Pośladki nie tylko dla wyglądu…

image

…a dla ich funkcji przede wszystkim.
W obecnych czasach przy siedzącym trybie życia człowiek doprowadza się do wielu dysfunkcji, między innymi mięśni pośladkowych. Mięsnie pośladkowe są bardzo silnymi prostownikami stawu biodrowego, służą utrzymywaniu prawidłowej postawy i stabilizacji.

Kiedy za dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, nie trenujemy – „pośladki” stają się osłabione i rozciągnięte. Oprócz tego pojawia się zjawisko „amnezji” mięśniowej – nie używane po prostu wyłączają się ze swojej roli. Towarzyszy temu często również przykurcz zginaczy biodra.
Do czego to prowadzi? :
– brak pracy w obrębie stawu biodrowego lub nieprawidłowe ułożenie i praca miednicy = obciążenie pleców = bóle w dolnym odcinku kręgosłupa,
– przy ćwiczeniach takich jak np. przysiad czy martwy ciąg do automatycznie niepoprawnej techniki, ponieważ słaby/niepracujący pośladek = przeniesienie pracy na plecy, czworogłowe lub dwugłowe uda (pochylanie się tułowiem przy przysiadzie i utrata równowagi, bolące i przeciążone plecy przy martwym ciągu, a co za tym idzie mniejsze możliwości ciężarowe),
– kontuzje stawów kolanowych – ponieważ staw biodrowy przez wyłączenie pracy pośladka nie posiada lub ma słabą rotację i odwiedzenie nogi oraz słabą stabilizację.

Aby uzyskać aktywację „rozleniwionych” mięsni pośladkowych dobrym sposobem są na początek ćwiczenia, które izolują jego pracę np. podnoszenie bioder z leżenia, odwodzenie nogi do boku z gumą). W późniejszym etapie jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tej partii jest Hip Thrust. Angażuje dwukrotnie więcej włókien mięśniowych pośladków niż np. przysiad tylni.

Jeśli chcesz progresów ciężarowych w przysiadzie czy martwym ciągu to Hip Thrust musi być nieodłącznym elementem planu treningowego. Oprócz tego polecam w rozgrzewce przed tymi ćwiczeniami między innymi wykonać serie pobudzające prostowniki biodra do pracy (jak wyżej – podnoszenia bioder, kroczenie do boku z gumą na nogach, odwodzenie nogi do boku z gumą itd.). Mocny poślad to większość wygenerowanej energii do dźwignięcia!

Ważne jest również, że mieśnie pośladkowe składają się z dwóch rodzajów włókien, które potrzebują innej stymulacji, a także z kilku mięśni, które mają różne funkcje! A więc należy dawać tej partii różne bodźce: duży ciężar i mało powtórzeń, mały ciężar i dużo powtórzeń, ćwiczenia dynamiczne jak np. swing, praca unilateralna, odwodzenia, wyprosty, rotacje itd.

Ze sportowym pozdrowieniem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.