Jak wciągnąć 300 kilo?

Deadlift training

Od dobrych kilkunastu minut z uporem wpatruję się w monitor komputera i co rusz  sklecam akapity gloryfikujące pierwsze trzysta kilogramów, po czym zniesmaczony je usuwam. Bo w gruncie rzeczy trzysta kilogramów można wciągnąć „tylko” i „aż” . Tylko, ponieważ jest to jeden z etapów, dokładnie taki sam jak pierwsze dwie paczki, ćwierć tony, dwukrotność wagi ciała itd. itd. Doskonale pamiętam swoje pierwsze 2oo kilo i uczucia, jakie mi wówczas towarzyszyły. Z jednej strony wielka radość z osiągnięcia kolejnego kamienia milowego, a z drugiej świadomość, że przede mną jeszcze ogrom pracy i multum kolejnych kilogramów do zaliczenia. Aż, bo wypracowanie takiego ciężaru nie może być dziełem przypadku, a efektem żmudnej i ciężkiej pracy w zakresie jedzenia, regeneracji i przede wszystkim treningu. W poniższym artykule chcę zawrzeć wszystkie moje spostrzeżenia, doświadczenia oraz rady, które pozwoliły mi osiągnąć ten jakże szacowny wynik. Ja na swoje pierwsze 3oo kilo czekałem niemal dekadę. Mam nadzieję, że poniższe kilka akapitów sprawi, że ty będziesz czekać zdecydowanie krócej.

1. Posterior chain

łańuch przedni/łańcuch tylni

Dodanie ekstra pracy nad tylnim łańcuchem okazało się zbawienne dla mojego ciągu. Długi czas uważałem, że aby poprawić martwy trzeba tego martwego robić więcej i więcej. Cóż, na mnie ta filozofia nie działała, ba!, często miała zgoła odwrotny skutek – nagminne przetrenowania, sporo urazów. Okrojenie ciągów i w zamian dodanie ciężkich skłonów ze sztangą stojąc oraz nieco lżejszych pull through przyczyniło się do poprawy pozycji i dalszych progresów w tym boju. Martwy ciąg, który osobiście uważam za idealny technicznie i stawiam sobie za wzór, to ten w wykonaniu Mike’a Tuschcherera – fantastyczna pozycja startowa, nienaganna mechanika ruchu. Dzięki pracy nad posterior chain moja pozycja startowa zbliżyła się znacznie do tej Mike’a, a większe wykorzystanie pośladków i dwugłowych ud pozwoliło na dodanie kilkunastu kilogramów na patyk.

2. Górny grzbiet

Szczerze mówiąc nie jestem w stanie ocenić, jak trening górnego grzbietu wpłynął na mój ciąg, bo od zawsze w moich metodach były obecne ciężkie wiosłowania i podciągania. Wiosłowania hantlą, w wersji Pendlaya, Kroczaleskiego, T-bar.. Wszystko mocno i ciężko, byleby jak najbardziej nabić plecy. W tym wypadku również odwołam się do kunsztu i wiedzy Tuschcherera, który jeden ze swoich filmów poświęca wpływowi mocnego górnego grzbietu na technikę i wynik w martwym ciągu. Jedno jest pewne – bez nabitych pleców na pewno wciągnąłbym dobrych kilka kilogramów mniej.



 

3. ABS

Mocny brzuch jest filarem, podstawą mocnego dźwigania. Dla mnie trening absów to przede wszystkim treningi siadów i ciągów bez pasa. Nie da się ukryć, iż pas trójbojowy poniekąd wyręcza, a przez to osłabia mięśnie brzucha. Postanowiłem więc każde przygotowania poprzedzać metodą trwająca 6-8 tygodni, gdzie trenuję wyłącznie „na golca”.
Co do treningu absów stricte – moi dwaj absolutni faworyci to ab roller oraz abs pulldowns. Nie znam cięższych i potężniejszych ćwiczeń niż dwa powyższe. Niech o jakości „kółeczka” świadczy fakt, że stosuje je nie kto inny a Konstantin Konstantinovs. Co prawda mając 75 kg na plecach, ale to detal ;) Anyway, polecam.

AB roller w trakcie katowania ABSów.

