Nasza branża lubi wybiórczość. Poświęciliśmy całkiem sporo czasu i słów na uwypuklenie roli mięśni rotujących ramię zewnętrznie, bez problemu jesteśmy w stanie znaleźć informacje o fundamentalnej roli mięśni najszerszego i czworobocznego w kontekście wyciskania leżąc, przysiadu czy choćby higieny postawy. Są jednak w górnej połowie naszego ciała struktury, na których z jakiegoś powodu ciąży zmowa milczenia, bądź też uważane są za mało znaczące, by nie powiedzieć, niepotrzebne. Spośród owej przeklętej grupy zajmiemy się dziś dwoma mięśniami – podłopatkowym oraz zębatym przednim. Zapraszam.
Na pierwszy ogień mięsień zębaty przedni – płaski, czworokątny mięsień, usytuowany na bocznej ścianie klatki piersiowej (to możecie wyczytać z Wikipedii). Funkcje – część górna odpowiada za protrakcję stawu ramiennego, będąc antagonistą części środkowej mięśnia czworobocznego. Część dolna wraz z częścią wstępującą m. czworobocznego pociąga bark ku dołowi, a także obraca łopatkę zmieniając pozycję panewki, co umożliwia odwiedzenie ramienia ponad kąt prosty. Współpraca części dolnej oraz górnej mięśnia czworobocznego przyciska łopatkę do klatki piersiowej (to również możecie wyczytać w Wikipedii). Na pierwszy rzut oka zdawać by się mogło, że mięsień ten jest nam średnio potrzebny podczas wyciskania, więc po co się nim w ogóle przejmować? Jest to poniekąd prawda, poza ustawianiem barku w dole mięsień ten pełni przeciwstawne funkcje do tych pożądanych podczas bench pressu (retrakcja, depresja łopatki). W tym miejscu na białym koniu wjeżdża słowo BALANS. Co się dzieje, gdy zębaty przedni jest słaby i nie funkcjonuje prawidłowo? Pojawia się tzw. scapula wings, czyli „odklejanie się” łopatki od klatki piersiowej, a to bezpośrednio wpływa na ustawienie łopatki w elewacji i protrakcji. Ustawienie takie decentralizuje głowę kości ramieniowej w panewce łopatki, co może prowadzić między innymi do zapalenia ścięgien głowy długiej bicepsa bądź mięśni stożka rotatorów (głównie m. nadgrzebieniowego), a nawet uszkodzenia obrąbka stawowego. Innymi słowy – nie tylko struktury zaangażowane w budowanie pozycji czy sam ruch muszą być sprawne i mocne, konieczne jest zachowanie równowagi pomiędzy agonistami, antagonistami oraz synergistami. Stąd też taki mięsień, jak zębaty przedni, niezaangażowany bezpośrednio w ruch wyciskania leżąc, będzie pośrednio na to wyciskanie leżąc wpływać.
Podobna sytuacja ma miejsce z mięśniem podłopatkowym. Jak sama nazwa wskazuje mięsień ten znajduje się pod łopatką, dokładniej na powierzchni żebrowej łopatki. Funkcją tego mięśnia jest rotowanie ramienia do wewnątrz, a także przywodzenie i cofanie wysuniętego do przodu ramienia. Jest on antagonistą mięśnia podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego, które wespół z mięśniem podłopatkowym oraz nadgrzebieniowym tworzą tzw. pierścień (czy też stożek) rotatorów, którego podstawową funkcją jest stabilizacja barku oraz centralizacja głowy kości ramiennej w panewce łopatki. Ze względu na swoją budowę oraz funkcje jakie spełnia, wydolny mięsień podłopatkowy będzie przeciwdziałać przesunięciu się kości ramiennej w przód oraz wzwyż. Słaby podłopatkowy będzie z kolei upośledzać ustawienie głowy kości ramiennej w panewce, co w konsekwencji może wpłynąć na niemożność ustawienia łopatki w retrakcji oraz depresji, co tak jak w przypadku niewydolnego mięśnia zębatego może prowadzić do zapalenia ścięgien głowy długiej bicepsa oraz stożka rotatorów. Dodatkowo, osłabiony m. podłopatkowy może zmuszać do wzmożonej pracy struktury pracujące synergistycznie jak np. piersiowy większy, mniejszy, co może powodować ich przeciążenia, a w konsekwencji urazy. Należy również wspomnieć, iż nie tylko niewydolność wspomnianych struktur prowadzić może do kompensacji i ewentualnych urazów, ale również sama pozycja łopatki może predysponować do większej eksploatacji tkanek miękkich okołostawowych (stożek rotatorów, obrąbek stawowy). Stąd np. kontuzjogenne jest leżenie plackiem podczas wyciskania leżąc, wykluczając retrakcję a przede wszystkim depresję łopatek.
Jak można wzmacniać ww. mięśnie? Poniżej garść przykładowych ćwiczeń.
Zębaty przedni:
– Scapula push-ups (protrakcja łopatki)
– Scapula reverse dips (depresja łopatki, ciągnięcie barku ku dołowi)
– Overhead barbell press (obrót łopatki, ustawienie panewki umożliwiające odwiedzenie ramienia ponad kąt prosty)
Podłopatkowy:
– Cable standing internal rotation at 90
– Cable standing 0/90 internal rotation (ramie nieco wysunięte, łokieć blisko tułowia)
Pzdr
Jurand
