Trening 07.08.2014 – squat day

squat

 

przysiad 180/4 // bez pasa
wyciskanie wąsko 100/10   60/10, 10, 10
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem do 100/5
face pulls gumy/15, 15, 15
ab roller cc/8, 6

Poza „kółkiem” wszystko lekko. Sam ab roller dał mi mega w kość. Szatańskie urządzenie.
Ze względu na dosyć swobodny okres zdecydowałem się wdrożyć do swojego planu metodę pod martwy ciąg rodem z elitefts. Tak się przedstawia cały plan:

I:
przysiad
wyciskanie wąsko
wiosłowanie
face pulls
abs

II:
przysiad
wyciskanie hantli leżąc
martwy ciąg
podciąganie
skłony ze sztangą stojąc
barki

III:
przysiad
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
biceps
triceps
abs

Plan ten opiera się na zmodyfikowanym 5×5 Bill Starr’a. W powyższej wersji występuje tylko jedno wyciskanie klasyczne. Również zakres powtórzeń będzie inny, gdyż początkowo będzie oscylował wokół 10-12, a być może jeszcze wyższej liczbie. Wyciskania z dnia I oraz III będą opierały się na idei 5/3/1 Wendlera, tzn. ostatnia, właściwa seria będzie wykonana na maksimum możliwości, przy jednoczesnej powolnej cotygodniowej progresji ciężaru. Wyciskanie hantli spełni rolę dodatkowego bodźca hipertroficznego. Barki będą bardziej rehabilitowane aniżeli trenowane.

Poniżej przedstawiam metodę dla martwego ciągu na najbliższych 10 tygodni.


Tutaj można się zaznajomić z detalami i wskazówkami dotyczącymi powyższej metody. Sugerowane jest, by po martwym ciągu wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających, mających na celu korekcję słabych punktów boju. Ponieważ stawiam bardzo duży nacisk na górny grzbiet wybrałem skłony ze sztangą stojąc, których przez dość długi okres nie wykonywałem.

Metoda wydaje się być rozsądnie skonstruowana i co ważne, dająca możliwość wstępnego zapoznania i oswojenia się z ciężarem poprzez ciągi z podstawek. Za ciężar bazowy ustaliłem 280 kg a ciężarem, jaki zadeklarowałbym w trzecim podejściu byłoby 300 kilogramów. Najbliższe tygodnie zweryfikują moje cele.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.