Next level training – częstotliwość treningowa

Kiedy w 2012 roku za namowa Michała Kempysa rozpoczynałem pierwszy makrocykl 5×5 Bill Starra, nie byłem specjalnie przekonany o słuszności tej decyzji. W głowie kołatały mi się wątpliwości i obawy co do rychłego przetrenowania. Jednak kiedy niemal rok później wstałem swoje pierwsze 250kg obiekcje zastąpiła pewność, ze wysoka częstotliwość treningowa to jeden z podstawowych parametrów do robienia wyniku. Poniżej kilka akapitów wyjaśniających, jakie siły tajemne stoją za tym zjawiskiem. Enjoy!

Przede wszystkim, wysoka częstotliwość danego ruchu to szybsze jego opanowanie. Swego czasu popełniłem tekst „Nawyk ponad wszystko„, gdzie wspominam o tym, jak ważna jest automatyzacja ruchu. Częsta praca nad danym wzorcem ruchowym to szybsze jego opanowanie, a także lepsza percepcja i koordynacja ciała w przestrzeni. Innymi słowy, zawodnik „czuje” ruch i potrafi zoptymalizować wzorzec ruchowy pod własną budowę i aktualną formę sportową.

Wysoka częstotliwość zwiększa wydolność neuromuskularną. O wydolności neuromuskularnej również pisaliśmy – w wielkim skrócie odpowiada ona za rekrutację poszczególnych jednostek motorycznych w tym samym czasie, ilość aktywowanych włókien mięśniowych i siły ich skurczu (do poczytania tutaj). Aspekt ten badany był przez pana Hartmana na zawodowych dwuboistach. Badani atleci zostali podzieleni na dwie grupy po 5ciu zawodników. Przez okres 3 tygodni grupa pierwsza trenowała codziennie, grupa druga natomiast dwa razy dziennie. Metoda treningowa i objętość dzienna treningu były identyczne dla obu grup. Jak się okazało, grupa pierwsza poprawiła siłę izometryczną mięśnia czworogłowego o 3% oraz wzrost aktywacji poszczególnych włókien mięśniowych o 10%, podczas gdy grupa trenująca dwukrotnie w ciągu dnia wyniki te zdublowała (średnia siła izometryczna czwórki wzrosła o 5%, a aktywacja mięśniowa o przeszło 20%). Warto w tym miejscu również nadmienić o sławnym norweskim badaniu, badających grupę 16 aktywnych zawodników trójboju siłowego. Zostali oni podzieleni na dwie 8 osobowe grupy. Przez 15 tygodni grupa pierwsza wykonywała trening 3x w tygodniu, natomiast grupa II trenowała z częstotliwością sześciu treningów tygodniowo. Objętość treningowa była identyczna dla obu grup, również plan treningowy nie uległ zmianom. Efekty?

  • średnia poprawa wyniku w przysiadzie o 11% dla grupy drugiej, w grupie pierwszej 5%,
  • średnia poprawa wyniku w wyciskaniu leżąc o 11% dla grupy drugiej, w grupie pierwszej wynik ten oscylował wokół 6%.

Odnosząc się jeszcze do powyższego badania – ze względu na wzrost częstotliwości treningów objętość treningowa pojedynczej jednostki spadła, a to przyczyniło się do mniejszego zmęczenia zawodników grupy drugiej, a tym samym większej motywacji i chęci uczestnictwa w kolejnych sesjach treningowych (pomimo wzrostu ich ilości!).

Częste treningi sprzyjają też regeneracji. Lekkie treningi, które nie są męczące dla zawodnika powodują dokrwienie uprzednio ciężko trenowanych partii, a co za tym idzie dostarczone im zostają składniki odżywcze, oraz następuje wyrzut hormonów odpowiedzialnych za pobudzenie w ciele procesów regeneracyjnych. Zjawisko przyspieszonej regeneracji ma miejsce również podczas dźwigania ekstremalnych obciążeń relatywnie często (jak np. w metodzie bułgarskich ciężarowców), o czym wspominał Kris w swym artykule (całość tutaj): „(…)Dźwigając duże ciężary, powyżej 97% maksa regeneracja zajmuje znacznie więcej czasu, jednak jest to bardzo silny bodziec prowadzący do syntezy tych protein. Jeżeli tak ekstremalny wysiłek jest powtarzany częściej, to po okresie 2-3 tygodni komórki mięśniowe „zapamiętują” zmiany i produkują te czynniki regenerujące w sposób bardziej wydajny.(…)”

I na koniec – wysoka częstotliwość treningowa sprzyja hipertrofii mięśniowej. Trening siłowy zwiększa syntezę protein w trenowanej tkance (Artherton, Smith, 2012), jednak nie jest to proces wieczny. Dla jednostek niewytrenowanych trwa on do 72 godzin od jednostki treningowej, dla zaawansowanych atletów nawet tylko do 12 godzin. Częstsze treningi danej partii mięśniowej sprzyjają jej wzrostowi, a jak wiadomo, wzrost masy mięśniowej jest absolutną podstawą do dźwigania więcej. Wniosek nasuwa się sam – dźwigaj częściej by być lepszym, silniejszym i większym.

Ze sportowym pozdrowieniem,
Jurand