Alternatywne schematy programowania serii i powtórzeń w jednostce treningowej

Wśród trójboistów utarło się, że najlepszym schematem konstruowania jednostek treningowych – a co za tym idzie najczęściej stosowanym – jest model Sets & Reps oparty na niezmieniającej się liczbie powtórzeń. Z wykorzystaniem tego modelu powstają treningi typu 4×4, 5×5, 5×3 itd. Jest to metoda zarówno prosta, jak i skuteczna, która większości z nas pomaga w progresie i osiąganiu zamierzonych wyników. Jednocześnie warto być świadomym , że rozwiązanie takie nie jest jedyną możliwą drogą, prowadzącą lifterów do robienia wyników, dokładania złomu na sztangę i generowania tzw. overloadu.

Z czym najogólniej rzecz ujmując wiąże się stosowanie dużej liczby serii o stałej liczbie powtórzeń? Przede wszystkim ze zwiększoną w stosunku do możliwych alternatywnych rozwiązań fatygą zawodnika, jak również z jego zmęczeniem psychicznym, spowodowanym monotonią i liczbą wykonywanych w jednostce treningowej serii. Posiłkując się modelami stosowanymi w metodach radzieckich oraz w światku amerykańskich powerlifterów, przygotowałem i przeanalizowałem dla was 5 rozwiązań alternatywnych do systemu Sets & Reps, niwelujących wspomniane wyżej problemy.

Rozważmy przykład, w którym trener zadał zawodnikowi wykonanie treningu 4×4 na ciężarze stanowiącym 80% 1RM. Ponieważ zgodnie ze stanowiskiem radzieckich naukowców przyjmujemy, że już praca na 50% 1RM przekłada się na budowanie wyniku w kontekście rozwoju siły szybkościowej, w związku z tym do obliczenia parametrów treningu wliczamy:

5 powtórzeń na 50%,

5 powtórzeń na 60%,

4 powtórzenia na 70%,

4 serie x 4 powtórzenia na 80%.

Przy założeniu, że 1RM naszego zawodnika w rozważanym lifcie równy jest 200 kg, zadane do wykonania na treningu 80% to ciężar równy 160 kg. W przedstawionym powyżej przypadku, total volume wykonanych liftów na treningu to 4220 kg, w rozłożeniu na 30 wykonanych ruchów – z uwzględnieniem liftów rozgrzewkowych. ARI (ang. Average Relative Intensity), czyli średnia ważona intensywności tego treningu wynosi 70,33%.

Dobrze. A teraz zastanówmy się: co by się stało, gdybyśmy zaplanowali ten sam trening na sposób radziecki i utworzyli pół piramidy? Przyjmując dokładnie takie samo jak poprzednio założenie rozpoczęcia od 50% 1RM, zalecamy naszemu zawodnikowi wykonanie treningu w następującej konfiguracji:

5 powtórzeń na 50%,

5 powtórzeń na 60% (120 kg),

2 serie x 4 powtórzenia na 140 kg,

3 serie x 3 powtórzenia na 160 kg,

2 serie x 1 powtórzenie na 170 kg,

i wreszcie 1 powtórzenie na 180 kg.

Tym sposobem, całkowita objętość podniesiona przez naszego zawodnika tego dnia to 4180 kg, liczba wykonanych ruchów to w dalszym ciągu 30, ARI osiąga wartość 69,67%. Jak widzimy wszystkie te parametry są bardzo zbliżone do wyników, które otrzymaliśmy w poprzedniej metodzie , a można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że różnice między nimi są tak niewielkie, że właściwie nieistotne.

Co się w takim razie zmienia?

Jeżeli policzymy udział procentowy największej liczby powtórzeń przyporządkowanych do danego odsetka ciężaru maksymalnego w całym treningu to zauważymy, że zarówno dla metody stałego ciężaru, jak i dla pół-piramidy powtórzenia wykonane w zakresie 70% – 80% 1RM stanowią ponad połowę wszystkich liftów (odpowiednio 66,67% i 56,7%). Przypominam, że to jest właśnie nasz najbardziej budujący zakres. Ale dzięki temu, że zastosowaliśmy pół-piramidę, nasz lifter popracował na zróżnicowanym zakresie powtórzeń, uzyskał też możliwość pracy na ciężarze z zakresu 85% – 90% 1RM. Takie rozwiązanie pozwala nam na zwiększenie wydolności neuromuskularnej i koordynacji międzymięśniowej na ciężarach zbliżonych do zakresów, w których będziemy docelowo dźwigać na zawodach. Jednocześnie nie pozbawiamy się możliwości budowania i zwiększania masy i siły mięśniowej w tym najbardziej budującym zakresie, tj. 70-85% 1RM.

Aby jeszcze silniej zdywersyfikować omawiany trening, możemy zbudować pełną piramidę. Co ją właściwie odróżnia od pół-piramidy? Otóż mamy w jej przypadku do czynienia dodatkowo z regresją ciężaru wraz z powtórzeniami, która pozwala przed wejściem na samą piramidę na zmanipulowanie pracy zawodnika na ciężarach w taki sposób, aby minimalizować występującą u niego fatygę. Przykładową piramidą dla rozważanego przez nas przypadku może być:

5 powtórzeń na 50% (100 kg),

5 powtórzeń na 60% (120 kg),

4 powtórzenia na 140 kg,

3 powtórzenia na 160 kg,

1 powtórzenie na 180 kg (ciężar docelowy),

2 serie x 1 powtórzenie na 170 kg,

2 serie x 3 powtórzenia na 160 kg,

1 seria x 4 powtórzenia na 140 kg.

