Tradycyjne modele periodyzacji zakładają odgórne planowanie treningu siłowego, czy to periodyzacja liniowa, blokowa, falowa, nie ważne. Używając każdej z tych metod będziesz planował od góry. Posłużmy się przykładem. Co zrobiłbyś gdyby właśnie przyszedł do Ciebie zawodnik i powiedział, że chce startować w mistrzostwach Polski w TSK? Zapewne sprawdziłbyś w jakim miejscu swojego planu rocznego znajduje się w tym momencie, zmienisz go lub zmodyfikujesz, potem stworzysz kolejne cykle treningowe które rozbijesz na jeszcze mniejsze jednostki, mezocykle, mikrocykle. Tym sposobem Twój świeżo upieczony klient dowie z czym jutro będzie się mierzył na siłowni. To jest właśnie planowanie odgórne, gdzie wszystkie mniejsze elementy są dopasowane do z góry określonych założeń. Sprawdzone, działa i jest stosowane w treningu od dekad, głównie dzięki sowieckiej myśli szkoleniowej oraz badaniom na temat treningu siłowego prowadzonym w byłym ZSRR. Z resztą sama periodyzacja ma tak naprawde korzenie w systemie politycznym, jaki panował na ówczesnym wschodzie, gdzie w zasadzie każda dziedzina gospodarki była sterowana z góry. Planowanie odgórne niesie ze sobą wiele zalet, ale niestety nie jest perfekcyjne, o czym Paweł wspomniał we wprowadzeniu do serii tych artykułów. Przytoczę tutaj porównanie którego używa Mike Tuchscherer: “Ludzki organizm to nie maszyna. To nie pralka do której wrzucasz brudne ciuchy, a po godzinie wyciągasz czyste i pachnące pranie i za każdym razem efekt jest taki sam”. Nie jesteśmy maszynami, więc nie można się spodziewać, że zastosowanie złożonego podejścia jakim jest periodyzacja, do jeszcze bardziej złożonego systemu którym jest ludzkie ciało, da powtarzalne i przewidywalne rezultaty. Jeżeli Twój każdy mikrocykl różni się od poprzedniego, to tak naprawdę nie wiesz jaki bodziec, jakie parametry treningowe pchają Twoje wyniki w górę. Jak więc poradzić sobie z tym problemem? Czy w ogóle jest to możliwe? Rozwiązaniem okazuje się uproszczenie planowania jak tylko się da. W tym miejscu wchodzi Mike Tuchscherer, ubrany cały na biało wraz ze swoim Emerging Strategies. Podejściem które za swój cel ma zaimplementowanie oddolnego planowania w treningu siłowym i maksymalnej indywidualizacji dla konkretnej jednostki. Co rozumiem poprzez planowanie oddolne w treningu siłowym? Budowanie strategii treningowej poczynając od najmniejszych jednostek (pojedynczych dni treningowych i mikrocykli), później łączenie tychże w większe, następujące po sobie bloki – zupełna odwrotność periodyzacji, wywrócenie do góry nogami systemu, którego do tej pory większość z nas używała. No dobra, ale z czym to się je? Proces budowania planu według Emerging Strategy jest kolokwialnie ujmując prostacki 🙂
1. Tworzymy jeden mikrocykl treningowy (dla naszych potrzeb będzie trwał on jeden tydzień). Ćwiczenia akcesoryjne i suplementacyjne powinny być dobrane możliwie najlepiej pod słabe zakresy ruchu oraz gorzej rozwinięte partie mięśniowe.
2. Powtarzamy go w kółko do momentu kiedy osiągniemy peak – tym samym powstaje development block – blok który składa się z identycznych mikrocykli. Ma on za zadanie rozwijać siłę w ćwiczeniach na których nam konkretnie zależy. W przypadku trójboju jest to oczywiście przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg.
3. Obserwujemy reakcje – aby móc ocenić czy dane parametry treningowe przynoszą efekt mierzymy odpowiedź na bodziec za pomocą e1rm (szacowanego maksa). Przez pewien czas Twoje wyniki będą rosły, ale tylko do pewnego momentu. Kiedy zaczną spadać ( i będzie to dość gwałtowny spadek – kończymy blok). Tym samym właśnie zdeterminowaliśmy TTP (Time to peak) i wiemy ile ekspozycji na dany bodziec (mikrocykl) potrzeba aby osiągnąć peak performance. W tym miejscu jesteś maksymalnie zaadaptowany do bodźca, więcej już z tego bloku nie wyciągniesz. To również bardzo wartościowy czas: pomyśl ile razy w ciągu roku trenujesz u szczytu swoich możliwości? Zakładając, że development block trwa 6 tygodni peak osiągniesz tylko 6-7x w roku (doliczam tutaj długość pivotu) Co ciekawe niezależnie od zastosowanych parametrów treningowych TTP jest taki sam, lub bardzo podobny dla bloków z odmiennymi parametrami (np. ttp będzie z dużą dozą prawdopodobieństwa taki sam dla bloku skupiającego się na wysokiej intensywności jak ten dla bloku ukierunkowanego na niższą intensywność i wyższą objętość) oraz zazwyczaj jest taki sam dla przysiadu, wyciskania i martwego ciągu. To jest moim zdaniem jedna z największych zalet Emerging Strategies – dostajemy narzędzie dzięki któremu trener może dość precyzyjnie określić kiedy zawodnik będzie w swojej szczytowej formie, na podstawie danych z jego własnego treningu.
