzględnieniem periodyzacji – gwarancja progresji 

W planie zastosowaliśmy periodyzację, która najlepiej sprawdzała się u naszej drużynie, w obecnie najsilniejszej ekipie trójbojowej w kraju. Wystarczy, że wpiszesz swojego maxa w odpowiednim miejscu w pliku, a arkusz wyliczy dokładny ciężar jaki będziesz miał podnieść w konkretne dni, w konkretnych bojach.
Dodatkowo do każdego ćwiczenia nagraliśmy filmik instruktażowy jak powinno wyglądać wykonanie ćwiczeń oraz jakich błędów unikać. 

Dla kogo jest ten plan?

Sprawdzi się u:

• początkujących, od razu złapiesz dobre nawyki i unikniesz błędów, które mogłyby ciągnąć się za Tobą latami
• średnio-zaawansowanych, pomoże Ci usprawnić swoje ciało i pchnąć wyniki wyżej
• osób wracających po kontuzji
• osób w ogóle wkręconych w trójbój, pomoże Ci stać się po prostu sprawniejszym i silniejszym.

Co dostanę kupując plan na trening trójbojowy?

Kupując nasz plan treningowy otrzymujesz:

• plan na 3 i 4 dni treningowe (sam wybierasz ile trenujesz),
• automatyczną rozpiskę progresji – wpisujesz tylko swój ciężar maksymalny (1RM), a ciężar, serie i liczbę powtórzeń dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu wylicza arkusz,
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia z omówieniem techniki i najczęstszych błędów,
• e-book o 20 najczęstszych błędach jakie pojawiają się w trójboju,
• dostęp dożywotni.

Sprzęt, jaki będziesz potrzebować do wykonania wszystkich ćwiczeń w planie

– sztanga i obciążenie
– hantle,
– stojaki,
– ławka prosta i skośna,
– piny do wyciskania (będą potrzebne do 1 ćwiczenia),
– kettle,
– gumy oporowe,
– wyciąg górny i dolny,
– drążek do podciągania,
– suwnica (potrzebna do 1 ćwiczenia),
– GHD (potrzebne do 1 ćwiczenia),
– piłka szwajcarska (do 1 ćwiczenia).

Jeśli nie masz jakiegoś sprzętu to niektóre ćwiczenia możesz zamienić na inne. Pamiętaj, że możesz się z nami skontaktować i zaproponujemy Ci jakie ćwiczenie wykonać w zamian.

Plan treningowy trójbój – Ile trwają treningi?

Sesja trwa ok. 2-3,5h, w zależności od tempa pracy i ciężarów na jakich operujesz i tego ile gadasz między seriami. 

Kupująć ten produkt dostaniesz 2 wersje planu treningowego: 3-dniowy oraz 4-dniowy.

Trening siłowy to nie tylko trójbój – sprawdź nasze inne plany treningowe

Poznaj całą ofertę PodSztangą:

• Plany treningowe
• Szkolenia dla trenerów
• Webinary

Ten, jak i inne plany treningowe świetnie komponują się z naszym poradnikiem, gdzie znajdziesz dodatkowe wskazówki dot. treningu. Jedną z najważniejszy kwestii jest dobra rozgrzewka dlatego koniecznie sprawdź ten artykuł:

Rozgrzewka do mocnego treningu – popraw swój performance

Sprawdź materiały edukacyjne powiązane z tym produktem!

Najczęściej zadawane pytania – FAQ:

Jak mam wybrać, czy lepszy dla mnie będzie plan 3-dniowy, czy 4-dniowy?

Jeśli sport jest u Ciebie na pierwszym miejscu w życiu, masz dopiętą dietę, regenerację i unormowany rytm dobowy, to opcja 4-dniowa może być lepszym rozwiązaniem. Ta opcja ma nieco większą  objętość treningową, więc ostateczny efekt może być nieco lepszy, ale trening będzie też bardziej męczący. 3-dniowy plan wybierają zazwyczaj osoby, które pracują lub mają rodzinę i obowiązki rodzinne i nie mają tyle czasu lub przestrzeni na regenerację. Jeśli jesteś większym, silniejszym zawodnikiem to wtedy również trening 3 razy w tygodniu może być lepszą opcją, jako że silniejszy zawodnicy regenerują się nieco dłużej po swoich treningach.

Czy plan ten jest dobry na masę?

Treningi trójbojowe bardzo dobrze nadają się do rozwoju masy mięśniowej. Jednym z ważniejszych warunków, jaki musi spełnić trening, aby nastąpiła hipertrofia jest uzyskanie odpowiedniego napięcia mechanicznego. Czyli mówiąc po ludzku – musisz poruszać się blisko upadku mięśniowego i kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczna (a nie machać ciężarem byle jak). Jedno i drugie ma miejsce w przypadku dobrze zaprogramowanego treningu siłowego. Pamiętaj jednak, że za wzrost masy mięśniowej (lub tłuszczowej) odpowiada w dużej mierze to, co robisz w kuchni. Przemyślana dieta, nawodnienie i dopięta regeneracja – bez tego nie zrobić imponujących wyników czy to siłowych, czy hipertroficznych.

Co mam robić, żeby uniknąć kontuzji lecąc tym planem?

Przede wszystkim – dobrze przygotować się do treningu. Mam tu na myśli zarówno o to, żeby dać ciału możliwość do regeneracji po poprzednich ćwiczeniach, żeby nie trenować na zmęczeniu. Jak i to, żeby porządnie się rozgrzać do treningu – np. przed ławą, rozgrzej barki, rotatory, powyciskaj kilka serii różnymi chwytami, nie tylko tym optymalnym dla Ciebie i  popracuj nieco większym zakresie ruchu niż będziesz wykonywać właściwe serie, najlepiej na dużej zakresie powtórzeń. Następnie dbaj o odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń i nie dorzucaj na sztangę, jeśli nie opanowałeś odpowiedniego wzorca ruchu. Wykonując ćwiczenia wielostawowe przed dłuższy okres, łatwo o odejście od optymalnego wzorca, bo może powodować generowanie się napięć mięśniowych i w konsekwencji kontuzję. Osoby trenujące trójbój zdecydowanie powinny kontrolować swoją technikę z trenerem albo po prostu nagrywać swoje boje i kontrolować ją samemu.

Czy kupując ten plan będę dokładnie wiedział jakie ciężary mam podnieść na danym treningu?

Zakres powtórzeń, liczba serii oraz ciężary są dokładnie podane. Musisz jedynie podać swoje maxy w przysiadzie ze sztangą, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu i arkusz sam wszystko wyliczy. Zastosowaliśmy periodyzację, która bardzo dobrze sprawdzała się u wielu naszych zawodników. Ilość ćwiczeń oraz trenowane partie mięśniowe na danym treningu z jednej strony dają odpowiedni bodziec do rozwoju siły, a z drugiej umożliwiają regenerację po dniu treningowym. Nie musisz się więc martwić ani o objętość, ani o inne parametry treningowe.

Mam lecieć w tym planie lowbarem, czy highbarem?

Zakładaliśmy, że większość osób, będzie leciało lowbar, jako że ten siad jest znacznie popularniejszy w trójboju. Jeśli jednak masz potężne mięśnie czworogłowe lub czujesz się po prostu lepiej w highbarze – nie ma przeszkód, żebyś go stosował w naszym planie. Możesz się z nami wtedy skontaktować i damy znać jak zmienić niektóre ćwiczenia akcesoryjne, żeby celowały w grupy mięśniowe, które lepiej pomogą w rozwoju siły w highbarze.