Next level training – ruchy pauzowane

Dlaczego uwielbiam ruchy pauzowane? To są identyczne wzorce ruchowe jak podczas zwykłych siadów, ciągów czy wyciskań, tyle tylko, że… „bardziej”. Już tłumaczę dlaczego.

Po pierwsze – Niektóre ćwiczenia, np. przysiad tylny są dość oporne na błędy techniczne. Ot, trochę więcej biodra, trochę puścisz grzbiet i wstaniesz. Przysiad z pauzą na dole nie da Ci tej szansy. Ruchy pauzowane to świetni krytycy – wszelakie techniczne i strukturalne braki zostaną momentalnie wykryte i boleśnie ukazane.

Po drugie – Pauza w połowie ruchu lub na samym dole jest sprawdzianem nie tylko techniki ale również koncentracji. Potrzeba ogromnego wysiłku woli by utrzymać się w pozycji w której żelazo usiłuje wgnieść w podłogę lub zastygnąć w połowie ruchu z ciężarem, który chcielibyśmy mieć jak najszybciej w górze. Podczas tych 2-3-5 sekund pod ciśnieniem umysł pozbywa się jakichkolwiek myśli. Brzmi jak nieco cięższa odmiana Yogi, ale za to znacznie bardziej skuteczna. 10 minut medytacji w 3 sekundy.

Po trzecie – ruchy pauzowane są świetną korektą i doskonale wzmacniają słabe punkty. Przede wszystkim, podczas pauzy struktury zaangażowane w ruch wykonują pracę izometryczną. Ponadto wykonując zatrzymanie nie korzystamy z tzw. stretch reflex, jak np. podczas odbicia w przysiadzie. W ten sposób układ nerwowy jest zmuszony do rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych by pokonać ciężar. Podobne zjawisko zachodzi gdy zatrzymujemy bój w momencie, w którym normalnie sztanga ma nadaną prędkość – np. podczas zatrzymania martwego ciągu pod kolanem. Zerowa prędkość początkowa sztangi + praca izometryczna zmusza ciało do użycia większej ilości jednostek motorycznych.

Używanie pauz urozmaica trening. Problemem jest oderwanie w ciągu? Dorzuć na kilka tygodni do planu ciąg z pauzą tuż po oderwaniu. Sztanga zamarza tuż przed dociśnięciem ? Już wiadomo w którym miejscu trzeba zrobić zatrzymanie. Przysiady z pauzą w 1/4 ruchu lub w okolicach kąta prostego również dają pewne korzyści, jednak są dość trudne w poprawnym wykonaniu i mogą przyczynić się do przeciążenia kolan. Wprowadzając pauzy w podstawowych bojach tak naprawdę wykonujemy już inne ćwiczenie – układ nerwowy dostaje inny bodziec, oraz mięśnie i ścięgna napinają się w inny sposób. Oczywiście im dłuższa pauza, tym mniejszy tonaż na sztandze względem normalnego boju. Ego zostawcie w domu, nastawcie się na budowanie.
Nie we wszystkich ćwiczeniach wykonywałem pauzy, również nie we wszystkich możliwych wariacjach. Z tego co dane mi było wyczytać, niezłą sprawą dla budowania muskulatury mogą być pauzy wykonywane podczas fazy ekscentrycznej boju, aczkolwiek nie sprawdziłem na sobie, dotychczas nie było mi to potrzebne.

Moje ulubione ruchy pauzowane to:

  • przysiad z pauzą na dole – fantastyczna sprawa, jeśli chodzi o budowanie masy i siły nóg, a także poprawy stabilności całego ciała. Ostatnio, ze względu na to, że podstawowe siady wykonywałem w bandażach, gościły dosyć często w moim planie treningowym, i swój cel spełniły. Mięśnie znacznie lepiej rozciągają się pod ciężarem niż bez – zawodowi ciężarowcy praktycznie w ogóle się nie rozciągają,
  • ciąg z pauzą pod kolanem – czyli chyba najczęstsza wariacja tego boju, pauza w tzw. sticking point. Świetna praca dla core, dwugłowych, prostowników i najszerszych,
  • ciąg z pauzą po oderwaniu – Podobnie jak wyżej, daje popalić grzbietowi, mięśniom korpusu, czworogłowym uda i grupie kulszowo-goleniowej, w takim stopniu w jakim owe struktury są osłabione.

Wszystkie te ćwiczenia łączy ta sama zasada działania:

  • Pojawia się problem w danym momencie boju,
  • wstaw tam pauzę, popracuj kilka/kilkanaście tygodni,
  • ciesz się nowymi kilogramami.

Ze sportowym pozdrowieniem,
Kris i Jurand

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.