Częstotliwość treningowa – wyniki badania

Swego czasu w sieci dużą popularnością cieszyło się norweskie badanie, badające wpływ częstotliwości treningowej na osiągane wyniki siłowe. O samym badaniu możecie poczytać tutaj: https://www.strongerbyscience.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/
Myślę, że zaskoczenia wielkiego nie ma, chyba każdy podświadomie spodziewał się takich wyników. Jednakowoż, wpadliśmy na szalony pomysł – a może zamiast zawierzać kolegom z północy sami spróbujemy taki eksperyment przeprowadzić? Jak powiedzieli, tak zrobili.

Badanie było bardzo proste w swym założeniu – uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy – trenujących 2 razy w ciągu tygodnia + GPP, oraz trenujących 4x week + GPP. Tygodniowa objętość treningowa dla obu grup była identyczna (również w zakresie ćwiczeń akcesoryjnych), grupy różniły się ilością przerzuconej stali w trakcie jednej jednostki treningowej. Metoda periodyzacji – liniowa, zorganizowana w IV falach.

Całe badanie trwało 17 tygodni i zostało podzielone na 5 etapów:

  • Faza adaptacji – głównym zadaniem tego etapu były:
    • poprawa wzorców ruchowych badanych,
    • zapoznanie się z metodą treningową oraz przystosowanie do metody treningowej i związanej z nią częstotliwości oraz objętości na przestrzeni tygodnia, 
    • zmierzenie ciężarów maksymalnych.

Faza ta trwała IV tygodnie, rozpoczynając się od ARI = ~55%, NL = 128 powtórzeń oraz najwyższej osiągniętej intensywności na poziomie 65%CM, by w tygodniu czwartym osiągnąć ARI = ~66%, NL = 238 powtórzeń  oraz Imax = 80% CM.

Podczas tej fazy ciężary bazowe zostały podane przez uczestników badania, jednakowoż zakończona ona została taperingiem, dzięki czemu w tygodniu V badani mogli ponownie zmierzyć swoje maxy, które następnie zostały wykorzystane w części właściwej badania. Co jest warte odnotowania, w niektórych przypadkach zadana objętość okazała się wystarczająca by badani mogli pochwalić się nowymi PRami (niestety, dane te nie były kompletowane). Oczywiście, nie można również wykluczyć wpływu poprawy samych wzorców ruchowych na daną sytuację.

  • Faza I:
    • etap ten trwał 4 tygodnie, 
    • celem uniknięcia adaptacji zmianie uległy ćwiczenia akcesoryjne
    • ARI wahało się w granicach 64 – 67%, NL = 208 – 248 liftów, najwyższa intensywność w granicach 80 – 85% CM,
    • IV tygodnia zaplanowany został deload, gdzie całkowita liczba liftów spadła o około połowę, a maksymalna intensywność treningowa zredukowana została do 80% CM (dla martwego ciągu 50%).
  • Faza II:
    •  etap ten trwał 4 tygodnie, 
    • Zmieniono ćwiczenia akcesoryjne, zgodnie z sugestiami badanych dodano pracę na triceps,
    • ARI w granicach 65% – 68%, NL = 246 – 224 powtórzeń, maksymalna intensywność od 82.5 – 87.5% CM 
    • VIII tydzień również został zaplanowany na deload. Całkowita liczba liftów podczas rozładowania – 152, najwyższy podniesiony ciężar = 82.5% CM (dla martwego ciągu 52.5%).

Faza I oraz II druga to była najważniejsza, ale również najcięższa praca przed jaką postawieni zostali badani. Wysoką objętość treningową odczuła szczególnie grupa trenująca II dni w tygodniu, gdzie średnio musieli wykonać aż 120 powtórzeń na jednej sesji treningowej. Na tym etapie część z badanych rezygnowała z badania, okres jesienny również sprzyjał infekcjom, część atletów musiała przerwać metodę ze względu na stan zdrowia. 

