Szerokość chwytu sztangi w wyciskaniu

Buszując ostatnio po sieci do mych rąk trafił artykuł traktujący o optymalnej szerokości chwytu w wyciskaniu leżąc. Będąc wyciskaczem raczej miernym czym prędzej zabrałem się do lektury. No i przeczytałem. Raz, drugi, trzeci. I dalej nie wiem co o nim sądzić.

Aby nie przedłużać – autor tekstu wyjawia, że optymalną szerokość chwytu gryfu podczas wyciskania da się wyliczyć. Mianowicie, należy zmierzyć odległość od zewnętrznych krawędzi wyrostków barkowych i otrzymaną wartość pomnożyć przez 1,5.

Korzyści wynikające z takiej szerokości chwytu:

  • przede wszystkim, węższy chwyt zmniejsza kąt między ciałem a ramionami podczas ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji barków,
  • za pomocą analizy elektromiograficznej wykazano, że chwyt ten pozwala wyzwolić największą ilość siły przyłożonej do sztangi podczas wyciskania,
  • wykazano, że zmniejszenie odległości rąk od siebie nie zmniejsza udziału mięśni piersiowych podczas ruchu koncentrycznego,
  • znacząco wzrasta rola tricepsa.

Więcej detali i same badania, na których autor się oparł, w źródle pod tym artykułem.

Na dzisiejszym treningu podczas lekkiego wyciskania przetestowałem owy chwyt. Z moich pomiarów i wyliczeń wyszło, że palce wskazujące mam mieć oddalone o 65 cm od siebie. To znacznie mniej niż mój standardowy rozstaw rąk(~78 cm). Co mnie przekonuje do dalszych eksperymentów na tym polu, to fakt odciążenia stawów barkowych z którymi długi czas miałem problemy. Wątpliwości mam jednak co do wyników uzyskiwanych podczas takiej konfiguracji. Nawet jeśli mimo zwężenia chwytu maksymalna wartość przyłożonej siły jest taka sama bądź większa, to praca, jaką trzeba wykonać rośnie, bo zwiększa się droga jaką musi pokonać sztanga. Dodatkowym problemem w moim przypadku może być fakt, że starając się prowadzić łokcie stosunkowo wąsko (bardziej do ciała) czułem spory dyskomfort w miejscu przyczepów klatki piersiowej. No i przede wszystkim – wzór ten w ogóle nie bierze pod uwagę stosunku długości przedramienia do ramienia i samej długości ramion.

Mimo tych wątpliwości jestem gotów pokusić się o zwężenie chwytu podczas wyciskania na kilka tygodni i sprawdzić owe ustawienie na ciężarach z zakresu 80-90%CM. Może nie drastycznie wąsko jak zaleca autor, jednak nieznaczna zmiana szerokości rąk może być korzystna, choćby dla kondycji barków.

Chciałbym byście wyrazili swoją opinię na wyżej wspomniany temat. Jak to u was wygląda? Jaki jest wasz rozstaw rąk? Piszcie. Jestem miernym wyciskaczem, więc każda opinia jest mi bardzo droga.

Ze sportowym pozdrowieniem.

How to find your bench press grip – elitefts.com

8 thoughts on “Szerokość chwytu sztangi w wyciskaniu

  1. U mnie węższy chwyt bardzo dobrze się sprawdził przy rozwoju siły. Na początku nie czułem dobrze pracy mięśni piersiowych ale to przeszło i ciężary i masa samej klatki ruszyły do przodu. Można powiedzieć ze udało mi się przełamać pewną stagnacje i do tego znacznie poprawiłem tricepsy. Oczywiście ruch nad głowę. Polecam spróbować efekty u mnie po 4-6tyg.

      1. Po 5 cm z każdej strony wiec dość wyraźnie :-) ale za to kończę teraz serie na 160 po 4-5 powt. Łapie teraz ok 1 cm od znacznika wcześniej lapalem serdecznym palcem za znaczniki

        1. Zwężyłem chwyt, i teraz zamiast łapać palcami wskazującymi za markery łapię środkowymi. Problemy z barkami znacznie mniejsze, lepszy tor ruchu, a i siły przybywa :) Dzięki!

  2. Obliczona odległość jest odległością rozstawu ale w którym miejscu ? Dajmy moja odległość między zewn. częściami wyrostka barkowego jest równa 45cm. Czyli 45cm x2 = 67.5cm . I teraz pytanie : Jest to rozstaw rąk po zewnętrznej stronie ( czyt. odległość zewnętrzynych palców (małych palców) ułożonych na sztandze ) czy jest to odległość między np. palcami wskazującymi ? Z góry dziękuje za pomoc .

  3. Ja łapie trochę inaczej sztangę kładę na klacie i łapie 90 stopni palec wskazujący łokieć barki ma być 90 stopni

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.