4. Przechodzimy do Pivot block – ten blok treningowym możemy traktować jako deload, jednak nie do końca jest tym samym. Jego głównym celem jest uwrażliwienie zawodnika na kolejny development block oraz zredukowanie fatygi po poprzednim. Drugorzędne cele to utrzymanie siły, oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. W pivocie, intensywność jest w dużej mierze zredukowana poprzez diametralną zmianę ćwiczeń, mniejszą specyfikę, wyższe zakresy powtórzeń oraz redukcję RPE.
5. Zmieniamy bodziec – budujemy kolejny mikrocykl treningowy, znacznie różniący się parametrami (intensywnością, objętością, ćwiczeniami akcesoryjnymi) od poprzedniego i powtarzamy cały proces. Ukończywszy kilka bloków będziecie mieli już pewne pojęcie co działa, a co nie na danego zawodnika. Wbrew pozorom, czasami najbardziej nielogiczne rozwiązania przynoszą najlepsze rezultaty. Sztandarowym przykładem jest Brett Gibbs który po kilku latach, czasem lepszych, czasem gorszych występów na mistrzostwach świata, rozniósł ostatnią imprezę. Wraz z Mike’iem odkryli, że osiąga znakomity progres, trzymając się intensywności w okolicach 70% 1RM. Zaryzykowali i pierwszy blok treningowy jaki zaczęli przed mistrzostwami, charakteryzowała wysoka intensywność, kolejny średnia, a ostatni niska ( czyli lwia część pracy została wykonana we wspomnianych wcześniej zakresach bliskich 70% 1RM). Kompletnie nielogiczna kombinacja, a jednak rezultat przeszedł wszelkie oczekiwania i Brett zdominował imprezę, odnotowując tym samym najlepszy występ w życiu.
Dla zobrazowania jak wygląda przykładowy development block, posłużymy się przykładem mojego podopiecznego. Mężczyzna, 22 lata, student/strażak, w miarę regularny tryb dnia. Waga: 80-83kg Staż treningowy: ok. 4 lata, z czego nieco ponad pół roku trójbój siłowy. Przerobione plany typu 5×5, trochę Sheiko i przygoda z Westside. Przed naszą współpracą miał pięciomiesięczną przerwę od treningu przysiadów i martwego ciągu z powodu kontuzji pleców. Jego poprzednie maxy to 180kg w przysiadzie, 120kg w wyciskaniu leżąc (TnG) oraz 195kg w martwym ciągu. Jak widać na poniższych wykresach, w 6 tygodniu, który był jednocześnie 6 mikrocyklem, E1RM bardzo gwałtownie spadł. W związku z tym zakończyliśmy blok, a TTP oraz czas trwania kolejnych bloków mogliśmy ustalilić na 5 tygodni.
D1
squat w/belt x5@7, x5@8, x5@9 + 1 down set (ld)
bench press x4@7, x4@8, x4@9 + 1 down set (ld)
overhead press x8@7, x8@8, x8@9 + 1 down set (ld)
pullups maximize NL in 10 min
D2
deadlift w/belt x5@7, x5@8, x5@9 + 1 down set (ld)
floor press x5@7, x5@8, x5@9 + 1 down set (ld)
split squat x8@7, x8@8, x8@9 + 1 down set (ld)
pendlay row x8@6, x8@7, x8@8 + 2 down sets (r)
D3
3ct pause squat x4@7, x4@8, x4@9 + 1 down set (ld)
TnG bench press x3@7, x3@8, x3@9 + 1 down set (ld)
feet up bench press x8@6, x8@7, x8@8 + 2 down sets (r)
row of choice find 10@8, maximize NL in 10 min
D4
3ct pause deadlift x4@7, x4@8, x4@9 + 1 down set (ld)
3ct pause bench press x4@7, x4@8, x4@9 + 2 down sets (rd)
RDL x8@7, x8@8, x8@9 + 1 down set (ld)
Podsumowując, oddolne planowanie treningu to odpowiedź na wady jakie niesie ze sobą standardowa periodyzacja. Jest prostsze w swoich założeniach, dzięki czemu pozwala na zredukowanie szumu informacyjnego jaki powstaje przy bardziej skomplikowanych systemach i pozwala na prawdziwą indywidualizację treningu. Bo czy właśnie nie o tym mówią wszyscy trenerzy trójboju, przygotowania siłowego i czego tam jeszcze chcecie? O indywidualizacji? Tylko jak oni to robią skoro tak naprawdę nie mają do tego kompletnych narzędzi. Emerging Strategy to nie plan, to nie template z internetu przygotowany dla zawodnika który jest o jedną klasę wagową niżej od Ciebie, a ma total o 100kg wyższy. To właśnie narzędzie, które pozwala na zidentyfikowanie na jakie bodźce atleta odpowiada najlepiej, jakie ćwiczenia pomocnicze, intensywność, objętość i częstotliwość sądą dla niego optymalne rezultaty. Ok, to wszystko brzmi bardzo kolorowo i naskrobane paluchami fanboja RTS piszącego tylko w superlatywach wydaje się nie do końca wiarygodne i obiektywne.
Żeby nie było, Emerging Strategy posiada wady! Czasami nawet całkiem spore i dla niejednej osoby będą prawdopodobnie nie do przeskoczenia. Na moje oko ma ich po prostu trochę mniej niż periodyzacja i mam nadzieję, że podyskutujemy o nich na końcu serii tych artykułów. W następnym tekście dowiecie się: – ile może trwać jeden blok? – jak określić z dużą dozą pewności Time To Peak? – czym kierować się przy doborze ćwiczeń akcesoryjnych i suplementacyjnych? – kiedy jest pora na eksperymenty, a kiedy na specyfikę? – jak dobrać parametry treningowe? Jednym słowem wszystko o Development Block! Stay tuned!
