Nieznane oblicze kofeiny

kawa-ziarna-2

Kawa. Codzienny poranny rytuał ponad 70% Polaków, wliczając w to mnie. Zawarta w niej kofeina wyrywa nas z tęsknoty za poduszką i pomaga przygotować się na wyzwania, jakie niesie ze sobą dzień. Mała czarna wynaleziona została ponad tysiąc lat temu i cieszy się niesłabnącą popularnością, zarówno ze wzgędu na działanie stymulujące jak i ceremonialność, konsolidującą więzi międzyludzkie.

Absorpcja kofeiny przez organizm ludzki zachodzi w żołądku i jelitach, maksymalne stężenie występuje po około godzinie od spożycia. Pożądane właściwości kawy to m.in.:

  • stymulacja – kofeina okresowo poprawia koncentrację, polepsza pamięć oraz podnosi poziom energii,
  • pod wpływem kofeiny uwolnione zostają kwasy tłuszczowe, przyspiesza puls, podnosi się ciśnienie krwi oraz produkcja kwasów żołądkowych,
  • kawa zawiera antyoksydanty.

Pod wpływem kofeiny organizm podczas wysiłku chętniej sięga po zgromadzone zapasy tłuszczu, zamiast korzystać ze swojego podstawowego paliwa – glikogenu. Działanie to prowadzi do:

  • zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej,
  • możliwości trenowania dłużej i intensywniej.

Należy jednak pamiętać, że pomimo licznych zalet spożywania kawy jest to używka, w dodatku uzależniająca. Co więcej, tolerancja organizmu gwałtownie rośnie i już po czterech dniach regularnego zażywania kofeiny skutki jej działania się znacznie słabsze niźli dnia pierwszego.

SONY DSC

Jednym z bardziej interesujących i znacznie mniej znanych aspektów zażywania kofeiny jest jej wpływ na osiągi siłowe. Jak się okazuje, kofeina pozwala poprawić fizyczne osiągi zawodnika.

Wykazano, że dawka 179 mg kofeiny zwiększyła ilość powtórzeń w martwym ciągu, wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu oraz przysiadach każdego z badanych ciężarowców (ciężar 60%CM) przy jednoczesnym zmniejszeniu odczuwanego wysiłku i zwiększeniu mentalnej oraz fizycznej woli walki. Wyniki te znalazły swoje potwierdzenie w kolejnym badaniu, zakładającym dawkę zależną od masy ciała (5 mg kofeiny/kg masy ciała). Co więcej, odkryto, że kofeina zmniejsza również percepcję bólów mięśniowych.

Jednak najbardziej przekonująco i obiecująco wygląda badanie wpływu kofeiny na szybkość ruchu sztangi w przysiadzie, w zależności od dawki oraz użytego %CM.

Bardzo zbliżone wyniki zarejestrowane zostały dla wyciskania leżąc. Dla mniejszych ciężarów ilość przyjętej kofeiny nie ma znaczącego wpływu na prędkość ruchu. Sytuacja zmienia się wraz ze wzrostem obciążenia do 90%CM, gdzie każdorazowe zwiększenie dawki skutkuje przyspieszeniem ruchu sztangi.

Niestety, wraz z gwałtownym wzrostem tolerancji organizmu na kofeinę, powyższe pożądane efekty stają się coraz mniej znaczące, aż w końcu niezauważalne. Ciągłe zwiększanie dawki jest drogą donikąd i w pewnym momencie staje się w gruncie rzeczy niebezpieczne i praktycznie niemożliwe (w ilości 50 mg/kg masy ciała kofeina staje się toksyczna, dawka śmiertelna dla dorosłego człowieka wynosi 10 gramów, czyli ok. 100 filiżanek kawy). Rozwiązaniem jest zmniejszenie lub zaprzestanie spożycia kofeiny. Poniżej wykres wpływu kofeiny na metabolizm mózgu dla grupy regularnie spożywającej kofeinę oraz grupy, która 2 miesiące nie miała styczności z tą substancją.

Dla wielu z nas kofeina to rutyna i rytuał. Jednak w imię wyników może warto rozważyć zaprzestanie codziennego spożywania jej dla niepewnego zastrzyku energii oraz, co tu kryć, przyjemności, i zacząć stosować ją cyklicznie jako suplement przedtreningowy. A w biurze kawa bezkofeinowa. Bo dzień bez małej czarnej zacząć się nie może :)

Ze sportowym pozdrowieniem.

PS.

Spożycie kofeiny przez zawodników jest kontrolowane przez Światową Agencję Antydopingową. Maksymalne dozwolone stężenie wynosi 12 mg w mililitrze moczu, co w przybliżeniu daje wartość około 600 mg spożytej kofeiny.

na podstawie (również źródła zdjęć, wykresów):
Caffeine and training
The effects of caffeine consumption on exercise

4 thoughts on “Nieznane oblicze kofeiny

  1. Regularnie przed treningiem spożywam kawe – ofkorz parzona, prawdziwa kawa a nie rozpuszczalny bullshit, Sam zaobserwowałem pozytywne zmiany podczas treningu. Polecam. ^^

  2. Po co ładować kawę tak ciężko uwolnić się od uzależnienia nie pije kawy w ogóle a jedynie łykam dwie kapsułki kofeiny przed każdym treningiem co daje 400mg i daje pięknego kopa energii i jak się okazuje po tym artykule nie tylko:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.