Tym sposobem na pierwszy rzut oka znów nic się nie zmienia, bowiem ponownie około 57% liftów znajduje się we wskazanym, budującym zakresie powtórzeń. Natomiast od pół-piramidy to rozwiązanie jest o tyle lepsze, że w przypadku pełnej piramidy zawodnik osiąga niższą fatygę przed dojściem do pracy na wysokim ciężarze, więc generalnie lift docelowy najprawdopodobniej będzie szybszy i po prostu lepszy. W ujęciu całkowitej objętości, liczby liftów oraz ARI piramida i pół-piramida nie różnią się od siebie wcale.

Teraz przeanalizujmy schematy treningowe zahaczające o pracę w wysokim zakresie intensywności i opierające się na wzbudzaniu układu nerwowego poprzednią serią. Zjawisko neurologiczne, o którym mowa nosi nazwę post-tetanic potentiation (często w literaturze określane również skrótem PTP)  i oznacza sytuację, w której mięśnie otrzymują zdolność wygenerowania zwiększonej siły w efekcie stymulacji wywołanej poprzedzającą lift czynnością, o ile rzeczona czynność wymagała użycia relatywnie dużej siły właśnie. Dzięki temu zjawisku, przy zastosowaniu odpowiedniej konstrukcji jednostki treningowej, jesteśmy w stanie podnieść więcej i lepiej we wskazanej, bądź też w każdej kolejnej, serii. Jedną z tego typu metod budowania treningu jest tzw. drabinka. Tworząc najprostszą drabinę otrzymujemy trening obejmujący:

1 powtórzenie na 90% 1RM,

2 powtórzenia na 90% 1RM,

3 powtórzenia na 90% 1RM.

W celu uniknięcia wygaszenia układu nerwowego, czyli sytuacji w której przestanie on już być wzbudzony na skutek siły wygenerowanej przez mięśnie w serii poprzedzającej, przerwa pomiędzy poszczególnymi seriami nie powinna przekraczać 3-5 minut. Dzięki zastosowaniu takiego prostego zabiegu, na drugą i trzecią serię będziemy w stanie wygenerować więcej mocy i lift, pomimo niezmiennej wartości podnoszonego ciężaru, z każdą kolejną serią będzie wyglądał lepiej, a w odczuciu liftera będzie relatywnie lżejszy.

Następną z tej grupy metod jest mini-rampa, w której pracujemy na stałej liczbie powtórzeń, ale z serii na serię stopniowo zwiększamy ciężar. Dla przykładu, wykonujemy:

2 powtórzenia na 87,5% 1RM,

2 powtórzenia na 90% 1RM,

2 powtórzenia na 92,5% 1RM.

Przerwa pomiędzy seriami analogicznie do poprzedniej metody musi mieścić się w zakresie czasowym 3-5 min. Co nam daje zastosowanie tej konkretnej metody? Przede wszystkim znowu zachodzi zjawisko PTP, które pomaga w zwiększaniu generowanej przez zawodnika siły z serii na serię. ARI wynosi – jak można z łatwością policzyć – 90%, przy czym faktyczną pracę na 90% wykonujemy tak naprawdę tylko na jednej serii. Jedną mamy lżejszą – ta nam służy do aktywizacji układu nerwowego, natomiast drugą serię mamy mocniejszą, która wykorzystuje ten zaktywizowany w poprzedniej serii układ nerwowy i pomaga nam przepracować ciało na wyższym procencie 1RM.

I wreszcie ostatni z przeanalizowanych przeze mnie modeli: wave, czyli fala – progresja ciężaru wraz z równocześnie następującą regresją powtórzeń. W przykładowej fali rozkład serii i powtórzeń w jednostce treningowej może kształtować się następująco:

3 powtórzenia na 90% 1RM,

2 powtórzenia na 95% 1RM,

1 powtórzenie na 97,5% 1RM.

W tym modelu ponownie wykorzystujemy zjawisko PTP, dzięki czemu kolejne lifty na coraz wyższym procencie 1RM, już bliskim ciężaru submaksymalnego, teoretycznie będą w odczuciu zawodnika lżejsze. Jednocześnie jeżeli policzymy dla przytoczonego przykładu ARI, to jej wartość wyniesie 92,92% – pomimo tego, że wykonując trening pracujemy na bardzo wysokich ciężarach, to przepracowujemy aż 6 serii (według zaleceń Prilepina dla ciężarów przekraczających 90% 1RM optymalna liczba serii to właśnie 6-7). Dzięki zastosowaniu fali podczas jednostki treningowej wykonujemy taką samą pracę, jaką wykonalibyśmy podnosząc trzy serie dwójek na 92%, ale pracujemy na ciężarach bliskich submaksymalnemu.

Jak widać, mnogość i  różnorodność możliwych do wykorzystania metod budowania jednostek treningowych jest spora. Najważniejszym wnioskiem, jaki powinien się nam nasunąć po lekturze tego artykułu jest fakt, że nie istnieje metoda idealna, tak samo jak nie istnieje idealna potrawa, chociaż pierogom ruskim bardzo niewiele brakuje do osiągnięcia tego miana. A skoro idealna metoda nie istnieje, zachęcam was serdecznie do stosowania w waszych planach treningowych różnych modeli. Testujcie i sprawdzajcie, co działa na was najlepiej.

Ze sportowym pozdrowieniem,

Jurand