Kreatyna – 5 nieznanych faktów

Chociaż jest to najbardziej rozpowszechniony suplement o długiej historii i licznych badaniach, to nadal jego właściwości nie przestają zaskakiwać. Okazuje się, że zwiększona podaż tej substancji może usprawnić działanie każdej tkanki, w której zachodzą intensywne przemiany energetyczne. Już od dłuższego czasu wiadomo, że kreatyna to nie tylko mięśnie.

Fakt 1: to nie jest kolejny proszek dla idiotów !

Kreatyna tworzy się podczas przemian energetycznych zachodzących w całym organizmie. Jej stężenie jest wysokie w komórkach o szczególnie nasilonym metabolizmie. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego że chodzi nie tylko o mięśnie, ale również o komórki układu nerwowego. Kto stosował ten suplement, ten wie jak bardzo usprawnia pracę mięśni. Kreatyna tak samo działa na nasz umysł. Mechanizm tego działania jest bardzo prosty. Zwiększone stężenie kreatyny w komórkach oznacza większą pulę fosforanów dzięki czemu szybciej zachodzą przemiany glukozy i tlenu w energię. Komórki nerwowe, które szybciej wytwarzają energię są w stanie szybciej przewodzić impulsy nerwowe. Przekłada się to na poprawę pamięci oraz wzrost IQ oraz późniejsze zmęczenie układu nerwowego. Badania wykazały poprawę zarówno u osób starszych, jak i w sile wieku, niezależnie od diety. Badano zarówno wegetarian, jak i osoby jedzące mięso – główne źródło kreatyny w pożywieniu.

Źródło : E.Rawson et al. : Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old; A.C. Amino Acids (2011) 40: 1349

 

Fakt 2: kreatyna chroni nabłonek jelitowy.

Kiedyś w gazetkach kulturystycznych przestrzegano przed potencjalnie szkodliwym wpływem kreatyny na jelita. Panie od biologii mówiły nam w szkołach że wysiądą nam nerki. Jak jest naprawdę ? Wieloletnie badania nigdy nie potwierdziły jakichkolwiek skutków ubocznych stosowania kreatyny. O ile nadmiernie duże porcje faktycznie mogą doprowadzić do biegunki, to trudno mówić o jakiejkolwiek szkodliwości kreatyny samej w sobie. Wręcz przeciwnie ! Komórki nabłonka jelitowego również wykazują dużą aktywność metaboliczną. W przypadku podwyższonej aktywności (np. w skutek stanu zapalnego) kreatyna stanowi bufor energetyczny. Komórki nabłonka posiadające większe zasoby kreatyny są w stanie dłużej prowadzić przemiany tlenowe, co zapobiega powstawaniu szkodliwych produktów przemian beztlenowych. Dzięki temu obumiera znacznie mniej komórek nabłonka.

źródło: ,McAlpine W, Wang KW, Lu T, Li X, Tang M, Zhan X, Wang T,, Zhan X,, Bu CH, Murray AR, Beutler B. : Creatine maintains intestinal homeostasis and protects against colitis.T Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Jan 30. pii: 201621400. doi: 10.1073/pnas.1621400114. [PMID:28137860]

 

 

Fakt 3 :Kreatyna obniża  ciśnienie i poziom choresterolu.

Okazuje się że  kreatyna może  „odżywiać” również układ krwionośny! W badaniu przeprowadzonym na młodych, aktywnych fizycznie osobach podczas suplementacji zwiększyła się reaktywność śródbłonka oraz gęstość występowania  naczyń włosowatych oraz spadł poziom choresterolu – całkowitego oraz LDL. Zmiany te przełożyły się na obniżenie ciśnienia badanych średnio o 3 mmHg. Efekt utrzymał się po odstawieniu suplementu.

źródło : R. De Moreaes et al. – Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults; Nutrition Journal 2014, 13:115

Oprócz badań naukowych pojawiło się też wiele popularnych opinii lub zwyczajnych mitów oraz doniesień typu „broscience”.  Nie mogłem się powstrzymać żeby sięgnąć dalej i skonfrontować je z doniesieniami naukowymi.

 

Fakt 4: Stackowanie przeszło do lamusa… z wyjątkiem jednej substancji.

Słynne ładowanie glukozą przeszło do lamusa nawet wśród producentów odżywek. Kolejnym hitem z lat 90 był mix z tauryną – chociaż nigdy nie udowodniono synergii między tymi substancjami to akurat ten trend wśród producentów był korzystny również dla konsumenta – w przeciwieństwie do dużych dawek glukozy suplementacja tauryną przynosi wiele korzyści. Obecnie pojawia się coraz więcej doniesień na temat synergii kreatyny z wodorowęglanem sodu – czyli proszkiem do pieczenia.  Poza efektami stosowania tych substancji osobno, zaobserwowano również takie korzyści jak : zwiększona wytrzymałość (zarówno subiektywne odczuwanie zmęczenia jak i wytrzymałość mięśniowa), ochrona leukocytów przed stresem oksydacyjnym, czy wzrost mocy podczas testów na ergometrze. Wprawdzie to nie jest to na czym siłaczom zależy najbardziej, a co najwyżej miły dodatek, niemniej biorąc pod uwagę koszt takiej suplementacji warto ją rozważyć.

źródło : http://suppversity.blogspot.com/2012/04/supercharging-creatine-with-baking-soda.html

 

Fakt 5: pochodzenie i cena mogą mieć znaczenie !

Chociaż przemysł suplementacyjny przyzwyczaił nas do tego, że drożej nie oznacza lepiej to akurat w przypadku kreatyny warto dołożyć na droższy produkt zawierający „Creapure”. Dzięki temu mamy pewność, że surowiec pochodzi z laboratorium niemieckiej firmy Alzchem zajmującej się produkcją odczynników chemicznych. Kreatyna tej firmy spełnia te same rygorystyczne standardy co chemikalia używane do analiz – czystość 99.99%. Publikacje naukowe wskazują liczne przypadki przekroczenia norm stężeń dicyjanodiamidu, dihydrotriazyny oraz rtęci w tańszych proszkach produkowanych w Chinach. Wprawdzie obecność zanieczyszczeń nie jest regułą, to nie warto brać udziału w tej loterii dla kilkunastu złotych.

źródło : S. Moret et al. : Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements;  Food Chemistry, Volume 126, Issue 3, 1 June 2011, Pages 1232-1238

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.