4. Praca szybkościowa

Speed efforts, chociaż charakterystyczne dla metod treningowych zza oceanu, stały się nieodzowną częścią również moich przygotowań. Wykonując pracę szybkościową co 4-5 tygodni odciążam swój CUN (relatywnie niski ciężar –  50-60%CM) jednocześnie poprawiając swoją wydolność neuromuskularną (jak? do poczytania tutaj). No i nie co ukrywać – szybszy bój = większa szansa na zaliczenie. Polecam spróbować.

5. Nawyk

Temu zagadnieniu poświęciłem już osobny wpis ale myślę, że warto jeszcze raz poruszyć ową kwestię. Nieważne czy masz na kiju 60 czy 290 kg – każde powtórzenie ma wyglądać tak samo technicznie. Pełny tekst znajduje się tutaj.

6. Chwyt

Jest coś bardziej frustrującego niż świadomość, iż żmudne przygotowania i masa pracy włożona we wzmcnienie grzbietu, posterior chain czy absów zostaje zniweczona przez coś tak prozaicznego jak słaby chwyt? Nie sądzę. Jestem posiadaczem relatywnie niewielkiej dłoni, dlatego też trening przedramion jest dla mnie absolutnie niezbędny. Ed Coan goszcząc u Marka Bella zdradził swoją receptę na stalowe przedramiona. Stosowałem ową metodę, polecam. Również Barbell Brothers popełnili bardzo dobry materiał na temat wzmacniania chwytu (link tutaj).
Poniżej wspomniany wyżej trening przedramion Coana (od 8:40)



 

7. Wybierz styl

Kiedyś w czeluściach sieci udało mi się znaleźć magiczny skrypt, potrafiący określić jaki styl ciągu najbardziej leży danej osobie. Oto i on. Może być  to przydatne narzędzie, jednak traktowałbym je bardziej jako wskazówkę niźli werdykt tudzież wyrok. Przykładowo, moje wymiary jednoznacznie wskazują na sumo, podczas gdy w klasyku jestem sporo mocniejszy – szach mat. Reasumując – dla początkujących super, jednakże im dalej w las tym więcej czynników podczas wyboru techniki ciągu musi zostać wziętych pod uwagę. No i przede wszystkim, stylu nie wybiera się raz na całe życie – patrz punkt poniżej.

8. Zmiana styli

W zamierzchłych czasach byłem zadeklarowanym sumitą, jednakże wraz ze wzrostem mej wagi styl ten stawał się coraz mniej efektywny. Proporcje i kąty mojego ciała zmieniały się, wynik spadał, depresja rosła, aż w końcu dorosłem do decyzji zmiany techniki na klasyczną, przy której z powodzeniem trwam do dziś. Nie ma sensu trwać nieustannie przy jednym stylu, okresowe zmiany mogą okazać się zbawienne dla wyniku w ciągu, czy też nawet może się okazać, że alternatywna technika jest wydajniejsza. Ciężko wypracować taką wszechstronność, jaką popisać się mogą najmocniejsi tego świata jak Ed Coan czy Andrey Malanichev (wciągają ~400 kg oboma stylami), ale okresowa zmiana techniki martwego ciągu na pewno wyjdzie na plus. Obecnie ciągi sumo traktuję jako ćwiczenie pomocnicze (mniejszy nieco ciężar niż w klasyku, technika touch and go) i mam solidne podstawy by twierdzić, iż ta dodatkowa praca procentuje i przekłada się na dodatkowe kilogramy w ciągu klasycznym.

9. Inspiracje

Na świecie jest ogrom fantastycznych deadlifterów chcących podzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem. W dobie internetów sięgnięcie po te materiały jest niezwykle proste – elitefts, juggernaught,  supertraining, reactive training systems.. Sieć pęka po prostu w szwach od użytecznych informacji, dostępnych zawsze i zupełnie za darmo. To, jak mój ciąg obecnie wygląda zawdzięczam nazwiskom takim jak Coan, Wendler, Tuchscherer. Ich filmy i teksty pozwoliły mi ewoluować i udoskonalić technikę (dalej daleką od ideału!), metody treningowe oraz zrozumieć, jakimi prawami żądzi się ten bój. Byłbym jednak srodze nieuczciwy gdybym nie wymienił ludzi, którzy inspirowali mnie do ciężkiej pracy od samego początku dźwigania – Ziewiecki, Kaczmarek, Stawarczyk. Dziękuję. Okazuje się, że ogrom wiedzy jest czasem jeszcze bliżej niż na ekranie monitora :)



 

Ze sportowym pozdrowieniem.

źródło obrazów: 12

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.