  • Faza III – intensyfikacja:
    • etap ten trwał 4 tygodnie,
    • IX tydzień był ostatnim tygodniem, w którym utrzymana została wysoka objętość treningowa (NL = 229 liftów, średnie ARI = 68,5%, najwyższa intensywność = 90% (dla martwego ciągu 92.5%),
    • w tygodniu X, XI oraz XII dni treningowe zostały zróżnicowane pod kątem intensywności danego boju, pojawiły się treningi techniczne, których maksymalna intensywność nie przekroczyła 70% CM, zredukowana została ilość ćwiczeń akcesoryjnych do minimum (pozostały niezbędne, jak np. praca na korpus),
      Średnia objętość treningowa spadła (NL = 195 – 120), mimo bardzo wysokiej intensywności w dni siłowe wartość ARI również spadła (od 67% do nawet 55% dla martwego ciągu w tygodniu XII), maksymalna intensywność wyniosła od 92.5% do nawet 100% CM,
    • tydzień XII został również przeznaczony na tapering – w celu obniżenia fatygi treningowej i zmaksymalizowania efektów treningowych podczas testu obciążen maksymalnych badani nie wykonywali ciężkich ciągów przez około 10 dni, ciężkich siadów przez około 7 dni oraz ciężkich wyciskań przez około 6 dni. 
  • Faza IV – sprawdzanie obciążeń maksymalnych:
    • wybranym terminem na sprawdzian obciążeń maksymalnych była data ostatniego treningu +2/3 dni, 
    • badani byli zobligowani do zastosowania dokładnie tej samej techniki jak 12 tygodni wcześniej. Innymi słowy, konieczne było uzyskanie właściwej głębokości w przysiadzie, czy też zatrzymania sztangi na klatce piersiowej (jeśli w taki sposób wykonano pomiar podczas tygodnia V). Podejścia maksymalne również były weryfikowane na podstawie nagranych filmów. 

    WYNIKI: 

Zanim przejdziemy do omówienia samych wyników, chciałbym wszystkim uczestnikom podziękować za udział i zaufanie. Stało przed wami nie lada wyzwanie.

Dla grupy III dniowej:
SIAD +7.21% (poprawa z ~179.19 kg na ~192.08 kg)
WYCISKANIE +7.39% (poprawa z ~118.33 kg na ~127.08 kg
CIĄG +5.58% (poprawa z ~194.17 kg na ~205 kg)

Dla grupy V dniowej:
SIAD +8.56% (poprawa z ~162.22 kg na ~176.11 kg)
WYCISKANIE LEŻĄC +6.08% (poprawa z ~117 kg na ~124.11 kg)
CIĄG +7% (poprawa z ~186.11 kg na ~199.33 kg

Zdziwieni? Ja również. Jednak konieczna jest bardzo ważna adnotacja – w badaniu wyraziły chęć udziału 33 osoby. W międzyczasie grupę IV dniową opuściły 4 osoby, natomiast grupę II dniową.. 12 (aż 6 zaraz po pierwszym sprawdzaniu maxów!). Tym samym ciężko mówić o miarodajnym porównaniu wpływu częstotliwości na uzyskane wyniki siłowe obu grup, jednak ilość osób które nie ukończyły badania jednoznacznie wskazuje na fakt, że ta sama objętość tygodniowa rozbita na więcej jednostek treningowych jest lepiej tolerowana przez atletów. Prawdopodobnie ma to związek głównie ze zmęczeniem psychicznym – przytłaczająca ilość serii, bardzo długie i wyczerpujące sesje treningowe, a jednocześnie praca, obowiązki domowe, etc. Jednakowoż, tylko jedna osoba z sześciu z grupy III dniowej zanotowała regres i to w jednym boju, wyciskając 120 kg – o 5 kg mniej niż na początku badania. 

Podsumowując – ze względu na znaczne uszczuplenie ilości badanych nie ma możliwości jednoznacznego stwierdzenia, czy zwiększenie częstotliwości treningowej bezpośrednio przełoży się na lepsze wyniki siłowe – po prostu badana grupa jest za mała i przez to niereprezentatywna. Mimo wszystko cieszy fakt, iż prawie wszyscy zaliczyli progres (dwie osoby w grupie V dniowej powtórzyły swój wynik w wyciskaniu, jedna osoba w grupie III dniowej zaliczyła ten sam wynik w siadzie, oraz wspomniana jedna osoba, która zaliczyła regres w wyciskaniu). Mimo wszystko, kilka cennych wskazówek warto odnotować:

  • wysoka objętość tygodniowa i praca na zakresie 65 – 90% CM = progres,
  • wysoka objętość treningowa (powyżej 100 liftów na dzień) = duża fatyga zawodnika, długie sesje treningowe, w konsekwencji możliwość zniechęcenia się, brak przyjemności płynącej z treningu, rezygnacja. 

Całość metody do przejrzenia tutaj: 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P0yoBfmX8luvEtiiQtJ41LwWiO7Lj1NnxCVkyI3X10Q/edit?usp=sharing

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1tSKUT6qs1wSbgB3JQxSordV3sBtIAy5T_ENvl6S2RjM/edit?usp=sharing

Ze sportowym pozdrowieniem.


ARI – średnia ważona intensywności treningowej, liczona od 50% CM;
NL – liczba wykonanych powtórzeń, liczona od 50% CM;
CM – ciężar maksymalny.